はじめに
「じゃがいも＝炭水化物だから太りやすい」
そんなイメージを持つ方も多いですが、実は “食べ方を変えるだけで一気に太りにくい炭水化物” に変わります。
とくにダイエット初心者の方は、冒頭でもお伝えした通り「GI値が高い」「炭水化物だから太る」と心配しがちですが実際は 調理法×タイミング×量 を整えるだけで、むしろダイエットの味方になります！
じゃがいもを“冷やす”だけで太りにくくなる理由
✔ 冷やしたじゃがいもの良いところ
- ゆっくり吸収されて 脂肪になりにくい
- 腸の環境を整えやすい
- 満腹感が長く続く
- 夜の食欲暴走を抑えやすい
“冷やすだけ”でこれだけのメリットがじゃがいもにはあります。
じゃがいもが太りやすく感じる理由は「油を吸いやすい」だけ
じゃがいもそのものは低脂質で太りにくい食材です。
ただし、スポンジのように油を吸いやすい特徴があります。
そのため
・フライドポテト
・揚げ焼き
・マヨネーズたっぷりの料理
などはカロリーが上がりやすいだけの話。
でもこれは「食べてはいけない」という話ではありません。
フライドポテトは一日のカロリー内で収める、揚げ焼する際は油の種類をサラダ油から変えてみる、マヨネーズを使うう際は低カロリーのものに変えてみるなど量やタイミングを調整すれば、無理なくコントロールできます。
ダイエット中におすすめの“食べるコツ”
ここからは、ダイエット初心者の方でも実践しやすい方法をまとめます。
① 朝〜昼に食べると太りにくい
代謝が高い時間なので、エネルギーとして使われやすいです。
② トレーニング後にも相性◎
運動後は筋肉のグリコーゲン補給が必要。
じゃがいもは吸収が早いので、疲労回復に向いています。
③ 量の目安は“握りこぶし1個分”
ご飯に置き換えるなら
・中サイズのじゃがいも1個 → ご飯100g程度のイメージ
無理なく続きます。
④ タンパク質と一緒に食べる
血糖値上昇が穏やかになり、太りにくくなります。
・鶏むね
・卵
・ツナ（水煮）
・サーモン
どれとも相性◎。
太りにくく食べたい人の“調理ポイント”
● 冷やして食べる（最もおすすめ）
ポテトサラダ、作り置き、スープに後入れ など。
● 茹でる・蒸すを基本にする
油を使わず、カロリーを抑えられます。
シーズニングなどをうまく活用することで飽きずらくおいしく食べれます。
● 皮ごと食べると腹持ちUP
食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにします。
まとめ｜じゃがいもは“太る食材”ではなく“扱い方がコツ”の炭水化物
じゃがいもは
- 冷やす
- タイミング（朝・昼・トレ後）を意識
- 量を調整（こぶし1個分）
- タンパク質と合わせる
この4つを意識するだけで、一気にダイエット向きの炭水化物に変わります。
“太りにくい食べ方”を知っていれば、揚げ物やマヨ系を完全に避ける必要もありません！
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