「体重がなかなか減らない」そんな方へダイエットが停滞するメカニズムと改善策について解説していきます【この記事は10分で読めます】

2025年4月15日

はじめに

ダイエットや筋トレに励んでいるのに、「体重が減らない」「むしろ増えている気がする」と感じたことはありませんか？この現象には、実に多くの原因が隠れています。

努力が実らない理由を理解し、正しく対処することで、再び減量の軌道に乗せることが可能です。

ダイエット停滞の主な原因一覧【チェックリスト付き】

原因カテゴリー	内容	解決のヒント
食事管理不足	摂取カロリーが多すぎる／隠れカロリー	食事記録をつける・アプリ活用
筋肉量低下	過度な食事制限・有酸素運動のみ	筋トレを取り入れる
むくみ・水分量	塩分過多・ホルモン変動	水分バランスと食事改善
便秘・消化不良	食物繊維不足・ストレス	食生活見直し・腸活
睡眠不足	ホルモンバランスが乱れる	睡眠の質と時間を確保
ストレス	コルチゾールの増加	運動やリラックス法の実践
減量に慣れた体	恒常性（ホメオスタシス）の影響	食事内容や運動強度の調整
正しく測定できていない	体重のみに注目	体脂肪率・見た目の変化も観察

原因① 摂取カロリーが意外と多い

ダイエットにおいて最も基本的な原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。しかし、調味料・間食・飲み物など、無意識に摂取しているカロリーが積み重なっていることも。

改善策

アプリ（MyFitnessPal、カロミルなど）を使って食事記録
タンパク質中心のPFCバランスを意識
「たまにのご褒美、チートデー」が頻繁になっていないか見直す

原因② 筋肉量の減少

体重だけを減らそうとすると、筋肉が落ちて代謝が低下し、かえって痩せにくい体になります。筋トレをしないダイエットでは、体重が減っても脂肪は減っていないケースも。

改善策

ウェイトトレーニングを週2〜3回取り入れてみる
体重よりも見た目と筋肉量を重視しましょう
高たんぱくな食事で筋肉の維持

原因③ 水分バランスの乱れ（むくみ）

塩分の多い食事や、生理周期、睡眠不足、チートデーなどは体内の水分量を増やし体重が増える原因に。脂肪が増えていなくても、数kg変動することもあります。

改善策

水分をしっかり摂取（1.5〜2L/日）
加工食品や外食の塩分量に注意
カリウムが多い食材を取り入れる
外食や飲み会などイベントの翌日はむくみを摂る作業を徹底。炭水化物量をいつもの半分ほどで様子をみる

原因④ 消化・排便の問題（腸内環境）

便秘が続くと体重増加・お腹の張り・代謝の低下にもつながります。腸内環境は、ダイエットと直結する重要な要素です。

改善策

様々な食物繊維・発酵食品（納豆・キムチ・ヨーグルト）を摂取
水分と適度な運動
ストレス管理も忘れずに

原因⑤ 睡眠不足によるホルモンの乱れ

睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン）を増やし、満腹ホルモン（レプチン）を減少させるため、食欲増進＋脂肪蓄積につながります。

改善策

最低6〜7時間の睡眠を確保
就寝前はスマホ・カフェインを避ける
朝日を浴びて体内時計をリセット

原因⑥ ストレスとコルチゾールの関係

慢性的なストレス状態にあると、脂肪を溜め込むホルモン「コルチゾール」が多く分泌されます。内臓脂肪の増加や過食にも影響します。

改善策

趣味・運動でストレス解消
呼吸法やマインドフルネスを取り入れる
寝る前のストレッチや入浴で副交感神経を優位に

原因⑦ 恒常性（ホメオスタシス）で体が慣れた

体は変化を避けるために「今の状態を保とう」とする性質があります。これがダイエット停滞期の正体です。

改善策

カロリーサイクル（チートデイなど）を活用
運動の内容・強度・順番を変えて刺激を変化
一時的な増加に焦らず、長期視点で考え、現行のカロリーを続行させてください
炭水化物の食材をかえてみる（白米→玄米など）

原因⑧ 測定方法の誤り

「毎日体重計に乗っているのに減らない」という方も多いですが、水分・排便・ホルモンなどで日々変動するため、体重は絶対的な指標ではありません。

改善策

週単位で平均値をチェック
体脂肪率やウエスト周囲径の測定も取り入れる
見た目・写真での変化を確認

まとめ：数字だけに囚われず「変化を信じて続ける」ことが大切

体重が減らない時期は、実は体の変化が起きている最中であることも多くあります。落ち着いて状況を分析し、原因を見つけて適切に対応することで、必ず前進できます。

よくある質問（FAQ）

Q. チートデイはどのくらいの頻度で取り入れるべき？
A. 体重が減らなくなった時や代謝の停滞を感じた時に、3～4週間に1回が目安です。暴飲暴食ではなく、計画的に高カロリー食をー食を取り入れることや、ハイカーボ（炭水化物のみを多く摂る）を実施してみるのがポイントです。

Q. ダイエット中に甘いものが食べたくなったら？
A. 低糖質プロテインバーや高カカオチョコ、フルーツ、脂質ゼロのヨーグルトや糖質や脂質が低い市販のお菓子などを上手に取り入れましょう。「完全に禁止」ではなく「コントロール」が重要です。もちろん、自分の目標とする体重をクリアしていく度に甘いものを食べる日を作るのも気分転換になったりまた頑張ろうとやる気を出させてくれる着火剤となります。

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