はじめに
「食事を減らしているのに、体が引き締まらない」「体重は落ちたのに、見た目があまり感じないように見える」
そんな経験はありませんか？
その原因の多くは、“筋肉の減少”にあります。
無理な食事制限や糖質カットは、一見すると体重が減ったように見えますが、実は筋肉や水分が失われているだけの場合が多いのです。
筋肉が減ると代謝が下がり、リバウンドしやすい“痩せにくい体質”になってしまいます。
本投稿では、食べながら引き締めるための食事バランス（PFCバランス）を中心に、筋肉を守るための食事について解説していきます。
なぜダイエットで筋肉が減るのか
| 原因 | 内容 |
|---|---|
| カロリーを減らしすぎる | 筋肉を維持するためのエネルギーが不足し、分解が進む |
| タンパク質が足りない | 筋合成に必要な材料が不足する |
| 糖質を極端にカット | エネルギー源がなくなり、筋肉が分解されてエネルギーとして使われる |
| トレーニング不足 | 筋肉に刺激がないと不要と判断され減ってしまう |
筋肉を守るには、「適度な栄養」と「筋肉への刺激（筋トレ）」が欠かせません。
特に糖質とタンパク質をバランスよく摂ることが重要です。
“食べながら引き締める”食トレの基本
PFCバランスとは
- P（Protein：タンパク質）
- F（Fat：脂質）
- C（Carbohydrate：炭水化物）
この3つの栄養素のバランスを整えることで、筋肉を保ちながら脂肪を減らすことができます。
理想のPFCバランスの一例（ダイエット期）
| 目的 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 一般的な減量 | 30％ | 20％ | 50％ |
| 筋トレ併用の引き締め期 | 35％ | 20％ | 45％ |
| ハードトレーニング期 | 40％ | 20％ | 40％ |
※摂取カロリーは「基礎代謝＋活動代」に基づいて設定。
体重50kg・女性・運動中レベルなら、約1,700〜1,900kcal前後が目安とされます。
具体的な1日の食事例（体重50kg女性・筋トレ週3回）
| 食事 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | 白米＋卵焼き＋焼き鮭＋サラダ＋ ヨーグルト | 朝に糖質＋タンパク質でしっかり代謝を上げる |
| 昼食 | グリルチキン・もち麦ご飯・サラダ・みそ汁 | PFCのバランスよく |
| 間食 | プロテインやナッツなど | 血中アミノ酸濃度を一定に保つ効果 手軽に食べれるもので補う |
| 夕食 | さつまいもとチキンのサラダ・白身魚ときのこのスープ | 夜は高GI値を控え、消化の良い食事に |
| 就寝前 | プロテインやヨーグルト、ナッツなど | 睡眠中の筋分解を防いでくれる |
タンパク質を「こまめに摂る」ことが鍵
| 食材例 | タンパク質量（約） |
|---|---|
| 鶏むね肉100g | 20g |
| 卵1個 | 6g |
| ギリシャヨーグルト100g | 8～10g |
| プロテイン1杯 | 20g |
| 豆腐150g | 10g |
糖質は「悪」ではない
糖質を極端に減らすと、筋肉をエネルギーとして分解してしまいます。
重要なのは“質の良い糖質を適量摂ること”です。
おすすめは以下のような低GI（血糖値の上昇が穏やか）な食品です。
| 種類 | 食品例 |
|---|---|
| 主食 | 玄米、雑穀米、オートミール、さつまいも、かぼちゃ |
| 果物 | バナナ、キウイ、ベリー類 |
| 間食 | 全粒粉パン、米粉おにぎり |
脂質は“量より質”を意識
脂質はホルモンや細胞膜を作る大切な栄養素です。ダイエットを始めるにあたって完全カットは逆効といえます。
特に、不飽和脂肪酸であオメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油など）は脂肪燃焼や炎症抑制にも効果的です。
できるだけ避けていきたいのは、揚げ物やマーガリンなどのトランス脂肪酸（飽和脂肪酸）です。
筋肉を守る“食トレの3原則”
- 食事を抜かない
空腹時間が長くなると筋肉分解がみ結果的に痩せずらくリバウンドしやすい体に。 - トレーニング前後の栄養補給を意識
運動前：エネルギー源としてバナナやおにぎり、和菓子などの脂質が少ない炭水化を。
運動後：プロテイン＋糖質で回復促進。 - 水分とミネラルをしっかり摂る
水分不足は代謝低下や筋肉疲労につながる。
食事とトレーニングの関係を理解しよう
| タイミング | 摂るべき栄養 | 理由 |
|---|---|---|
| トレ前30分〜1時間 | 少量の糖質＋少しのタンパク質 | トレ中のエネルギー確保 |
| トレ後30分以内 | プロテイン＋糖質 | 筋肉の回復を最大化 |
| 就寝前 | ゆっくり吸収のタンパク質 | 睡眠中の筋分解を防ぐ |
まとめ
ダイエットで“筋肉を減らさずに引き締める”ためには、
「食べながら燃やす」ことが絶対条件です。
- 極端な食事制限はNG
- タンパク質を1日3〜4回に分けて摂る
- 糖質と脂質は「質」と「タイミング」でコントロール
この3つを意識することで、体重だけでなく見た目の変化がしっかり出てきます。
引き締まったラインをつくるのは“我慢”ではなく、“戦略的に食べる力”です。
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