トレーニングの「3分割法」について、この分割法は筋トレの中でも幅広く使われている方法であり、特に中級者や上級者に適したトレーニング方法です。
トレーニング分割法の基本的な考え方、3分割法の種類、メリット・デメリット、具体的なプログラム例、そして注意点に分けて説明します。
トレーニング分割法の概要
筋肉を成長させるために、トレーニング頻度や強度、負荷、分割方法を調整することが重要です。
筋肉は適切な負荷がかかることで刺激を受け、その後の休息や栄養補給によって成長します。しかし、全身を一度に鍛える全身法では、個々の筋群にかけられる時間や集中力が限られるため、トレーニングの効率が低下する可能性もあります。
この問題を解決するために考案されたのが「分割法」です。
分割法では、身体を複数の部位に分け、それぞれに対して集中的に負荷をかけることができます。
3分割法は、全身を3つのグループに分けることで、適度な負荷を保ちながら、各筋群に集中してトレーニングができる方法です。
3分割法の種類
3分割法には、筋肉を鍛える動作や部位ごとに分けるアプローチがいくつか存在します。目的やレベルに合わせて、適切な方法を選択することで効果的なトレーニングが可能です。
上半身押す筋肉・上半身引く筋肉・下半身
この方法は、上半身と下半身を分けたうえで、上半身の筋肉をさらに「押す筋肉（プッシュ系）」と「引く筋肉（プル系）」に分ける方法です。
押す筋肉（プッシュ系）：胸、肩、上腕三頭筋
引く筋肉（プル系）：背中、上腕二頭筋
下半身：脚全体（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）
この分割法は、筋肉の動作ごとに分けているため、動作の連動がしやすく、筋肉疲労の分散ができるメリットがあります。
胸・背中・脚
この方法は、上半身と下半身を分けず、胸、背中、脚という大きな筋肉をそれぞれ独立して鍛える方法です。
胸：大胸筋、上腕三頭筋
背中：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
脚：大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋
この分割方法は、各部位を重点的に鍛えることができ、筋肉に十分な刺激を与えることができます。
ただし、胸や背中のトレーニングの際には腕の筋肉も同時に使われるため、スケジュールには配慮が必要です。
押す筋肉・引く筋肉・脚
これは動作別に筋肉を分割する方法で、「押す動作」「引く動作」「脚」に分けてトレーニングを行います。
押す筋肉：胸、肩、上腕三頭筋
引く筋肉：背中、上腕二頭筋
脚：大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋
動作別に分割するため、動作ごとに効率よく鍛えられ、動作の連動性も高められます。また、各部位が動作別に分かれているため、筋肉疲労のリスクも低くなります。
3分割法のメリット
効率的
3分割法では、筋肉ごとに十分なトレーニング量を確保できるため、効率的に筋肥大を目指すことができます。特定の筋群に集中することで、筋肉への刺激が高まり、より効果的に筋繊維を破壊し、成長を促します。
集中力
全身を一度に鍛える全身法では、長時間のトレーニングにより集中力が低下することがありますが、3分割法では1回のセッションで鍛える部位が限られるため、トレーニング中の集中力が維持しやすくなります。
回復時間
筋肉の成長には十分な回復時間が必要ですが、3分割法では筋肉の部位ごとにトレーニング日が離れているため、回復時間をしっかりと確保することができます。特に、大筋群（胸、背中、脚）をトレーニングする場合、各筋群に十分な回復時間を設けることで、オーバートレーニングを避けられます。
中級者・上級者に適している
3分割法は、トレーニング経験がある程度ある人に適しています。筋肉がトレーニングに慣れている中級者や上級者は、全身法や2分割法よりも集中的な刺激を必要とするため、3分割法が適した方法となります。
3分割法のデメリット
トレーニング頻度が増加
3分割法では、週に3回以上のトレーニングが求められることが一般的です。週4～6回のトレーニングが推奨されることが多いため、時間や労力の確保が必要となります。
初心者には負担が大きい
筋トレを始めたばかりの初心者にとって、3分割法は負荷が高く、慣れるまでに時間がかかることが多いです。初心者の場合、全身法や2分割法で基礎的な筋力とフォームを身につけてから3分割法に移行するのが望ましいでしょう。
筋肉痛が影響する可能性
3分割法では特定の部位に集中的に負荷がかかるため、筋肉痛が強く現れることがあります。次のトレーニング日までに筋肉痛が残っている場合、トレーニング内容の調整や休息が必要になることもあります。
3分割法の具体的なプログラム例
以下に、代表的な3分割法のプログラム例をいくつか紹介します。
押す筋肉・引く筋肉・脚分割法
| 日程 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月 | 押す筋肉（プッシュ）：ベンチプレス（胸）、ショルダープレス（肩）、ダンベルプレス（胸）、トライセプスエクステンション（三頭） |
| 火 | 休み |
| 水 | 引く筋肉（プル）：デッドリフト（背中）、ラットプルダウン（背中）、ベントオーバーロー（背中）、アームカール（二頭） |
| 木 | 休み |
| 金 | 脚：スクワット（脚・臀部）、レッグプレス（脚・臀部）、ランジ（脚・臀部）、カーフレイズ（ふくらはぎ） |
| 土 | 軽めの有酸素運動または休み |
| 日 | 休養 |
(2) 胸・背中・脚分割法
| 日程 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月 | 胸：ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ |
| 火 | 背中：デッドリフト、ラットプルダウン、ケーブルロウ、フェイスプル |
| 水 | 休み |
| 木 | 脚：スクワット、レッグプレス、レッグカール、 |
カーフレイズ |
| 金 | 休養 |
| 土 | 軽めの有酸素運動または腹筋トレーニング |
| 日 | 休養 |
3分割法における注意点
正しいフォームの習得
3分割法では、より集中的に筋肉に負荷をかけるため、正しいフォームの習得が欠かせません。特に、胸や背中、脚など大筋群を鍛える際には、フォームが乱れると怪我のリスクが高まるため、注意が必要です。
適切な休息の確保
トレーニング中の回復は、筋肉の成長において重要な役割を果たします。3分割法では頻度が高いため、休息日を設けて筋肉をしっかりと回復させることが重要です。過度なトレーニングは、逆に筋肉の成長を妨げ、オーバートレーニングを引き起こすこともあります。
栄養管理
トレーニングの成果を最大化するためには、栄養管理も重要です。特に筋肉の成長に必要なタンパク質を十分に摂取することが必要です。加えて、炭水化物や脂質もバランス良く摂取し、エネルギー不足を防ぐことが大切です。
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