はじめに
仕事や家事を終えてほっと一息ついた夜遅い時間に――お腹が鳴り、甘い誘惑や冷蔵庫の中をのぞいては誘惑に負けそうになる。そんな経験はないですか？
でも、夜食を控えることばかり考えてしまうと、逆にストレスになり、結局ドカ食いにつながってしまうこともありますね。
そこで提案したいのが、制限ばかりをするのではなく、夜食や夜遅く食べるメニューを工夫するスタイルです。ポイントは、満足感を得ながら睡眠や翌朝への影響を最小限に抑える質の高い選択といえます。
以下の具体例を参考に、自分に合う夜食を見つけてみてみましょう。
夜食におすすめのメニュー例
以下、満腹感・睡眠への配慮・栄養バランスを意識したおすすめメニュー一覧です。
ゆで卵（タンパク質＋脂質）
手軽に食べれるゆで卵、たんぱく質も脂質も含まれるため体内でゆっくり吸収してくれるため安眠にもつながるでしょう。なにか作るのが面倒な場合はこういった手軽に食べれるメニューも選択肢に入れることも大事です。
ギリシャヨーグルト＋ベリー類（タンパク質＆抗酸化）
ヨーグルトに含まれるたんぱく質に加え、ベリー類に含まれる抗酸化物質が夜のストレス反応を和らげます。睡眠の質向上にも期待できます。
カッテージチーズ（ゆタンパク質＋脂質）
ゆで卵と同様、タンパク質が含まれるため夜間の筋肉修復をサポートし、満腹感が長続きします 。カルシウムが多いのでビタミンDが多い食材と組み合わせることで吸収率もアップが期待できます。
アーモンドなどのナッツ類（良質な脂質＋食物繊維）
血糖値が安定し、満足感が持続します。ストレスを和らげるマグネシウムも含まれます。一日を通して脂質の摂取が少ない場合はナッツ類もおすすめといえます。
野菜スープ（みそ汁も可）
お腹がすいたらまずは血糖値を安定させてあげてみましょう。温かい汁物を入れてあげることで血糖値の安定のほかに内臓も温めてくれ睡眠の質も上がります。
豆乳やアーモンドミルクでプロテインシェイク（軽めの栄養補給）
プロテインはタンパク質の為筋肉の回復に効果的です。就寝前に飲むなら少々脂質を含ませてあげて吸収を緩やかにしてあげるのがおすすめです。
バナナ＋無糖ナッツバター
どうしても空腹で寝られない！という場合はしっかりめに食事をとってみましょう。バナナのトリプトファンが睡眠の質を向上してくれます。無糖のナッツバターを使用することで罪悪感も減らせますし、お腹も満たせます。
オートミールお好み焼き（複合炭水化物＋食物繊維）
ゆっくりとした消化で血糖値の急上昇を防ぐ食材といえます。夜遅く食事をする際はいかに脳をだませるのかが大事です。オートミールに鶏ガラと卵、キャベツの千切りなどの野菜をまぜてタンパク質が多い肉類を上にのせて焼くだけで簡単にできるおすすめメニューです。
枝豆などの大豆類など（たんぱく質と食物繊維が豊富）
たんぱく質も摂取でき、さらに食物繊維も含まれる豆類は満足感が高く、簡単に用意できる便利なスナックといえます。
夜食メニューの選び方：覚えておきたい３つのポイント
- たんぱく質・食物繊維・良質な脂質を含むこと（血糖安定、消化の遅さで満足感持続）
- 低～中カロリーであること（200～340kcal程度が適当）
- 消化を邪魔しない、睡眠への悪影響が少ない食品であること（例：重すぎる、油っぽい、刺激物は避ける）。翌朝に内臓が重く感じたりむくんでいる、お腹が減らないなどの場合は夜食や夜遅くの食事内容を変えるべきといえます。
チェックリスト：「夜食、賢く選べているかな？」
- 満足感を得るために嗜好品ではなく栄養価に注目できているか
- たんぱく質・食物繊維・良質脂質がバランスよく含まれているか
- 300kcal前後で量ではなく質で選べているか
- 食後の眠気や胃もたれを引き起こさないメニュー選択ができているか
→ あてはまる項目が多いほど、夜食で失敗しにくい選択ができています！
まとめ
夜に強い空腹を感じるのは誰にでも起こることです。だからこそ、次の日に響かない“質の良い夜食”を準備することが大切といえます。
今の世の中簡単にウーバーやコンビニに頼れば味の濃いおいしいメニューが手に入ります。ただ、夜遅くに摂取することでハイカロリーとなり脂肪の蓄積の原因となってしまう可能性もあります。
夜食や夜遅くに食べるものを手軽に作れるメニューとしていくつか用意しておけば、深夜の誘惑に揺らがず自分のダイエットを継続させる大切な一歩になります！
この記事を参考に、あなたの夜の心強い味方を見つけてみてください。
SuperGYM船橋で生涯理想の身体を自分で維持できる自走力をつけませんか？SuperGYM船橋はお客様ひとりひとりの身体について真剣に向き合いたいと考えておりますので「人数制限制」「生涯サポート宣言」を設けております。
船橋でパーソナルジム（完全個室・完全貸切￤ダイエット￤ボディシェイプ￤痩せたい￤ブライダル ￤産後ダイエット ￤姿勢改善（猫背・ストレートネック・巻き肩）￤健康維持￤ヘルニア・既往歴・疾患がある￤大会出場【JBBF・FWJ・APF・マッスルゲート・サマースタイルアワード・ベストボディジャパン その他コンテストもOK】など）をお探しなら、SuperGYM船橋へご相談ください！
1人ではできないことも一緒にならできます！ 体験トレーニングでぜひSuperGYM船橋の指導を体感してください！
また、コンテストに出たいけど何から始めていいかわからない、トレーニングは続けているがなかなか結果が出せないという方はまずはご相談ください。 自分に合った団体カテゴリーを見つけ、それに合わせたトレーニング・コンディション作りとサポートで、戦える身体を創りませんか？ 一人で悩まず、現役選手のサポートを受けて目標達成への道を一緒に歩みましょう。ボディコンテストサポートお任せください。
┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
▷
JR総武本線 船橋駅 南口より徒歩8分
京成本線 船橋駅 東口より徒歩6分
京成本線 大神宮下駅より徒歩10分
店舗付近有料駐車場多数あり
▷
〒273-0005
千葉県船橋市本町2丁目29-17-3 メゾンクレア2F
営業時間10:00-22:00(不定休)
⚠︎最終受付は予約状況により変動します。
┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
スーパージム船橋 千葉 船橋 ジム 安い マンツーマントレーニング 完全個室 完全個室 プライベートジム 個室パーソナルジム パーソナルトレーニングジム パーソナルトレーニング ボディメイク ダイエット diet ジム 筋トレ 筋肉 フィットネス 女性専用 男性特化 通い放題 定額プラン 学生プラン 安い fitness 男性専用 ストレッチ 筋トレダイエット サマースタイルアワード サマスタ FWJ JBBF スパルタンレース spartanrace マラソン マッスルゲート APF ベストボディジャパン NABBA 姿勢改善 巻き肩 ストレートネック 猫背 腰痛改善 産後ダイエット 大会サポート ボディコンテストサポート コンテスト育成 ボディコンテスト育成
