たんぱく質のカロリーは「1グラムにつき4カロリー」のエネルギーです。
たんぱく質には、牛乳・乳製品をはじめ肉や魚、卵などの「動物性たんぱく質」と、豆類、穀物類、野菜などに含まれている「植物性たんぱく質」のものと二種類あります。
動物性は「筋肉の合成を促進」、植物性は「筋肉の分解を抑制」とそれぞれの性質があると言われています。
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないので、食品から摂取しなければならない、これが「必須アミノ酸」です。
食事の際はアミノ酸スコア100に近い食材を選ぶとよいでしょう。
アミノ酸スコアが高いものは植物性より動物性が高いといえます。
動物性たんぱく質は、人間の健康維持に重要な栄養素であり、主に肉類、魚類、乳製品、卵などから摂取されます。
これらの食物に含まれるたんぱく質は、人体の成長、組織の修復、免疫機能の維持、ホルモンの生成、エネルギー供給など・・・多くの重要な役割を果たしているのです。
動物性たんぱく質の基本的な特徴としては、肉、魚、卵、乳製品などの動物由来の食品に豊富に含まれています。
これらのたんぱく質は、必須アミノ酸をすべて含んでいるため、「完全たんぱく質」として知られています。
人間の体は9種類の必須アミノ酸（ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン）を自ら合成することができないため、食事からこれらを摂取する必要があります。
動物性たんぱく質は、この9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、非常に効率的に体内で利用されます。
肉類は動物性たんぱく質の代表的な供給源であり、牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉などが含まれます。肉には高品質なたんぱく質が豊富に含まれており、アミノ酸バランスが優れています。赤身の肉は特に鉄分やビタミンB群（特にビタミンB12）の供給源でもありますが、飽和脂肪の含有量が高いため、過剰摂取は心血管系のリスクを高める可能性があります。
魚類は、高品質なたんぱく質とともに、オメガ-3脂肪酸、ビタミンD、ヨウ素などの栄養素が豊富に含まれています。オメガ-3脂肪酸は、心血管系の健康を促進し、脳の機能を向上させることで知られており、特に、青魚（サケ、サバ、イワシなど）はオメガ-3脂肪酸の良い供給源といえますね。貝類も動物性たんぱく質の優れた供給源であり、タウリンや亜鉛、銅などの栄養素が豊富です。
貝類に含まれるタウリンは、抗酸化作用や血圧を下げる効果が期待されており、健康維持に寄与します。
卵は、非常に栄養価が高く、完全たんぱく質として知られています。卵白にはほぼ純粋なたんぱく質が含まれており、卵黄には脂質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。卵に含まれるたんぱく質は、体内で効率的に利用されるため、筋肉の修復や免疫機能の強化に重要です。卵は、安価で調理が簡単なことから、世界中で広く利用されています。さらに、卵は体内で合成できない必須アミノ酸をすべて含んでいるため、特に成長期の子供やスポーツ選手にとって重要な栄養源となりおすすめです。
乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）は、カルシウムとともに高品質なたんぱく質を提供するといえるでしょう。乳たんぱく質には、カゼインとホエイという2種類の主要な成分があり、それぞれ消化速度や機能が異なります。
一方で、植物性たんぱく質の摂取は健康志向や環境への配慮からも注目を集めています。
健康的な食生活を維持する上で重要な栄養素であり、豆類、穀物、ナッツ、種子、野菜などから摂取することができ、アミノ酸を提供し、体の成長や修復、免疫機能の維持に役立ちます。
植物性たんぱく質は動物性たんぱく質とは異なり、一部の必須アミノ酸が不足している場合が多いのです。
穀物はリジンが不足し、豆類はメチオニンが不足しています。
したがって、植物性たんぱく質を摂取する場合には、異なる食品を組み合わせてアミノ酸を補完する必要がありますが、動物性たんぱく質はそのような補完の必要がありません。複数の食品を組み合わせて摂取することが推奨されます。
豆類は植物性たんぱく質の中でも特に優れた供給源であり、エンドウ豆、大豆、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などが含まれます。これらはたんぱく質が豊富で、繊維やビタミン、ミネラルも多く含んでいます。
穀物類（キアヌ、オート麦、玄米など）もたんぱく質を含む食品群ですが、通常、リジンという必須アミノ酸が不足しています。したがって、穀物だけではアミノ酸のバランスが不十分となることが多く、他の食品との組み合わせが推奨されます。
ナッツ類と種子（チアシード、アーモンドなど）は、たんぱく質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルの供給源として非常に優れています。適量を摂取することで、心血管系の健康を維持し、抗酸化作用も期待できます。
消化吸収率やアミノ酸吸収スピードに関しても動物性に比べて低いなど不利な点もありますが、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている食材も多いので、その日の体調に合わせて動物性と植物性のたんぱく質をバランス良く摂取すると望ましいといえるでしょう。
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