はじめに～効率よく筋肉量を増やすためのコンビニ・市販食品ガイド〜
本投稿では、市販の商品を活用して、バルクアップに適した間食・補食メニューを紹介します。
コンビニやスーパーで手軽に買えるものに限定し、高タンパク・高カロリー・摂取しやすさに着目して選定しました。
間食が重要な理由とタイミング
摂取タイミングの例
- トレーニング前後：リカバリーを促進し、筋合成を高める
- 食間（10:00 / 15:00）：筋分解を防ぎ、1日の総摂取カロリーを安定化
- 就寝前：夜間の筋分解を防ぐため、吸収が穏やかなタンパク質を
増量期に意識したいポイント
- 1日3食では足りない栄養素を“こまめに”補う
- PFCバランス（特にタンパク質と炭水化物）を意識
- 食が細い人は「飲む」「柔らかい」食品を優先
コンビニで手に入る！バルクアップ向け市販商品一覧
以下に、主要コンビニ別におすすめ商品を整理しています。
【ローソン編】
| 商品名 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | ポイント |
|---|---|---|---|---|---|
| サラダチキン（プレーン） | 約27g | 1.2g | 0.5g | 約120kcal | どこでも高タンパク。味のバリエも豊富 |
| 鶏むね唐揚げ（国産） | 約20g | 12g | 14g | 約250kcal | 高カロリー補食に最適。トレ後にも◎ 脂質も高いため数に注意しましょう |
| ブランパン | 約13g（2個） | 6g | 12g | 約150kcal | 低GI・間食にピッタリ |
| ロカボナッツ | 約7g | 15g | 6g | 約190kcal | 良質な脂質とエネルギーの補給に便利 |
【セブンイレブン編】
| 商品名 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | ポイント |
|---|---|---|---|---|---|
| グリルチキン（ハーブ） | 約24g | 3g | 1g | 約130kcal | おにぎりと組み合わせやすい |
| 金の直火焼ハンバーグ | 約22g | 14g | 10g | 約280kcal | ボリューム系、夕食の一品にも |
| 高たんぱくチーズバー | 約15g | 11g | 2g | 約170kcal | コンパクトで持ち運びにも◎ |
| たまごサンド | 約13g | 18g | 23g | 約330kcal | 炭水化物と脂質も取れる万能系 |
【ファミリーマート編】
| 商品名 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | ポイント |
|---|---|---|---|---|---|
| スモークサラダチキン | 約28g | 1.5g | 0.3g | 約130kcal | 香ばしくて飽きにくい風味 |
| 鶏そぼろとたまごのごはん | 約18g | 12g | 35g | 約400kcal | 食事がわりになる高カロリー系 |
| もち麦入りおにぎり | 約6g | 2g | 30g | 約180kcal | 低GIな炭水化物補給に |
| 明太ポテトサラダ | 約5g | 8g | 15g | 約180kcal | 軽く脂質も取れる万能おかず |
間食活用メニュー例（1日の間食プラン）
| 時間帯 | 食事例 | カロリー | タンパク質量 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 10:00 | サラダチキン＋おにぎり | 約350kcal | 約30g | 炭水化物＋タンパク質の定番補食 |
| 15:00 | チーズバー＋ナッツ＋バナナ | 約400kcal | 約20g | 手軽な補食セット、食が細い人にも |
| トレ後 | 鶏むね唐揚げ＋もち麦おにぎり | 約500kcal | 約35g | 吸収性の高い補給タイミング |
| 就寝前 | オイコス＋ミルクプロテイン | 約200kcal | 約20g | カゼイン入りで就寝中の分解を防ぐ 通常のプロテインでもOK |
バルクアップ間食のコツ
- 脂質もある程度OK：糖質と脂質を組み合わせて効率よくカロリーを、ただできるだけ良質な脂質（不飽和脂肪酸）を摂取するように心がけましょう
- 消化の良さも重要：寝る前・トレ前後などは胃に優しい選択を
- 咀嚼が苦手な人は「飲むプロテイン」や「ゼリータイプ」も活用
まとめ
バルクアップには、毎日の継続的な栄養補給が欠かせません。
「頑張って食べてるつもりでも、実は足りていない」――そんな方ほど、市販品をうまく活用することで筋肉量の変化が現れやすくなります。
忙しい日常でも、コンビニ商品を上手に選んで“計画的に食べる”ことが、筋肥大への近道です。
本投稿を参考に、今日からバルクアップ間食生活を取り入れてみてください。
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