目次
筋トレ・ダイエットにおすすめのレシピ
筋トレ向け高タンパクレシピ
鶏むね肉のガーリックソテー
材料（2人分）
- 鶏むね肉 200g
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
- レモン汁 小さじ1
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩・こしょうを振る。
- にんにくをスライスし、オリーブオイルで香りが出るまで炒める。
- 鶏むね肉を加え、中火で両面焼く。
- 火が通ったらレモン汁を回しかけて完成。
ポイント
高タンパクで低脂質な鶏むね肉を使用。にんにくとレモンで風味をつけて、飽きずに食べられる。
サーモンのホイル焼き
材料（2人分）
- サーモン 2切れ
- しめじ 1/2パック
- 玉ねぎ 1/4個
- バター 10g
- 醤油 小さじ2
- レモン汁 少々
作り方
- 玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分ける。
- アルミホイルにサーモン、玉ねぎ、しめじをのせ、バターと醤油を加える。
- ホイルで包み、200℃のオーブンで15分焼く。
- レモン汁をかけて完成。
ポイント
サーモンは良質な脂質を含み、筋トレ時に必要なエネルギー補給にも最適。
ダイエット向け低カロリーレシピ
豆腐と野菜のヘルシースープ
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 1/2丁
- キャベツ 2枚
- にんじん 1/4本
- しめじ 1/2パック
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 塩・こしょう 適量
- 水 500ml
作り方
- 豆腐は1.5cm角に切る。キャベツはざく切り、にんじんは薄切り、しめじは小房に分ける。
- 鍋に水を入れ、鶏がらスープの素を加えて火にかける。
- 野菜を加えて煮込み、柔らかくなったら豆腐を加える。
- 塩・こしょうで味を調え、ひと煮立ちさせて完成。
ポイント
低カロリーで満足感のあるスープ。豆腐のタンパク質と野菜の食物繊維がダイエットに最適。
ささみときゅうりのさっぱり和え
材料（2人分）
- ささみ 2本
- きゅうり 1本
- 梅干し 1個
- 醤油 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- ささみは茹でて手で裂く。
- きゅうりは細切りにする。
- 梅干しは種を取って包丁で叩く。
- 全ての材料を混ぜ合わせて完成。
ポイント
脂質が少なく、さっぱり食べられる一品。梅干しのクエン酸で疲労回復効果も期待できる。
食事管理のポイント
筋トレ中の食事管理
- タンパク質を多めに：鶏むね肉、魚、大豆製品を積極的に摂る。
- 炭水化物も適量に：玄米やオートミールなど低GI食品を選ぶ。
- 良質な脂質を摂る：アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど。
ダイエット中の食事管理
- 低カロリー高タンパクな食材を選ぶ：ささみ、豆腐、卵白など。
- 食物繊維をしっかり摂取：野菜、きのこ類、海藻を取り入れる。
- 間食はナッツやヨーグルトに：空腹を感じたら低カロリーで栄養価の高いものを。
この他にも様々なレシピがありますが、基本的な考え方を押さえておけば、自分に合った食事を選べるようになります。
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