はじめに
ダイエット＝運動はマスト！と思われがちですが、初心者ほど大切なのは運動をやりすぎないことといえます。
運動は体脂肪を直接的に落としてくれる、というよりもダイエット中に痩せやすい体を作ってくれるための土台になります。
・代謝を落とさない
・筋肉量を維持、もしくは増やしてくれる
・リバウンドしにくい体を作る
この3つを目的に考えるのがポイントとなります。
初心者がまずやるべき運動三選
ウォーキング・日常活動量アップ
いきなりランニングや激しい運動は不要とえいます。まずは歩く量を増やしてみることからで十分です。
・1日7,000〜10,000歩を目安
・通勤で1駅分歩く意識
・エスカレーターより階段を使う
日常の小さな動きを増やすだけでも消費カロリーは確実に積み上がります。
自重トレーニング（週2〜3回）
初心者におすすめなのは、ジムに行かなくても家でできる自重トレーニングです。
・スクワット
・腕立て伏せ（膝つきOK）
・ヒップリフト
・プランク
回数よりもフォーム重視で、1種目10〜15回 × 2〜3セットで十分です。
筋トレを入れることで
・基礎代謝の低下を防ぐ
・体重は同じでも見た目が引き締まる
というメリットがあります。
ストレッチ・姿勢改善
意外と軽視されがちですが、初心者ほど重要です。
・猫背、巻き肩
・反り腰、ストレートネック
・肩こり、腰痛
体にこういった問題があると、運動効率も日常消費も下がってしまいます。
お風呂上がりに5〜10分、股関節・背骨・肩周りを中心にストレッチするだけでもOKです。
有酸素運動はやりすぎなくていい理由
痩せたいから毎日走るは、初心者にはおすすめしません。
・疲労が溜まりやすい
・食欲が乱れやすい
・筋肉が落ちやすい
有酸素運動はウォーキング＋筋トレの補助くらいの位置づけがベストとなります。
ダイエットが続く人の運動習慣の特徴
ダイエットがうまくいく人ほど下記のような考え方をしています。
週3回できたら100点満点！週1回でもやらないよりは大成功です。
食事編 × 運動編を組み合わせるコツ
食事編でお伝えしたようにしっかり食べて、無理なく動くが基本のダイエット方法です。
・食事で体重を落とす
・運動で体型を整える
この役割分担を意識すると、ダイエットは一気に楽になります。
まとめ
初心者ダイエットの運動は頑張るより続けるが正解です。
・まずは歩く
・週2〜3回の軽い筋トレ
・ストレッチで体を整える
これだけで、体は確実に変わり始めます。遠回りに見えて、これが一番の近道といえます。
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