筋トレ中に起こる主なけがの種類と原因
筋トレに伴うけがには、いくつかの典型的なパターンがあります。
以下の表は、代表的なけがとその原因をまとめたものです。
| 部位 | けがの種類 | 主な原因 |
|---|---|---|
| 肩 | インピンジメント症候群、腱板炎 | 高重量のプレス系（ベンチプレスなど）でのフォーム不良 |
| 腰 | 腰椎椎間板ヘルニア、筋筋膜性腰痛 | デッドリフトやスクワット時の姿勢不良や過負荷 |
| 膝 | 半月板損傷、腱炎 | 深すぎるスクワット、着地動作の衝撃 |
| 肘・手首 | テニス肘、腱鞘炎 | リストカールやプレス系での過度な負荷 |
ウォーミングアップとクールダウンの重要性
多くのトレーニーが見落としがちなのが、ウォームアップとクールダウンです。筋温を上げ、関節の可動域を広げてから本番セットに入ることで、けがのリスクは大幅に低下します。
ウォームアップの流れ（例：脚トレ前）
1. 5分間の軽いバイク → 心拍数を上げる
2. ダイナミックストレッチ（股関節周り）
3. 空のバーベルでフォームチェック
4. 徐々に重量を上げてメインセットへ
正しいフォームを維持するポイント
フォームの乱れはすべてのけがの根源です。特に、次の3つのエクササイズでは細心の注意が必要です。
スクワット
- 背中はニュートラル、膝はつま先と同じ向き
- 重心はかかとと土踏まずの間
- 下げすぎると骨盤が丸まる（バットウィンク）ので注意
デッドリフト
- 背中を丸めず、胸を張って引く
- バーはすねに沿わせるように
- 高重量のときほどフォーム確認を怠らないこと
ベンチプレス
- 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
- 手首を曲げすぎない
- バーを下ろす位置は乳頭ラインよりやや上
オーバーワークを防ぐトレーニング設計
筋肉はトレーニングによって壊され、休息によって回復し、より強くなります。しかし、休まずに追い込むだけでは逆効果です。
下の表は、部位別の理想的な回復日数の目安です。
| 筋肉部位 | 回復に必要な目安時間 |
|---|---|
| 大腿四頭筋 | 48～72時間 |
| 胸筋 | 48時間 |
| 広背筋 | 48～72時間 |
| 上腕二頭筋 | 24～48時間 |
| 腹筋 | 24時間（軽負荷なら毎日も可） |
週に6日トレーニングを行う場合でも、筋群を分けてローテーションさせることで過度な疲労を防ぐことができます。
栄養と睡眠による回復力の強化
けが予防の観点からも、栄養と睡眠は重要です。筋肉や腱の修復には十分なタンパク質とミネラル（マグネシウム、亜鉛、ビタミンCなど）が必要です。また、7〜9時間の睡眠によって成長ホルモンの分泌が促進され、損傷部分の修復が進みます。
けが予防に有効な栄養素と含まれる食品
| 栄養素 | 効果 | 主な食品例 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋・腱・靭帯の修復 | 鶏胸肉、卵、納豆、鮭など |
| ビタミンC | コラーゲン合成、抗炎症作用 | 赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ |
| マグネシウム | 筋肉の収縮と弛緩をコントロール | バナナ、アーモンド、豆類 |
| オメガ3脂肪酸 | 炎症抑制、関節の健康 | サバ、いわし、チアシード |
けがをしてしまった場合の初期対応と復帰
どれだけ注意しても、万が一のけがは起こるものです。以下のRICE処置は基本となります。
- Rest（安静）
- Ice（冷却）：20分を目安に1日数回
- Compression（圧迫）：腫れを防ぐ
- Elevation（挙上）：患部を心臓より高く保つ
医療機関を受診することが最優先ですが、軽度の場合は2～3日で痛みが引き、その後ストレッチや軽負荷トレで徐々に戻していくのが基本です。
トレーニングを継続するための環境と心構え
けがの予防には「習慣化」が鍵です。毎回のトレーニング前にストレッチをする、重量を記録して管理する、痛みを感じたらすぐに止めるなど、日常の小さな行動が大きな差になります。
また、信頼できるトレーナーの指導を受けることも、予防において非常に有効です。フォームチェックや過負荷の調整だけでなく、自分に合ったトレーニングプランを立てる上でも役立ちます。
まとめ
「筋トレでけがをしないこと」は、トレーニング成果を最大限に引き出すための前提条件です。無理をしないこと、正しい知識を持つこと、そして自分の身体に耳を傾けることが、長く安全にトレーニングを続けるための秘訣です。
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