はじめに：ジムに行ってみたい。でも「最初の一歩」が怖いあなたへ
「ジムに行ったら何をすればいいのか、全然わからない」
「マッチョばかりだったら浮かないかな…」「体形に自信がなく行きづらい」
そんな不安、ありませんか？
実は、多くの人が最初にジムへ行く時に感じるのは「やり方がわからないこと」そのものなんです。
何を着ていけばいいのか、どのマシンから使えばいいのか、誰に聞けばいいのか…。迷って当然です。
この記事では、初めてジムに行く人が最初にやるべきことを順序立てて解説します。
さらに最後には、「なるほど、だから最初はパーソナルジムがいいのか」と納得してもらえる情報もまとめています。
ジムデビューを安心して踏み出すための“最初の一歩”に、ぜひお役立てください。
ステップ1：ジムに着いたら受付で確認すべきこと
・会員証の提示や手続き
初回やビジター利用の場合は、本人確認や利用規約の説明を受けます。
月額会員であっても、会員証の提示や入館チェックが必要なジムがほとんどです。
最近はスマートフォンで手続きを完了できてしまうジムもあるので簡単に自宅で契約が可能です。
・ロッカーの場所と使い方
ジムによっては暗証番号式、鍵式、または受付で鍵を借りる形式があります。
荷物が多い場合は月額ロッカーを借りるのも良いかもしれません。
・ジムのルールを確認
・マシン使用後はタオルで拭く
・私語やスマホ通話禁止
・使用時間の制限（例：20分まで）
など、ジムごとのルールが貼り出されています。
ステップ2：着替えと持ち物の確認
トレーニング前に運動に適したウェアやシューズに着替えます。
特に初心者は、シューズの履き替えを忘れやすいので注意が必要です。外履きは禁止のジムが大半ですが、最近は外履きのままトレーニングができるジムが増えているので荷物を増やしたくない場合はこういったものもおすすめです。
持ち物リスト（参考）
| 種類 | 内容例 |
|---|---|
| 必須 | 室内シューズ、トレーニングウェア、タオル、水 |
| あると便利 | プロテイン、イヤホン、トレーニンググローブ |
| 注意が必要 | 香水（控える）、大声での会話（禁止） |
ステップ3：マシンの配置を確認し、全体を見渡す
まずはジム内を一周して、どんな器具やエリアがあるかを見て回りましょう。
筋トレマシン、有酸素系マシン、ストレッチスペース、フリーウェイトエリアなどに分かれています。
初心者が最初に使いやすい器具
- 有酸素系マシン（バイク、トレッドミル）
- マシン型筋トレ器具（レッグプレス、チェストプレスなど）
ステップ4：ストレッチ・ウォーミングアップを行う
おすすめのウォーミングアップ
- トレッドミルで軽く歩く（5分）
- ダイナミックストレッチ（肩回し、体幹ひねりなど）
ステップ5：初心者に適したメニューから始める
文献「ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription」や、日本トレーニング指導者協会（JATI）の指針をもとにすると、初心者は全身を満遍なく刺激するメニューが推奨されています。
基本の筋トレメニュー（週2～3回を目安）
| 部位 | 種目例 | 器具・種別 |
|---|---|---|
| 脚 | レッグプレス | マシン |
| 胸 | チェストプレス | マシン |
| 背中 | ラットプルダウン | マシン |
| 腹筋 | クランチ | 自重またはマシン |
ステップ6：マシンの使い方をスタッフに確認する
使い方がわからない場合は、遠慮せずスタッフに声をかけましょう。
正しいフォームで行うことが、安全で効果的なトレーニングの基本です。
動画を見てはじめるなどでもいいのですが、この場合ですとどこに効いているか・どこを支点に動かしているのかなどを間違えるとけがの原因になるので気を付けましょう。
ステップ7：トレーニング後の整理整頓・クールダウン
使用した器具やダンベルは元の位置に戻すのがマナーです。
また、トレーニング後は軽いストレッチやウォーキングでクールダウンを行い、筋肉の回復を促進しましょう。
ステップ8：記録を残す
継続のために「今日やったメニュー」や「使用重量」「感想」などを記録しておくと効果的です。
スマホのメモアプリや専用アプリ（例：Muscle Booster, Strong）やゴールドジムのトレーニングノートがおすすめです。
よくある失敗とその対処法
| よくある失敗 | 対処法 |
|---|---|
| 最初から重い重量でやってしまう | 軽めの重さでフォーム習得を優先 |
| 器具の順番に迷って時間が過ぎる | あらかじめメニューを決めておく |
| 疲れて途中で帰りたくなる | 最初は短時間でも「終えた経験」を大切にする |
まとめ：あなたの「はじめの一歩」が続けられる一歩になりますように
ジムに行く最初の一歩は、とても勇気がいります。
けれど、一度体験すれば「思ったより怖くなかった」「意外と楽しかった」という声が多いのも事実です。
ただし、器具の使い方がわからなかったり、フォームが自己流になってしまいケガをしてしまうとせっかくのモチベーションが下がってしまうこともあります。
だからこそ、最初の数回は「パーソナルジム」や「初心者向け指導」がある環境を選ぶのがおすすめです。
専門トレーナーが付き添って正しいフォームを教えてくれるため、怪我を避けられるだけでなく、自分の体に合ったトレーニングを確実に身につけることができます。
「自分には続けられないかも…」という人こそ、最初の一歩に“プロのサポート”を加えてみてください。
それだけで、ジムはあなたにとって「通いたくなる場所」に変わるはずです。
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