4分割法（フォースプリット）は、トレーニングを4つの異なる部位グループに分けて、それぞれを別の日に鍛える方法です。
筋肥大や筋力向上を目指す中級〜上級者に適しており、特定の筋肉に集中して鍛えることができるので、効率的に筋肉を成長させることが可能です。このトレーニング方法を活用することで、適切な負荷と回復時間を確保しながら、全身をバランス良く鍛えることができます。
4分割法の特徴と利点
集中的なトレーニングが可能
4分割法では、1日で1～2部位に集中してトレーニングを行います。これにより、それぞれの筋肉群に対して高い負荷をかけることができ、筋肥大を促進する刺激を与えやすくなります。
十分な回復時間が確保できる
各部位を週に1回もしくは2回鍛えるスケジュールが多いため、筋肉の回復時間が確保され、過剰な負荷や疲労を避けられます。特に、回復が重要な大筋群（胸、背中、脚など）に対して適切なリカバリー期間を提供できます。
トレーニングの集中度と質が向上
1日に複数の筋群をトレーニングするよりも、限られた部位に集中するため、疲労が溜まりにくく、1つ1つの種目の質を高く保ちやすくなります。セット数や重量設定に余裕を持たせ、丁寧に筋肉に効かせられるため、トレーニングの効率も向上します。
4分割法の一般的な分割パターン
4分割法は、目的や好みに応じてさまざまなパターンがあります。以下に代表的なスケジュール例をいくつか紹介します。
例1: 胸・背中・脚・肩＋腕の4分割
| 日 | 部位 |
|---|---|
| Day 1 | 胸 |
| Day 2 | 背中 |
| Day 3 | 脚 |
| Day 4 | 肩＋腕 |
Day 1（胸）: ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、チェストフライなど、胸の筋肉をメインに鍛える。
Day 2（背中）: デッドリフト、ラットプルダウン、バーベルローイングなど、広背筋や僧帽筋を中心にトレーニング。
Day 3（脚）: スクワット、レッグプレス、レッグカールなど、脚全体をしっかりと鍛える。
Day 4（肩＋腕）: ショルダープレス、サイドレイズ、バイセプスカール、トライセプスエクステンションなど、肩と腕の筋肉を重点的にトレーニング。
例2: 押す（Push）・引く（Pull）・脚・肩＋腕の4分割
| 日 | 部位 |
|---|---|
| Day 1 | 押す（Push）＝胸＋肩＋三頭筋 |
| Day 2 | 引く（Pull）＝背中＋二頭筋 |
| Day 3 | 脚 |
| Day 4 | 肩＋腕 |
Day 1（Push）: ベンチプレス、インクラインプレス、ショルダープレス、トライセプスエクステンションなど、押す動作に関連する筋肉（胸、肩、三頭筋）を鍛える。
Day 2（Pull）: ラットプルダウン、デッドリフト、バーベルカールなど、引く動作に関連する筋肉（背中、二頭筋）を集中的に鍛える。
Day 3（脚）: 脚の筋群を中心に、スクワットやレッグプレスを行う。
Day 4（肩＋腕）: ショルダープレス、サイドレイズ、アームカールなど、肩と腕の筋肉にフォーカス。
4分割法の具体的なトレーニング内容例
例: 胸の日
- バーベルベンチプレス（4セット × 8-10回）
- インクラインダンベルプレス（4セット × 8-10回）
- ダンベルフライ（3セット × 10-12回）
- ケーブルクロスオーバー（3セット × 10-12回）
例: 背中の日
- デッドリフト（4セット × 6-8回）
- ラットプルダウン（4セット × 8-10回）
- バーベルローイング（4セット × 8-10回）
- シーテッドロー（3セット × 10-12回）
例: 脚の日
- スクワット（4セット × 6-8回）
- レッグプレス（4セット × 8-10回）
- レッグカール（3セット × 10-12回）
- カーフレイズ（3セット × 12-15回）
例: 肩＋腕の日
- ショルダープレス（4セット × 8-10回）
- サイドレイズ（3セット × 10-12回）
- バイセプスカール（3セット × 10-12回）
- トライセプスプレスダウン（3セット × 10-12回）
4分割法を効果的に行うためのポイント
セット数・回数のバランス
大筋群（胸、背中、脚）は4〜5種目程度でそれぞれの部位を鍛え、小筋群（肩、腕）では3〜4種目に抑えるのが一般的です。セット数と回数を調整し、オーバートレーニングにならないように注意しましょう。
十分なウォームアップ
各部位のトレーニング前に、ストレッチや軽い負荷でのウォームアップを行うことで、ケガのリスクを減らしつつパフォーマンスを高められます。
休息の確保
各筋群に対してしっかりと回復日を設け、栄養と睡眠を十分に摂ることが大切です。4分割法は筋肉への刺激が強いため、回復が不十分だとパフォーマンスが低下します。
漸進的な負荷の向上
4分割法は特定の筋肉群に集中してトレーニングできるため、一定期間ごとに重量や回数を増やし、漸進的に負荷を上げていくことが筋肥大に効果的です。
4分割法のデメリットと注意点
時間的な制約: 週4〜5回のトレーニングが必要なため、スケジュールに余裕がある人向けです。
回復不足のリスク: 負荷が大きいため、回復が間に合わないと筋力やパフォーマンスの低下につながることがあります。
オーバートレーニングのリスク: 各筋肉群に対するトレーニング量が多くなりがちで、セット数や回数を無理に増やすとオーバートレーニングのリスクがあります。
4分割法はトレーニングの効率を高め、筋肉の成長を促進するために効果的な方法といえることがわかりますね。
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