はじめに
トレーニングをはじめたて、ジムに通いたての場合はトレーニングの習慣を定着させることが重要です。
ジムでのセッションだけでなく、自宅での補助的なトレーニングを取り入れることで、効率的な体づくりが可能になります。
自宅トレーニングのメリット
| メリット | 詳細 |
|---|---|
| トレーニング頻度の向上 | ジムに行く時間が限られていても、自宅でのトレーニングを取り入れることで、総合的な運動時間を増やすことができる。 |
| 基礎体力の向上 | 初心者にとって、ジムでのハードなトレーニングに慣れる前に自宅での基礎トレーニングで基礎を学ぶ。 |
| ケガの予防と回復の促進 | ストレッチや軽い筋トレを自宅で行うことで、ジムでのトレーニング後の回復を助け、ケガを防ぐ効果が期待できる。 |
| 時間や場所の制約を受けにくい | 忙しい日でも、移動時間がないため短時間のトレーニングを取り入れることで、継続的な運動習慣を確立しやすい。 |
自宅トレーニングのポイント
簡単にできるメニュー
初心者向けに、負担が少なく継続しやすいメニュー（スクワット、プランク、腕立て伏せなど）を始めるのはいかがでしょうか？
- 習慣化のポイント
例えば、「朝起きたら5分間のストレッチ」「歯磨き後にスクワット10回」など、日常生活に組み込みやすい方法からが始める。 - 進捗を記録する
トレーニングアプリやカレンダーを使って、自分の成長を可視化できるようにしてみる。 - 成功体験を共有
通っているパーソナルトレーナーに報告、ジムの友人に報告。自宅トレーニングの効果を実感できる。
効果的な自宅トレーニングメニュー
以下に、初心者向けと中級者向けの自宅トレーニングメニューの例を紹介します。
初心者向け（週3回、1回15分）
- スクワット 10回×3セット（足を肩幅に開き、膝をつま先より前に出さない）
- 膝つき腕立て伏せ 10回×3セット（肩幅よりやや広めに手をつき、ゆっくり下ろす）
- プランク 30秒×3セット（肘をついて腰を浮かせる）
- ヒップリフト 10回×3セット（仰向けになり、お尻を上げる）
中級者向け（週4回、1回20分）
- スクワット 15回×3セット（重心をかかとに置き、ゆっくり動作）
- 腕立て伏せ 10回×3セット（通常のフォームで実施）
- プランク 45秒×3セット（しっかりと腹筋に力を入れる）
- ランジ 10回×3セット（前に踏み出し、膝を90度に曲げる）
まとめ
自宅トレーニングをジムでのトレーニングと組み合わせることで、より高い効果が期待できます。
「簡単・短時間・習慣化」のポイントを意識して、無理なく取り組める環境をまずはつくっていきましょう。
また、トレーニング効果を定量的に可視化するために、進捗記録を推奨したり、実際の成功事例を交えてモチベーションを高めることも効果的です。
日常生活に自然に取り入れられる方法を模索し、モチベーションを維持しながら継続できるようにしていきましょう。
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