はじめに
ダイエットで体重は落ちてきたのに、お腹まわりだけがなかなかスッキリしない――
鏡を見るたびにもうちょっと痩せたい、このお腹さえなければと感じていませんか？
実は、体重の減少＝体脂肪の減少ではないことは、研究でも明らかになっています。特に内臓脂肪や皮下脂肪の減少には、体重とは別のアプローチが必要です。
本投稿では、体重は減ったのにお腹がへこまない理由と、それに対する具体的・科学的な改善策を紹介していきます。
数字にとらわれず、見た目も中身も変えるための正しい知識を手に入れましょう！
体重と体脂肪率は別モノ
痩せた＝体脂肪が減ったではない理由
まず押さえておきたいのは、体重の中身は脂肪だけではないという事実です。
体重には以下の内容の成分が含まれます。
| 構成要素 | 体重への影響 | ダイエット初期に減りやすいか |
|---|---|---|
| 筋肉量 | 大きい | 減りやすい（特に無理な食事制限） |
| 水分量 | 非常に大きい | 減りやすい（糖質制限や汗で） |
| 体脂肪 | 中程度 | 減少はゆるやか |
水分や筋肉が減って一時的に体重が落ちているだけの場合、体脂肪率はむしろ上がることもあります。
「体脂肪率が減っていない」とはどういうことか？
体脂肪率は次の式で算出されます。
体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg） ÷ 体重（kg）× 100
体重が下がっても、脂肪がそのままなら体脂肪率はあまり変わらないか、場合によっては上昇します。
お腹がへこまないのは「脂肪の種類」の違い
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
| 種類 | 特徴 | 減りやすさ |
|---|---|---|
| 内臓脂肪 | 腸の周りに蓄積。男性に多い | 比較的減りやすい |
| 皮下脂肪 | 皮膚の下に蓄積。女性に多い | 減りにくい |
お腹を凹ませるには「筋肉」の存在が不可欠
筋肉量が少ないとお腹は引き締まらない
筋肉は体脂肪を“燃やす”役割を持っていますが、特に腹直筋・腹斜筋・腹横筋といったお腹の筋肉は、体脂肪率が下がったときの見た目を左右する重要な存在です。
筋肉1kgあたりの基礎代謝消費エネルギーは、脂肪の約2.5倍（McClave et al., 2003）
つまり、脂肪を落とすと同時に筋肉を維持・増強しなければ、見た目は弛んだままになります。
筋トレをせずに体重だけを減らすリスク
- 筋肉が落ちる
- 代謝が下がる
- 体脂肪率が下がらない（または上がる）
結果、お腹まわりがたるんだままで「痩せた感」が出にくくなります。
正しい体脂肪の落とし方【3ステップ】
ステップ1：PFCバランスを整える
過度な糖質制限や脂質カットは、筋肉の分解やホルモンの乱れを招く可能性があります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、以下のバランスが推奨されています。
| 栄養素 | 推奨比率（％エネルギー） |
|---|---|
| 炭水化物 | 50〜65% |
| 脂質 | 20〜30% |
| たんぱく質 | 13〜20% |
体脂肪率を落とすには、特にたんぱく質摂取量（1日体重1.6〜2.2g/kg）必要とされます。
ステップ2：筋トレ＋有酸素運動の併用
- 筋トレ：週2〜3回、中強度（例：自重トレ、ジムでのウエイト）
- 有酸素：20〜40分、週3〜5回（例：ウォーキング、バイク）
ステップ3：睡眠とストレス管理
睡眠不足はホルモン（レプチン・グレリン）のバランスを乱し、食欲が増進され、脂肪蓄積が促進されます。
また、慢性的なストレスはコルチゾールの上昇により、内臓脂肪を増加させるリスクがあります。
- 睡眠時間は7〜8時間を確保
- 寝る90分前に入浴で深部体温を下げる
- スマホ使用の制限、深呼吸や瞑想も有効
お腹を引き締める目安期間
部位別に脂肪が落ちるスピードには個人差がありますが、腹部の脂肪は比較的「最後に落ちる」と言われており、3〜6ヶ月はかかると考えるのが現実的です。
ただし、筋肉をつけながら脂肪を落としていくと、見た目の変化は2〜3週間でも感じられることがあります。
まとめ
体重が落ちたのにお腹がへこまない…それには体脂肪率・筋肉量・脂肪の種類といった複数の要因が関係しています。
- 水分や筋肉だけが減っていると、体脂肪率はむしろ上がる
- 皮下脂肪は落ちにくく、筋肉の有無が「見た目」に直結する
- 正しいPFCバランスと運動、そして睡眠やストレス管理が鍵
「体重」ではなく「中身」に目を向けることが、本当に引き締まった体を手に入れる第一歩です。
焦らず着実に、体脂肪率と“見た目”を同時に変えていきましょう。
参考文献・出典一覧
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. Springer.
- McClave, S. A., et al. (2003). Clinical use of the respiratory quotient obtained from indirect calorimetry. JPEN, 27(1), 21–26.
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review and meta-analysis of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Willis, L. H., et al. (2012). Comparative effects of aerobic, resistance, and combined training on fat mass. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
- 厚生労働省. (2020). 日本人の食事摂取基準（2020年版）
- Wing, R. R., & Hill, J. O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual Review of Nutrition, 21, 323–341.
- Schultz, W. (2015). Neuronal Reward and Decision Signals: From Theories to Data. Physiological Reviews, 95(3), 853–951.
- Foster, G. D., et al. (1997). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2082–2090.
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