はじめに
飲み会の翌日に一気に体重が増えてしまった！ということはないですか？ダイエット中にせっかく減らした体重が戻ってしまったことも――そんな悔しい経験は多いはずです。
この一気に体重が増える原因はきちんとした理由があります。アルコール自体はエンプティカロリーといわれていますが、アルコールが食欲を刺激してしまい、暴食につながるため塩分や水分が浮腫みとなって現れてしまい結果体重が一時的に増えてしまうのです。
居酒屋などの外食メニューは油や糖（炭水化物）中心が多く、あまり食べていないと思っていても1皿で想像よりカロリーが高くなりがちです。
科学的エビデンスに基づいた“選び方のコツ”を押さえれば、飲み会は楽しみながらダイエットもできます。本投稿ではなぜ飲み会で太りやすいのかを解説していきます！
飲み会で太りやすい“科学的”理由
- アルコールは短期的に食欲を高め、食べる量を増やす傾向があります。ある実験・行動研究では、飲酒がその場での食事摂取量を増やすことが示されています。
- アルコール自体が高エネルギー（1 g あたり約7 kcal）で、飲む量によっては総摂取エネルギーに大きく太る要因になることもあります。例えばビール・ワイン・蒸留酒の1杯あたりのカロリーは無視できません（目安：ビール約150 kcal、ワイン約120–160 kcal、蒸留酒ショット約100 kcal）。
- 外食／居酒屋の一皿は家庭調理よりカロリーが高い傾向がある（レストランの一食が1,000 kcalを超える例などもありますね）。つまり「飲み物＋何品か」で簡単に一日の必要エネルギーを上回ってしまいます。
以上が「飲み会で太りやすい」科学的根拠といえます。これを踏まえて、実践的なオーダー術に移ってみましょう！
居酒屋で頼むべきメニュー
以下、「満足感を維持しつつ総摂取エネルギーを抑える」観点での優先リストです。
- 刺身（刺し身）・お造り
- 理由：魚は高品質なたんぱく質を提供し、満腹感を助ける。たんぱく質は食後の満腹感を高め、過食を抑える効果が示されています。
- オーダー例：盛り合わせを人数でシェア。小皿に盛って少しずつ食べる。
- 焼き魚・塩焼き（鯖・鮭など）／焼き鳥など
- 理由：調理法がシンプルで余分な油が少ない。魚の脂はオメガ3等の良質脂肪も含む。
- 注：塩分が高くなりやすいので、翌日は塩分を排出するカリウムを多めにとる。
- 湯豆腐・冷奴・豆腐サラダ・枝豆
- 理由：豆・豆製品は満腹感を高める良質たんぱく源。枝豆は間食代わりにも使える高タンパクスナック。枝豆にはアルコール排出効果も期待できる。
- 鶏の串（もも・ねぎまなど）
- 理由：部位によっては低脂質で高タンパク。
- 野菜中心の小鉢・胡麻和え・おひたし・サラダ
- 理由：先に野菜（食物繊維＋水分）を取ることで満腹感が増し、その後の炭水化物の吸収がゆるやかになる効果が報告されています（「野菜→たんぱく→炭水化物」の順が推奨）
- 鍋（湯豆腐・水炊きなど、スープベースであっさりしたもの）
- 理由：水分を多く含む料理は満腹感を与えやすく、脂質が少ない選択肢を選べば効率的。
居酒屋で避けるべきメニュー
以下最小限にする、量を調整するべき典型例とその根拠です。
- 唐揚げ・天ぷら・揚げ物（フライ） —— 油で揚げるため脂質と糖質の組み合わせでエネルギーが高い。外食の揚げ物は特に熱量が高くなりがちです。
- マヨネーズたっぷりの料理（ポテトサラダ等）・チーズたっぷりの料理 —— 飽和脂肪酸を中心とした脂質が高く、満腹してもカロリー過多になりやすい。
- 甘いカクテル・果汁たっぷりのチューハイ・梅酒ロック（糖質が高い） —— アルコールに加えて糖質でエネルギーが増える。
- 大盛りご飯・おにぎり・締めのラーメン・丼物 —— 飽和感を理由に結局全部食べてしまうと、簡単に1,000 kcalを超える危険あり。外食一食の高エネルギーリスクを念頭に置きましょう。
具体的な“飲み会の立ち回り”
以下はビジネスパーソンの方がとくに取り入れやすいテクニックです。
- 事前に軽めの高タンパク食をとる（卵・ギリシャヨーグルト・鶏胸肉等）
- 理由：高タンパク・高繊維の事前摂取は満腹感を高めたり血糖値の急上昇を緩やかにしてくれる、飲み会での過食を抑えることが示されています。短期介入でも食欲評価の改善が確認されています。
- 飲み物は“スピード管理”＋水をはさむ（1杯ごとに水1杯）
- 実践：1杯を30分〜1時間かけて飲み、間に水（またはお茶）を挟む。NHSなど公的機関も「水を挟む」ことを勧めています。
- 注文順を工夫する（野菜→たんぱく→炭水化物）
- 理由：食事の順序で血糖反応や満腹感に差が出るという研究がでており、野菜を先に取ることで炭水化物摂取の影響を和らげられます。
- シェアで量をコントロールする（盛り合わせ・小皿で分ける）
- 理由：個人でフルサイズを頼むより摂取カロリーが下がる。外食の一皿が高カロリーであるという調査を踏まえた現実的対策です。
- 飲み物の選択は「蒸留酒＋ソーダ」か「ドライな酒」へ
- 理由：混ぜ物（ジュース・シロップ・砂糖）が入ると飲料のカロリーが急増する。単純な蒸留酒＋炭酸水はカロリーを抑えられます。
- 「今日はここまで」と時間／杯数を決めておく（飲み会の開始前に目標を設定）
- 理由：事前にルールを決めることで誘惑に流されにくくなる。行動変容の基本テクニックです。
筋トレ・ボディメイク中の人へ
トレーニング直後の飲酒は筋タンパク合成を抑制することが示されています。トレーニングをしている人は、飲酒の量やタイミングに注意しましょう。アルコールは筋肉の回復・成長にネガティブに働くエビデンスがあります。
Q&A（よくある現場の悩みと短答）
Q. 「お酒はゼロにしないとダメ？」
A. 研究では軽め〜節度ある飲酒が短期で必ず体重増に繋がるとは限らないが、飲酒は食欲増・エネルギー摂取の増加要因になりやすいため「頻度と量」をコントロールするのが現実的。ノンアルコールなどで調整してみるのもおすすめ。
Q. 「〆のラーメンを我慢できない…」
A. 可能ならシェアするか、小さいサイズにする。事前に野菜とタンパク質を先に食べておくと食欲が落ち着きやすい。食べる場合は翌日以降の調整を行えば問題ないといえる。
まとめ
- 飲み会で太りやすいのは「アルコールが食欲を高める」「アルコール自体のカロリー」「外食の高エネルギー性」の三点が主因です。
- 実践のコツは「事前に高たんぱく食を取る」「野菜→たんぱく→炭水化物の順で食べる」「揚げ物・甘いカクテルを避ける」「飲み物は水を挟む」など、短時間でできる行動に落とし込むことです。
- 筋トレをしている人は特に、飲酒が筋タンパク合成を阻害する可能性があるため量に注意が必要といえます。ノンアルコールなどで調整がおすすめです。
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