はじめに― 科学が示すリスクと、正しい減量方法へのガイド ―
「1日1食ダイエット」がSNSで人気を集めています。
実践をした結果、短期間で体重が落ちたという声もありますが、その裏に落とし穴が多数存在するといっても過言ではありません。
無理な食事制限は、見た目の変化より体の不調を招くことが多く、続かないばかりか健康を害するケースもあります。正しく知識を持ち、効果とリスクを見極めて行動することが、ダイエット成功の鍵になるでしょう。
1．「1日1食」の主張と裏付けられている効果
- ある研究では、一定カロリー（体を維持するカロリー）を摂るものの食事回数を3回から1回に減らしたグループで、11日間の追跡で体脂肪量・体重の減少が確認された。筋力や持久力の低下は見られなかった。
- 時間制限食を用いたランダム化比較試験でも、一定時間以内に食事を終える方法は体重減少をもたらすことがあるという報告がある。
2．1日1食の落とし穴（逆効果になりやすい理由）
2.1 筋肉量・代謝の低下リスク
- 1日1食やそれに近い極端な断食に近しい食事は、筋タンパク質合成（筋肉をつくる働き）が抑制される可能性がある。長時間の断食は筋分解を促すホルモン（コルチゾールなど）の分泌を促進しやすい。
- ある試験で、体を維持するレベルのカロリーを摂っていても、1食群では安静時代謝量が少し低下し、筋肉量が維持されにくい傾向が観察された。
2.2 血糖コントロール・インスリン感受性の問題
- 食間が長くなると血糖値が乱高下しやすくなり、食後のインスリン反応が過敏になることもある。これが将来、インスリン抵抗性や2型糖尿病のリスクを高めるという可能性がある。
- 時間制限食の試験では、TRE群と通常の食事群を比較した場合、体重減少は見られるが、血糖・インスリン・脂質マーカーの改善は必ずしも対照群より大きいとは限らないというデータもある。
2.3 栄養の偏り・過度な空腹感
- 1食に全カロリーを詰め込もうとすると、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの必須栄養素の摂取に偏りや不足が生じやすい。
- 空腹時間が非常に長いため空腹感が強くなり、ご褒美的な過食やドカ食いにつながるケースも多い。これが結果的に持続性が低く、リバウンドの原因になることも。
2.4 実生活での持続性の問題
- 極端な食事制限は社会生活・勤務形態・家庭環境と合わず、続けにくい可能性も。途中で習慣が破綻しやすい。
- ストレス・疲労感・睡眠不足を感じやすくなる、といった負の副作用を訴える人が多い。持続できなければ体重減少も一時的なものになる。
3．正しい減量方法への道筋：科学的に支持されるアプローチ
3.1 適切な食事回数と内容
- 1日2〜3回の主食を含む食事をとりつつ、各食にタンパク質を十分含める。例えば体重1kgあたり1.2〜1.6g程度。
- 朝食を抜かず、夜遅くの食事は軽めにするなど、食事の時間帯を整えることが、体のリズム（概日リズム）に適合する。
3.2 緩やかな断食や時間制限食を取り入れる際の工夫
- 時間制限食 (TRE)：食べる時間を限定するが、食事回数を1回のみとするのではなく2〜3回にすること。これにより栄養不足や空腹による過食のリスクを下げる。
- TREの試験では、8時間ウィンドウなど比較的穏やかな制限期間を設けたものが多く、そのような設定の方が実践しやすく持続性がある。 (ジャーナル・オブ・アメリカン・メディカル・アソシエーション)
3.3 エネルギー収支の管理
- 総摂取カロリーを消費カロリーより少し下回るペースで減らすことが基本。急激なカロリー削減は筋肉減少、代謝低下、体調不良を招き結果的にも痩せずらくなる。
- 間食をコントロールし、糖質の質（全粒・低GI）をチョイスしてみる。炭水化物・脂質・タンパク質のバランスを意識する。
3.4 生活習慣と休養の確保
- 睡眠時間を確保する（目安7時間前後）ことで、ホルモンバランスが整い、食欲・代謝に良い影響を与える。
- ストレス管理：運動・リラクセーション・趣味などを入れて、過度なストレスや疲労が空腹のトリガーにならないようにする。
4．文献からの比較データ：何が分かっているか
| 比較内容 | 結果の要点 |
|---|---|
| 1日1食 vs 3食／他の食数（体重維持カロリー） | 11日間の1食試験で、脂肪量・体重が減少。筋力・持久力には影響なし。 ただし対象は健康な成人・BMIが中程度の人。 |
| 時間制限食 vs 通常3食 | 12週間の試験で、時間制限食はわずかな体重減少を示したが、3食群との差は有意に大きくないものもあり。 |
| 食事回数多数 vs 少数 | 食事回数を増やしても24時間あたりの脂肪燃焼率に大きな差はない。むしろ空腹感が多くなる可能性。 |
5．誰になら1日1食が向くか／向かないか
| 向くかもしれない人 | 向かない人 |
|---|---|
| ・非常にタイトなスケジュールで食事回数を増やせない人・短期で体重を落とす必要があり、健康チェックが可能な人 | ・筋肉増加を目的とする人・持病がある人（糖尿病、高血圧など）・妊娠中・授乳中の人・若年期や成長期の人・過去に摂食障害の経験がある人 |
まとめ
1日1食という方法は、短期的に脂肪減少や体重の落ちを示すデータがいくつかあるが、それは限定的な条件下での話です。
多くの研究が示すところでは、筋肉量の維持・代謝の安定・空腹感のコントロールといった点で、1日1食はリスクが高く、続けにくい方法とされています。
つまり、ダイエットを成功させたいなら
- 食事回数は少なくても2〜3回以上。間食なども取り入れて栄養バランスを確保できる構成を。
- 緩やかな断食・時間制限食を取り入れるなら、無理ない時間枠（夜遅い時間を省くなど）と食事内容（PFC重視で量を減らすなど）で
- 総カロリー管理・タンパク質重視・生活習慣の整備が不可欠
間違った知識に流されず、健康を守りながら体重を落とすことが“正しいダイエット”の道といえます。あなたの体も未来も大事にした方法を選んでいきましょう！
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