はじめに：脂質＝悪の時代はもう終わり
「脂質は太る」「ダイエット中はなるべく脂を避けるべき」──
こうしたイメージは長く定着してきました。しかし、実際のところ、脂質は私たちの体にとって欠かせない栄養素です。特に筋トレや減量に取り組む人にとって、脂質は“敵”どころか“味方”になり得る存在です。
体脂肪を減らしながら筋肉を維持・成長させたい。そのために必要なのは、脂質を正しく「知る」こと。そして「選ぶ」ことです。
脂質の基本：三大栄養素としての役割
脂質は、たんぱく質・炭水化物と並ぶ「三大栄養素」の一つであり、以下のような役割を担っています。
- ホルモンの材料（テストステロン、エストロゲンなど）
- 脂溶性ビタミン（A,D,E,K）の吸収促進
- 細胞膜の構成成分
- エネルギー源（1gあたり9kcal）
- 脳や神経機能の維持
これらの働きを考えれば、脂質を完全にカットしてしまうことがいかに危険かが分かります。特に筋肉の成長に関わるホルモンである「テストステロン」の生成には、質の良い脂質が不可欠です。
脂質の種類と体への影響
脂質は「どんな種類か」によって健康への影響が大きく異なります。以下に代表的な種類とその特徴をまとめます。
| 種類 | 主な食品 | 体への影響 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | バター、ラード、肉の脂身、ベーコン | 過剰摂取でLDLコレステロール増加、心血管リスク増 |
| 一価不飽和脂肪酸 | オリーブオイル、アボカド、ナッツ類 | 中性脂肪の低下、心臓病リスク低下 |
| 多価不飽和脂肪酸 | 青魚、亜麻仁油、えごま油 | 抗炎症作用、脳機能・ホルモン調整に効果的 |
| トランス脂肪酸 | マーガリン、揚げ物、スナック菓子 | 悪玉コレステロール増加、心疾患リスク上昇 |
筋トレ・ダイエットと脂質の関係
① ホルモンバランスの維持
テストステロンなどの筋肉合成に関わるホルモンは、脂質から合成されます。脂質を過度に制限すると、ホルモンバランスが崩れ、筋肉がつきにくくなるばかりか、減量もうまくいかなくなります。
② 代謝を保つために必要
脂質不足は、基礎代謝の低下にもつながります。脂質は細胞膜や神経系にも関わっており、不足すると体がうまくエネルギーを使えなくなるためです。
③ 満腹感と血糖コントロール
脂質は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良く、間食の防止にもつながります。また、炭水化物と一緒に摂取することで、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
加工肉も含む脂質量・質の比較表
筋トレ・ダイエット中によく登場する食品について、脂質量と「脂質の質」を比較してみましょう。
| 食品名 | 脂質量（g／100g） | 主な脂質の種類 | 評価 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 1.5 | 少量の飽和・不飽和脂肪酸 | ◎ 高たんぱく・低脂質 |
| サーモン | 13.0 | 不飽和脂肪酸（オメガ3） | ◎ 良質な脂質 |
| オリーブオイル | 100.0 | 一価不飽和脂肪酸 | ◎ 抗酸化作用あり |
| アボカド | 15.0 | 一価不飽和脂肪酸 | ◎ 栄養バランス良好 |
| ナッツ（アーモンド） | 50.0 | 一価不飽和脂肪酸中心 | ◎ 食物繊維も豊富 |
| ソーセージ | 25.0 | 飽和脂肪酸＋添加物 | △ 摂りすぎ注意 |
| ベーコン | 35.0 | 飽和脂肪酸中心、塩分多め | △ 高脂肪・高塩分 |
| ポテトチップス | 35.0 | トランス脂肪酸の可能性あり | × 避けるべき加工脂質 |
加工肉は簡単にたんぱく質と脂質が摂れますが、飽和脂肪酸や添加物の摂りすぎに注意が必要です。
実践ポイント：脂質をどう摂るか？
●おすすめの脂質の摂り方（コンビニ・外食）
| シーン | おすすめ組み合わせ例 |
|---|---|
| コンビニ | サラダチキン＋ゆで卵＋ミックスナッツ（無塩がおすすめ） |
| 自炊 | オリーブオイルで炒めた鶏むね肉とアボカドサラダ |
| 外食 | 刺身定食、焼き魚定食、アボカドチキンサラダ |
- 揚げ物やパン粉料理ではなく「焼き」「蒸し」「刺身」などを選ぶ
- 市販のドレッシングの代わりにオリーブオイル＋塩で代用
- 加工肉は“ご褒美”程度に週1〜2回に抑えるのがおすすめ
まとめ：脂質を制する者がボディメイクを制す
脂質を「避けるもの」と考えているうちは、ダイエットも筋トレも思うような成果が出づらいかもしれません。
「どの脂質を」「どう摂るか」が重要であり、脂質の“質”こそが、理想のカラダづくりのカギを握っています。
適量の良質な脂質は、筋肉を育て、脂肪を燃やし、ホルモンバランスを整え、食欲を安定させる――
これだけのメリットを、ぜひ味方につけて、明日からの食事に活かしていきましょう！
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