はじめに
【タンパク質、糖質、脂質】
ボディメイクでまず思い浮かぶのはこの3つですが、実はそれだけでは体は思ったように変わりません。
最近の研究でわかってきたのは「腸の状態」が筋肉のつき方や脂肪の落ち方に大きく関わっているということです。
そこで注目されているのが発酵食品。
キムチ、納豆、味噌汁、ヨーグルトなど、私たちが日常で食べているものが、体づくりにじつはかなり強力に働きます。
筋トレを頑張っている人にも、ダイエットがなかなか進まない人にも、今日から使える内容でまとめました。
発酵食品が体づくりを助ける3つの理由
腸が整うと代謝が上がりやすい
腸内環境が乱れていると、栄養がうまく吸収されず体の働きが鈍くなります。
とくに腸の動きが悪いと、疲れやすさ・むくみ・便秘など、ダイエットを邪魔する要素が増えます。
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内の良い菌を増やし代謝の低下を防いでくれます。
筋肉の回復を助ける
炎症が長引くと筋肉痛が抜けず、トレーニングの質が落ちてしまいます。
発酵食品には炎症をおさえる働きをもつ成分が多く、回復スピードが上がりやすくなります。
結果
・次の日の疲れが軽い
・トレーニング頻度を落とさず続けられる
というメリットが生まれます。
脂肪を落としやすい体になる
腸内環境が整うと、血糖値の上下が安定しやすくなります。
急激な血糖値の上昇は脂肪の蓄積につながるため、これが抑えられるだけで「太りにくい体」に変化していきます。
また腸の状態が良いと、空腹感が暴走しづらくなるのも大きなポイントです。
どの発酵食品がダイエット・筋トレに向いている？
納豆
タンパク質・ビタミンK・食物繊維がそろっており、腸にも筋肉にも良い万能食材。
夜に食べても脂肪に変わりにくいのもメリット。
キムチ
乳酸菌が豊富で、唐辛子の辛味成分が体温を上げやすい。
脂っぽい食事が続いた時にも相性が良い。
味噌汁
一番続けやすい発酵食品。
温かい汁物は満腹感も出しやすく、ダイエット中にかなり便利。
ヨーグルト
タンパク質と乳酸菌を両方とれる。
朝に食べるとお腹の調子が整いやすい。
※乳糖不耐症の方や乳製品でお腹がゴロゴロとなる方は別の発酵食品に切り替えることをおすすめします。
いつ食べるのが効果的？
筋トレを頑張っている人
・トレーニング後の食事にプラス
→ 消化を助けて回復がスムーズ
・夜に納豆や味噌汁
→ 体が整い、翌日の疲れが残りにくい
ダイエットがメインの人
・朝か昼にヨーグルトやキムチ
→ 食欲の乱れが減って間食が減りやすい
・夜は味噌汁で胃腸を休める
→ 寝ている間に体がうまく回る
毎日続けるためのポイント
・無理して増やす必要はない（1日1つで十分）
・砂糖の入ったヨーグルトは避ける
・キムチは塩分が多いので食べすぎない
・味噌汁のだしを変えると飽きにくい
・納豆は薬味で味を変えると続きやすい
ポイントは「毎日少しずつ取り入れてみる」です。
今日からできるおすすめの組み合わせ
・朝：ヨーグルト＋プロテイン
・昼：キムチを少量添える
・夜：納豆 or 味噌汁
・トレーニング日：納豆卵かけごはん＋味噌汁が最強にバランス良い
まとめ
発酵食品は、筋肉の回復も脂肪の燃焼も助けてくれる味方の食材といえます。
むずかしいルールは必要なく、いつもの食事に少し足すだけで効果が出やすくなります。
筋トレをしている人は回復力がアップし、ダイエット中の人は太りにくい体へ。
どちらにもメリットしかない食材なので、今日から一つだけでも生活に取り入れてみてください。
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