はじめに-プロテインは太る？
プロテイン（たんぱく質補助食品）は、筋力トレーニングを行う人だけでなく、健康や美容を意識する多くの人に利用されています。
しかし、「プロテインを飲むと太るのではないか？」という疑問を持つ人も少なくありません。
本稿では、プロテインが体重増加に及ぼす影響を科学的な視点から検証し、適切な摂取方法についても解説します。
プロテインの基本知識
プロテインとは？
プロテインとは、英語で”protein”（たんぱく質）のことを指します。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛、内臓などを構成する主要な栄養素であり、生命活動に不可欠です。食事から摂取することもできますが、手軽に補給するためにプロテインパウダーが利用されています。
プロテインの種類
プロテインにはいくつかの種類があり、それぞれ吸収速度や栄養価に違いがあります。
- ホエイプロテイン：牛乳由来で、吸収が速く筋トレ後の摂取に適している。
- カゼインプロテイン：牛乳由来で、吸収がゆっくりなため就寝前の摂取に適している。
- ソイプロテイン：大豆由来で、植物性たんぱく質を摂取したい人向け。
- エッグプロテイン：卵白由来で、アレルギーを持つ人向けの選択肢。
プロテイン摂取と体重増加の関係
カロリー収支の基本原則
体重の増減は、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスによって決まります。
- 摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 体重増加
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 体重減少
プロテイン自体にはカロリーが含まれていますが、それだけで太るかどうかは総摂取カロリーと消費カロリーのバランス次第です。
プロテイン1杯のカロリー
市販のホエイプロテイン（1回分約25g）のカロリーは、大体
- 約100〜120kcal（無糖タイプ）：有名なもので、粉末タイプのものマイプロテイン・リフト・ハレオなど…（粉末でも炭水化物量が多いものはあるので気を付けましょう）
- 200kcal以上（炭水化物や脂質を含むタイプ）：有名なもので、市販の紙パックプロテインなど…
したがって、普段の食事に追加する形で摂取すればカロリーが増えるため、結果として体重が増加する可能性があります。
おすすめとしては粉末タイプのもので炭水化物量が1杯あたり2ｇ以下が好ましいです。
筋肉増加による体重増加
プロテインを適切に摂取し、筋トレを行うと筋肉量が増加します。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、体重は増加することがありますが、これは「健康的な体重増加」といえます。
余剰たんぱく質の行方
過剰に摂取したたんぱく質は、
- 体内でエネルギーとして使われる
- 余剰分は脂肪として蓄積される
つまり、たんぱく質も過剰に摂取すれば太る原因になります。
プロテインを適切に摂取する方法
目的に応じた摂取量
厚生労働省によると、成人の1日あたりのたんぱく質推奨摂取量は体重1kgあたり約1.0gです。しかし、筋トレを行う人は体重1kgあたり1.5〜2.0gが目安とされています。
飲むタイミング
- 筋トレ後30分以内：吸収の早いホエイプロテインを摂取
- 食事の補助として：間食時に活用
- 就寝前：カゼインプロテインでゆっくり吸収
太らないためのポイント
- 食事全体のカロリーを管理する
- 砂糖や脂質が多いプロテインを避ける
- 運動習慣を取り入れる
プロテインに関する誤解と真実
「プロテインは脂肪になりやすい」
→ 誤解。過剰摂取しなければ脂肪にはなりにくい。
しっかりPFCバランスを調整してそのうえで飲む分には太りません。
「プロテインを飲めば筋肉がつく」
→ 誤解。筋トレと併用しなければ筋肉は増えない。
プロテイン＝たんぱく質なのでたんぱく質だけを摂取しても筋肉はつきません。併せてトレーニングをすることを推奨します。
「女性が飲むとゴツくなる」
→ 誤解。女性はホルモンの影響で筋肥大しにくい。
中には筋肥大の才能がある女性もいますが、かなり追い込まないと足が太くなったりすることはありません。トレーニングとプロテインをうまく使いしなやかで美しいボディを作れます。
まとめ
プロテインは適切に摂取すれば太る原因にはなりません。体重の増減は総摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。
プロテインを飲むことで筋肉が増えることはありますが、それが即座に脂肪になるわけではありません。逆に、不足すれば筋肉量が減り、基礎代謝の低下につながる可能性もあります。
プロテインを活用する際は、自身の生活習慣や運動量に合わせて摂取量を調整することが重要です。
また、砂糖や脂質が多く含まれた製品を避けることで、無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。
運動とバランスの取れた食事を組み合わせることで、プロテインは健康的な体づくりに大きく貢献します。
目的に合った種類を選び、適切なタイミングで摂取することで、理想の体型や健康維持を目指しましょう。
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