はじめに│ゼロか100かにならない運動習慣の作り方
ダイエットやトレーニングを始めた人の多くが一度は感じるのが、今日はやる気が出ない！と思う日があるということです。忙しい日や疲れている日、気分がなんとなく乗らない日など・・・生活の中では運動をする気力が湧かない日が必ず出てくることは不思議ではないです。
このとき多くの人が陥りやすいのが、運動をするか？まったくやらないか？という0か100か極端な考え方です。時間が取れない、気持ちが乗らないという理由で完全に休んでしまうと簡単に運動習慣が途切れやすくなります。
ダイエットや健康の観点から見ると、運動習慣は完璧にこなすことよりも、長く続くことの方が重要といえます。やる気が出ない日でも少しだけ体を動かしてあげる方法を知っておくと運動のハードルはぐっと下がります。
運動が続かない人に多いゼロか100かの考え方
運動が続かなくなる原因の一つは、「今日はしっかりトレーニングをやらないと意味がない」と考えてしまうことです。例えば30分や1時間の運動を予定していた場合、その時間が取れないだけで「今日は時間もないしやめておこう」となりやすくなります。しかし体の仕組みから見ると、短い運動でもエネルギー消費は確実に積み重なります。たとえば体重60kgの人が軽いウォーキングを10分行うと、およそ30〜40kcalほどのエネルギーを消費するとされています。
このように消費量だけを見ると小さく感じるかもしれませんが、週に数回積み重なると数百kcalの差になります。さらに重要なのは、体を動かす習慣が途切れないことです。
運動習慣を作るうえでは、100点のトレーニングよりも、60点の運動を続ける方が長期的な成果につながりやすいと考えられています。
やる気が出ない日におすすめの短時間運動
やる気が出ない日は、運動量を減らしてでも体を動かしてあげるという点がポイントといえます。短時間でも取り入れやすい動きはいくつかあります。
例えば次のような運動は、負担が少なく自宅でも取り組みやすい方法です。
・スクワットを10回〜20回だけ行う
・腕立て伏せを5〜10回行う
・その場で軽く足踏みを2〜3分続ける
・ストレッチや体幹トレーニングを5分だけ行う
このように簡単な運動でも、筋肉は刺激を受けます。特にスクワットのような大きな筋肉を使う運動は、短時間でもエネルギー消費に関与しやすいとされています。
短い・簡単な運動でも意味がある！と理解しておきましょう。完全に休んでしまうよりも軽い運動を続けた方が体のリズムが維持されやすいのです。
短時間の運動でも体に起きる変化
短時間の運動でもエネルギー消費は確実に積み重なります。米国スポーツ医学会（ACSM）では、健康維持のために1回10分程度の運動を積み重ねる方法も有効な身体活動として紹介されています。
また、短い運動でも気分の変化が起こることがあります。体を動かすことで神経伝達物質の分泌が促されて気分が軽くなるケースがあることも報告されています。
このように短時間の運動は体脂肪の減少だけでなく、体調管理や気分の安定にも関係することが分かりますね。
運動を続けやすくするコツ
やる気に頼りすぎない環境を作ることも、運動を続ける上ではとても重要といえます。運動自体を自分の特別なイベントに設定してしまうと、疲れている日には取り組みにくくなります。継続できている人の多くは、生活の中に自然に運動を組み込んでいます。例えば帰宅後に着替える前にスクワットをする、歯磨きの前に体幹トレーニングを行うなど、日常の動作と結びつける方法です。
このように習慣化された運動は心理的な負担が小さく、長期的に続きやすくなります。
また、最初から長時間のトレーニングを目標にするよりも、10分でも動く日を増やすことが結果的に全体的な運動量を増やす近道になることがあります。
まとめ
運動習慣を続けるうえで重要なのは毎回完璧なトレーニングを行うことではありません。やる気が出ない日でも少し体を動かすことで、習慣が途切れにくくなります。
短時間の運動でもエネルギー消費は積み重なり、体調管理や気分の向上や維持にも大いに役立ってくれます。スクワットを数回行う、数分だけ歩くといった小さな運動でも体は確実に反応します。
ダイエットや健康づくりでは、ゼロか100かではなく日によって運動量を調整しながら継続してあげる方法が現実的です。体を動かす行動を日常の中に残していくことが、結果として長く続く運動習慣につながります。
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