はじめに
・食事制限しているのに思ったように全然体重が落ちない
・糖質を抜いたらすぐみるみる痩せたが、その後リバウンドしてダイエット前より体重が増えた
そんな経験をしたことはありませんか？SuperGYM船橋にもこのような悩みをもってご来店される方が多くいらっしゃいます。
ダイエットやボディメイクに成功している人たちの多くは、ただ単に食べる量を減らしているわけではなく、PFCバランスを意識してメニューを組んでいます。
このPFCバランスでメニューを組む考え方を知ることで、極端な食事制限による我慢などをする必要はなく無理なく続けられるダイエットのヒントが見えてきます。
PFCバランスとは？
体のエネルギーや筋肉、ホルモンの材料となる重要な栄養素であり、ただカロリーを減らすだけでは健康的なボディメイクやダイエットはできないといえます。
- タンパク質：筋肉・臓器・酵素の材料。代謝維持に不可欠。
- 脂質：ホルモンや細胞膜の材料。過剰摂取はNGだが、ゼロは危険。
- 炭水化物：脳と体の主要なエネルギー源。過不足が体調やパフォーマンスに直結。
推奨されるバランス
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によれば、1日の総エネルギー摂取量に占める割合は以下の範囲が望ましいとされています。
- タンパク質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
この範囲内で、自分の活動量や体型の目標に合わせて調整するのが基本ベースにすると良いでしょう。
ダイエット成功者が実践している比率
実際に減量やボディメイクで成果を出している人の多くは、次のような調整をしています。
- 筋トレをしている人
→ タンパク質を体重1kgあたり1.6〜2.2g確保（例：体重60kgで約100〜130g）。 - 脂質は20〜25％に抑えめ
→ ホルモンや健康維持に必要な最低量を取りつつ、揚げ物や菓子を控える。 - 残りを炭水化物で調整
→ 主食（米・パン・パスタ）や野菜・果物から摂る。運動量に応じて増減。
このバランスを守ると、筋肉量を保ちながら脂肪を落としやすくなります。
よくある失敗例
- 糖質を極端にカット
→ 短期的に体重はするする落ちるが、一緒に代謝が落ちリバウンドしやすく、ダイエット前よりリバウンドする買人もいる。 - 脂質ゼロを目指す
→ ホルモンバランスが一気に乱れ、肌荒れや疲労感につながる。女性の場合は月経に影響も。 - タンパク質不足
→ 筋合成が行われず筋肉が落ち、その結果基礎代謝も低下して痩せにくい体に。
PFCバランスを守るコツ
- カロリー入力アプリや食品表示で数値を確認する習慣
- 毎食タンパク質を意識する（肉・魚・豆類・卵など）
- 揚げ物やお菓子は脂質の落とし穴と心得る
- 炭水化物はGI値の低い食品（玄米・オートミール・全粒パン）を選ぶ
まとめ
ダイエットに成功している人の多くは、カロリーだけに注目せず、PFCバランスを軸にした食事を続けています。
「どの栄養素をどれだけ摂るか」を理解すれば、食べることを楽しみながら体を変えていくことが可能です。
今日から食事の中でタンパク質・脂質・炭水化物の比率を意識し、バランスのとれた食習慣を身につけてみましょう。
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