はじめに│タンパク質を摂りすぎるとどうなるのか
最近はタンパク質をしっかり摂りましょう！という言葉をSNSなどでもよく見かけるようになりました。
コンビニやスーパーでも高タンパク食品が増え、プロテインを飲む人も以前よりかなり多くなっているように感じます。ダイエットや健康を意識している人ほど、タンパク質を積極的に摂ろうとしているのではないでしょうか？
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素であり、体づくりやダイエットにとって重要な存在です。ただし、「多く摂れば摂るほど良い」と考えてしまうと、食事のバランスが崩れることもあります。
本投稿では、なぜ高タンパク食が広まったのか、どのくらいの量が目安なのか、そして摂りすぎるとどうなるのかを、初心者にもわかりやすく解説していきます。
なぜタンパク質をしっかり摂るようになったのか
少し前までのダイエットはとにかく食べる量を減らす、という考え方が主流でした。カロリーを減らすことに集中しすぎた結果、体脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまうケースが多く見られました。
筋肉が減ると基礎代謝も下がりやすくなり、リバウンドの原因になることがあります。この問題が広く知られるようになったことで最近では筋肉を守りながら痩せるという考え方が主流になっています。
そのため、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが大切だと言われるようになりました。筋トレをする人だけでなく、健康意識の高い人にも高タンパク食が広がっていった背景があります。
タンパク質の摂取量の目安
タンパク質は大切な栄養素ですが、必要量にはある程度の目安があります。一般的には体重を基準に考えることが多く、運動習慣によって目安は少し変わります。
目安としてよく紹介される数値は次の通りです。
・一般的な生活：体重1kgあたり約0.8〜1.0g
・運動習慣がある人：体重1kgあたり約1.2〜1.6g
・筋トレをしている人：体重1kgあたり約1.6〜2.0g
例えば体重60kgの人の場合、筋トレをしているなら約100g前後が一つの目安になります。もちろん体格や活動量によって個人差はありますので極端に多く摂取する必要はありません。ひとつの目安として考えましょう。
タンパク質を摂りすぎるとどうなる？
タンパク質を多めに摂ること自体は問題になることは少ないですが、必要以上に摂り続けるといくつかのデメリットが出てくることがあります。
まず起こりやすいのは、食事のバランスが偏ることです。タンパク質を増やそうとして肉やプロテインばかりに意識が向くと、炭水化物や脂質の摂取量はもちろん食物繊維類などの摂取が少なくなることがあります。
炭水化物は体を動かすエネルギー源ですし、脂質はホルモンや細胞の材料になる栄養素です。どちらも体に必要な栄養素なので、極端に減らしてしまうと体の調子に影響することがあります。
また、タンパク質は体内で分解されると老廃物が生まれ、それを排出するために水分が必要になります。そのためタンパク質を多く摂る人ほど、水分をしっかり摂ることが大切になります。
もう一つ意外と多いのが、カロリーオーバーです！肉類や加工食品には脂質が多く含まれているものもあり、タンパク質を意識するあまりカロリーが増えてしまうことがあります。ダイエット中の場合は、この点も意識しておく必要があります。
ダイエット中のタンパク質の考え方
ダイエット中は筋肉をできるだけ維持するために、タンパク質を意識して摂ることが大切です。ただし、タンパク質だけを増やせば痩せるわけではありません。
体脂肪が減るかどうかは、最終的には摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。タンパク質をたくさん摂っていても、総カロリーが多くなれば体脂肪は減りにくくなります。
また、筋トレをする場合は炭水化物も重要です。炭水化物はトレーニングのエネルギー源になるため極端に減らすとパフォーマンスが下がることがあります。
そのため、食事では次のようなバランスを意識すると整えやすくなります。
この3つの栄養素をバランスよく摂ることが、体づくりでは基本になります。
まとめ
タンパク質は筋肉の材料となる大切な栄養素であり、ダイエットやトレーニングをしている人にとっても重要な存在です。そのため近年は高タンパク食品やプロテインが広く利用されるようになりました。
ただし、タンパク質を多く摂れば摂るほど体に良いというわけではありません。必要量を大きく超えてしまうと、食事のバランスが崩れたり、カロリーが増えてしまうこともあります。
体づくりやダイエットでは、一つの栄養素だけに偏るのではなく、全体のバランスを整えることが大切です。タンパク質を意識しながらも、炭水化物や脂質も含めた食事を続けることが、健康的な体づくりにつながります。
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