はじめに｜真面目にやってるのに痩せない、そんなあなたへ
糖質を減らしてるのに体重が落ちない
夜は抜いてるのに痩せない
毎日運動してるのに変わらない
――それ、実は自己流ダイエットの落とし穴かもしれません！
30〜50代になると、加齢やストレス、代謝の変化で“正しい方法”で行わないと成果が遅かったり出にくい状況に陥ることもあります。
本投稿では、医師・栄養学などの一次情報に基づいた自己流ダイエットの“NG行動”をチェック形式で解説します。
「努力してるのに痩せない」人は、ぜひ自己点検の材料にしてみてください。
【自己流NGチェックリスト】
チェック1｜朝食を抜いている
太りやすく、筋肉が減りやすくなる
朝食を食べないと1日の総摂取カロリーが減るかと思いがちですが、昼夜に食べすぎてしまう可能性があります。
また、空腹状態が長く続くことで筋肉分解が起こりやすくなり、その結果代謝も落ちてしまいます。
根拠
- 朝食を抜く人は動脈硬化リスクが高く、肥満傾向が強い。
- 朝食を摂らない被験者は血糖・インスリン応答が不安定で、代謝の効率が悪化した。
チェック2｜夕食を極端に減らしている・または抜く
睡眠の質が悪化＋筋肉・代謝低下
痩せるかもと夕食を抜くとたんぱく質やミネラルの摂取不足になりがちになります。
また、睡眠中の成長ホルモン分泌にも影響し、筋肉の回復や脂肪燃焼が阻害されてしまいます。
根拠
- 夕食を軽めに設定し、逆に朝食を多めにしたグループの方が、インスリン感受性と体重減少において有意に良好だった。
- 睡眠不足や夜間低栄養は、インスリン抵抗性と肥満のリスクを増加させる。
チェック3｜カロリーばかり気にしてしまい結果栄養バランスが偏っている
代謝が落ち、リバウンドしやすくなる
カロリーが低いからといった理由で食品を選ぶと極端な低カロリー食しか摂取しかできず、必要なビタミンB群・鉄・亜鉛・たんぱく質などが不足してしまい、代謝機能やホルモンバランスが乱れます。
根拠
- 筋肉量の維持と代謝の正常化には、最低でも体重×1.0gのたんぱく質が必要。
- 過剰なエネルギー制限は栄養欠乏を引き起こし、長期的な健康リスクがある。
チェック4｜糖質を“完全にカット”している
筋肉量の減少、エネルギー不足に陥る
糖質は筋肉を維持するための重要なエネルギー源です。糖質を完全に抜けば痩せるという極端な考えで筋分解＋基礎代謝低下が起こりやすくなります。
根拠
- 極端な糖質制限は短期的、また即効性もあり体重減少があるが、長期的な持続性と安全性には疑問が残る。
- 糖質制限よりも脂質制限の方が体脂肪減少に有効だったとする研究もあり、極端な糖質制限は非推奨。
チェック5｜「○○だけ食べる」など単品ダイエットをしている
微量栄養素の不足と筋肉減少を引き起こす
りんご・バナナ・ヨーグルト・スムージーなどの流行りにもなる〇〇だけの単品ダイエットでは、たんぱく質・脂質・食物繊維・微量栄養素が不足します。
根拠
- 単品ダイエットではタンパク質・脂溶性ビタミンの不足が顕著で、長期的に体調を損ねるリスクが高い。
- 多様な食品群からのバランス摂取が最も健康的で長期的な減量に有効。
チェック6｜有酸素運動だけをしている
短期的にみると体脂肪の減少につながるが、筋肉が減ってしまいリバウンドしやすい体に
有酸素運動は脂肪燃焼には有効ですが、筋肉量を増やす作用はほとんどありません。
筋トレを併用しなければ、代謝の低下→体脂肪の蓄積が進みます。
▶ 科学的根拠
- 減量・代謝改善には筋トレを含めた週150分ほどの中〜高強度運動が望ましいとされる。
- 筋トレは体脂肪を減らしつつ筋量を維持・増加させ、リバウンドを防ぐ効果がある。
チェック7｜体重ばかり気にしている（中身である体脂肪率や筋量を見ていない）
健康的に見えて、実は“隠れ肥満”状態
体重だけで痩せたと思っても、筋肉が減って脂肪が残っている状態＝「サルコペニア肥満」という肥満になりやすくなります。
根拠
- サルコペニア肥満は糖尿病、心疾患、死亡率を有意に高める。
- 体脂肪率の目安は、男性15〜20%、女性20〜25%が標準的。
まとめ｜痩せないのはあなたの「努力不足」ではなく「知識不足」かもしれない
- 極端な制限や単品ダイエットは、むしろ逆効果になることがある
- 着目すべきは、体重よりも代謝・筋量・体脂肪率
- 30代以降は「落とす」より「育てる」視点が必要
もし思い当たる項目が1つでもあれば、今日からその習慣を見直すことでぐっと理想の身体に近づける可能性が高まります。
自分の体を労わりながら、長く続くダイエットこそが、本当の成功につながる最短ルートです。
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