まず、たんぱく質の摂取目安のお話をすると、18歳以上の女性は50グラム、18-64歳の男性は65グラムで推奨されています。
しかし、体格や活動量などによって当てはまらない場合もあるため、体組成などを参考にすることで自分にあった方法で算出し、たんぱく質を摂取することが理想的です。
本題のたんぱく質を摂りすぎているサインですが、何点かあるのでご紹介していきます。
消化不良や胃腸の不調
たんぱく質を多く摂取すると、消化器系が負担を感じることがあります。特に、消化に時間がかかる動物性たんぱく質（肉や魚、乳製品など）を大量に摂取すると、胃腸に不快感や膨満感が生じることがあります。過剰なたんぱく質は腸内細菌のバランスにも影響を与え、悪玉菌が増えることで消化不良や臭いの強いおならが出る、便秘といった問題、ひどくなると尿路結石、痛風などの病気を引き起こす可能性があります。
腎臓への負担
たんぱく質を分解する過程で生成される窒素化合物＝主に尿素は、腎臓を通じて体外に排出されます。過剰なたんぱく質摂取は、腎臓に負担をかける可能性があります。特に、既に腎臓に問題がある人や高齢者の方は、腎機能が低下しやすい可能性があるため、たんぱく質の過剰摂取が腎不全などのリスクを高めることがあります。具体的には、腎臓が尿素や他の老廃物を効率的に排出できなくなると、血中にこれらの老廃物が蓄積し、大量摂取身体にいいかと思いきや反対に体調不良や疲労感を引き起こしてしまう場合があります。
脱水症状
たんぱく質を多く摂取すると、体内で窒素が多く生成されそれを尿として排出するために水分が多量に必要になります。このプロセスにより、体内の水分が不足しやすくなってしまい、脱水症状が引き起こされることがあります。脱水の兆候としては、口の渇き、尿の色が濃くなる（朝一の尿はあまり気にしなくて大丈夫です）、疲労感、頭痛などが挙げられます。特に高たんぱく食中心に続けている場合はこまめな水分摂取を意識的に増やしていくことを心がけてみてください。
体臭や口臭の悪化
たんぱく質を多く摂取すると、体内でアンモニアが増加することがあります。このアンモニアは尿素に変換され尿として排出されますが、排出しきれない場合は体内に蓄積し、体臭や口臭が強くなることがあります。特に、炭水化物を制限してたんぱく質のみを摂取するような食事（主にケトジェニックダイエット）を続けると、ケトン体の生成も増え、これが特有の甘酸っぱい匂いを伴う口臭の原因になります。
体重増加や脂肪の蓄積
たんぱく質は筋肉を維持・増強するためにもちろん重要なのですが、過剰摂取した場合それはエネルギー源として使用されない限り、脂肪として蓄積されてしまいます。高たんぱく食は短期的には満腹感をもたらすものの、長期的に見ると余分なたんぱく質は体脂肪の増加につながることがあります。特に、カロリー摂取量全体が多い場合、筋肉ではなく脂肪が増える可能性が高くなりますので自身のカロリー全体を見ながら調整することが大事といえます。
栄養バランスの乱れ
たんぱく質を多く摂取すると、他の栄養素（特に炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラル）の摂取量が減少してしまいます。特に、たんぱく質中心の食事を続けると、ビタミンCやビタミンD、食物繊維などの不足が通常より起こりやすくなり、免疫力の低下や消化不良、肌荒れなどの問題が発生することがあります。腸内環境を整えてあげるバランスの良い食事を心掛けることが重要です。
肝臓への影響
肝臓はたんぱく質の代謝に重要な役割を果たしており、過剰なたんぱく質摂取は肝臓に負担をかけてしまいます。特に、肝機能が低下している場合やアルコールの摂取が多い方は、過度なたんぱく質の摂取が肝臓にさらなるストレスを与えてしまうのです。肝臓が効率的に働かなくなると、体全体の代謝や解毒機能が低下し、疲労感や体調不良が現れることがあります。
たんぱく質の摂取は健康に欠かせないものですが、過剰摂取により腎臓や肝臓への負担、栄養バランスの乱れなど全身に様々な体調不良を引き起こしてしまうので量には注意が必要ということがわかりますね。
たんぱく質摂取と合わせて食物繊維を多く摂るように意識したり、たんぱく質分解酵素が含まれるパイナップルやマイタケなども併せて食べてみるのもおすすめとなります。
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