はじめに
仕事が終わって帰宅して色々してしまうと結局夕食が21時・22時になってしまう・・・そんな生活を送りながらダイエットに取り組んでいる方もいると思います。
「夜遅く食べると太る」とはわかっていても、どうにもならない日があるのが現実です。
本投稿では、夜遅い食事がどう体に影響するのか、それでも太りにくくするための具体的な方法をお伝えします。
なぜ夜遅い食事は太りやすいのか
カロリーさえ同じなら時間はあまり関係ないはず！と思っている方もいるかと思いますが実はそうではない場合もあります。
体内には「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質があり、脂肪の合成を促進する働きを持っています。このBMAL1は昼間はほとんど作られず、深夜になると増える性質があり、日本大学の榛葉教授らの研究によって午後10時〜午前2時ごろに最も活発になることが明らかになっています。
つまり、この時間帯に食事をすると、同じものを食べても脂肪になりやすい状態になってしまうわけです。
加えて、アメリカの研究では食事の時間が4時間ずれるだけで空腹感・消費カロリー・脂肪の蓄積に大きな変化が生じることが示されています。カロリー量を同じにそろえた条件でこの結果が出ているため、食事量だけ気をつければいいという考えには限界があるということです。
夜遅い食事が続くと起こりやすいこと
夜遅い食事が習慣になると、夕食後すぐに就寝することになりがちです。食後の血糖値が高い状態のまま寝てしまうと成長ホルモンの分泌が低下してしまい脂肪が蓄積されやすくなります。成長ホルモンは脂肪を分解したり筋肉を合成したりする役割を持つホルモンであるため、その分泌が妨げられるのはダイエットにとって大きなマイナスです。
昼食から夕食まで9時間以上空いてしまうと、活動に必要なエネルギーが不足し、体は筋肉などのタンパク質からエネルギーを作り出すようになります。夜に一気に食べるスタイルが続くと、筋肉が落ちて脂肪がつきやすい体になるリスクがあります。
それでも夜遅くなるときの現実的な対処法
生活リズムはすぐに変えられるものではありません。なので遅い時間に食べざるを得ないときの場合の工夫が大切といえます！
18時前後に「間食」を取り入れてあげる
帰宅が遅くなることがわかっている日は、夕方のうちに軽く食べておくのが効果的です。タンパク質源に加えおにぎりやカップスープなど済ませておくと、消化の時間が確保でき遅い時間にしっかり食べるより脂肪が蓄積されにくくなります。帰宅後は野菜や豆腐、汁物など消化のよいものを中心にするとよいでしょう。
夜は炭水化物（糖質）・脂質を控えめにする
夜遅い時間の食事では炭水化物（糖質）や脂質は脂肪に変わりやすく、量を食べ過ぎてしまうことで消化にも時間がかかるため胃腸への負担が増します。夜の食事はたんぱく質を中心に、糖質は少なめにするのが基本の考え方です。脂質は少量入れてあげることで、寝ている間の消化が緩やかになり血中アミノ酸濃度を一定に保つことができるメリットもあります。
食後すぐに寝ない
食後すぐに横になると消化が悪くなってしまい脂肪が蓄積されやすくなります。理想は就寝の3時間前までに食事を終えることですが、難しい場合でも食後30分〜1時間は座った状態や家事、ストレッチなどをして過ごすだけでも差が出るといえます。
よく噛んでゆっくり食べる
遅い時間の食事は空腹感が強くなりがちで、早食いにつながりやすい状態です。満腹中枢が働くのには時間がかかるため、ゆっくり食べることが食べ過ぎ防止につながります。
朝・昼の食事を整えることが夜の食欲を左右する
夜の食事量をコントロールするには、実は朝・昼の食べ方が重要なんです！
アメリカの研究では、夜の食欲を抑えるために朝食と昼食をしっかりとってあげて食べる時間帯を早める工夫を提案しています。
昼食をしっかり食べておけば、夜に帰宅したときの空腹が和らぎ、早食いやドカ食いを防ぎやすくなります。朝・昼・夜のバランスを意識することが、夜遅い食事の影響を最小限にする上で欠かせません。
まとめ
夜遅い食事がダイエットに影響するのは事実ですが、だからといってその日の食事管理をあきらめる必要はまったくありません。間食や夕食の食材の選び方、夕食後の過ごし方など工夫できることはいくつもあります。
完璧な食事タイミングを目指すより、自分の生活リズムの中でできることを積み重ねる方がダイエットを長い目で見たときに継続しやすいといえます。
夜遅いから無理と考えてしまうより遅くなる日はこう食べようと自分でルールを作ってあげることで、ダイエットの考え方が一気に変わります。
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