はじめに
夏のトレーニングは、心身を鍛える絶好のチャンスです。
しかし、気温や湿度が高くなるこの季節は、熱中症のリスクも格段に高まります。
特に筋トレや有酸素運動を行う方にとって、熱中症はパフォーマンス低下だけでなく、命にも関わる重大なリスクとなります。
本投稿では、ダイエットやボディメイクを目的に日常的にトレーニングを行う方に向けて、「なぜ熱中症になるのか」「予防のために実践すべきこと」「トレーニング中に注意すべきサイン」などを分かりやすく解説していきます。
今の時期だからこそ、しっかりと知識を身につけ、安全かつ効果的なボディメイクを継続しましょう！
熱中症とは何か
筋トレやランニングなどの運動時は、体温が上昇しやすく、汗とともに大量の水分と電解質が失われるため、特に注意が必要となります。
主な症状
- 軽度：めまい、立ちくらみ、筋肉痛、汗の異常（かきすぎ、または全くかかない）
- 中等度：頭痛、吐き気、虚脱感、集中力低下
- 重度：意識障害、けいれん、高体温（40℃以上）
参考：日本救急医学会（2023）、厚生労働省熱中症対策ガイドライン（2022）
なぜトレーニング中に熱中症が起こるのか
1. 発汗による脱水と塩分喪失
運動中は体温上昇を防ぐために汗をかきますが、それと同時に水分とナトリウムなどの電解質も失われます。これが脱水と電解質バランスの崩れを引き起こし、熱中症の引き金となります。
2. 筋肉運動による発熱
筋トレなどの無酸素運動では、筋肉の活動そのものが熱を発生させます。気温が高く風通しの悪い環境では、この熱が逃げにくく、体温が急上昇します。
3. ウェアや環境の影響
通気性の悪いウェアや屋内でのエアコン不使用なども、熱のこもりを助長します。特にマスクを着用したトレーニングは呼吸の負担が増すため、体温調整が難しくなります。
熱中症を防ぐための基本対策
1. こまめな水分・電解質補給
喉が渇く前に水分を補給することが重要です。特に1時間以上のトレーニングでは、水だけでなくナトリウムを含むスポーツドリンクや経口補水液を活用してみましょう。
| 運動前後の水分補給目安 | 推奨量（成人） |
|---|---|
| 運動前（30分前） | 300～500ml |
| 運動中（15～20分ごと） | 150～250ml |
| 運動後（30分以内） | 500～1000ml |
（参考：日本スポーツ協会 熱中症予防ハンドブック 2023）
2. ウェアの選び方
吸汗速乾性、通気性の高い素材を選ぶことで、体温上昇を抑えられます。屋外でトレーニングをする際、色は白や淡色が熱を吸収しにくくおすすめです。
3. トレーニング時間と場所の工夫
気温が高くなる時間帯（11〜16時）は避け、早朝や夜間に行いましょう。屋外なら日陰、屋内ならエアコンのある場所で行うことが理想です。
トレーニング中に注意すべきサイン
こんな症状が出たらすぐに中止
- 異常な発汗、またはまったく汗が出ない
- 筋肉のけいれん
- めまい、ふらつき
- 気分の悪さ、吐き気
- 体温の異常な上昇
→ すぐに涼しい場所に移動し、水分と塩分を摂取。改善しない場合は医療機関へ。
熱中症予防とパフォーマンス維持の関係
トレーニング中の熱中症リスクを減らすことは、安全性だけでなく、トレーニングの質の向上にも直結します。
脱水状態では筋肉のパフォーマンスは約10〜20％低下するとされており（NATA 2021）、回復の質も落ちることが報告されています。つまり、適切な水分補給と環境設定を行うことは、筋肉の成長・脂肪燃焼の効率化にもつながるのです。
トレーナー・パーソナルジムとしての対応ポイント
- トレーニング前の水分摂取を推奨
- セッション中に定期的な休憩と給水タイムを設ける
- クーラーや扇風機など空調管理の徹底
- 体調不良の兆候を見逃さない観察力
- 夏季はウェアや時間帯、頻度の個別アドバイスを
まとめ
夏のトレーニングは、熱中症といっても過言ではありません。
しかし、正しい知識と対策を持って臨めば、安全かつ高効率にボディメイクやダイエットに取り組むことが可能です。
水分・電解質補給、環境設定、体調管理の三本柱を意識して、この夏も理想の体づくりを継続していきましょう。
ジムや自宅トレーニングでも、「無理をしない」「備えておく」ことが、あなたの身体を守る一番の鍵になります。
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