仕事が忙しく、あまりジムに行く時間がないという方や、トレーニングの時間がとりづらいという場合は2分割法がおすすめです。
トレーニング分割法の「2分割法」について、まずは概要から深く掘り下げつつ、その背景、メリットやデメリット、具体的なプログラム例などを含めて解説していきます。
トレーニング分割法の概要
トレーニング分割法とは、筋力トレーニングにおいて特定の筋群をどのように分けてトレーニングするかを計画する方法です。全身の筋肉を一度にトレーニングする全身法と比べて、分割法では複数のセッションに分けて各部位をターゲットにすることで、筋肉により集中的な刺激を与えることができます。
「2分割法」はその中でも基本的な分割法の一つで、全身の筋肉を2つの大きなグループに分け、トレーニングセッションごとに交互にそれらを鍛えるというものです。
2分割法では、例えば「上半身」と「下半身」や「押す筋肉（プッシュ系）」と「引く筋肉（プル系）」といった形で体を2つのグループに分割することが一般的です。
2分割法の種類
2分割法には、主に以下のような分割方法があります。
上半身・下半身分割法
「上半身」と「下半身」に分ける方法です。この方法では、以下のような形で筋肉を分割します。
上半身のトレーニング日：胸、背中、肩、腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
下半身のトレーニング日：脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）、臀部、腹筋
この分割法は、非常にシンプルで初心者から上級者まで広く活用されています。また、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、体の各部位に十分な時間と集中力を割くことができるため、効果的な筋肥大を目指すことができます。
プッシュ・プル分割法
「押す動作に使う筋肉」と「引く動作に使う筋肉」に分ける方法です。この分割法では、以下のように筋肉を分割します。
プッシュ（押す）筋肉の日：胸、肩、上腕三頭筋
プル（引く）筋肉の日：背中、上腕二頭筋
脚のトレーニングはプッシュデーやプルデーのどちらかに含めるか、別の日に設定することも可能です。
この方法は、筋肉が動作ごとにグループ化されるため、動作を連動させやすく、自然なトレーニングの流れが生まれます。また、プッシュ系とプル系の筋肉がそれぞれ異なるため、筋肉疲労を回避しやすく、回復のサイクルを効率よく活用できます。
2分割法のメリット
2分割法には、全身を一度に鍛える全身法や、より細かく分ける3分割法や4分割法と比較して、以下のようなメリットがあります。
時間効率が高い
2分割法は全身を2回のトレーニングで網羅するため、1週間に3～4回程度のトレーニングで全身をバランスよく鍛えることができます。特に時間に限りがある人や、仕事や学業とトレーニングを両立させたい人にとっては、効率的にトレーニングできるという点が大きなメリットです。
バランスの取れた負荷
全身法と比べて、特定の筋群により多くの時間と集中力を割くことができるため、筋肉に対する負荷を適切に分散させることができます。また、2分割法は全身法よりも回復時間を確保しやすく、筋肉がしっかりと回復することで、過度な疲労や怪我のリスクも軽減されます。
初心者でも取り組みやすい
2分割法は、初心者にも適したトレーニング方法です。全身法では一度に多くの筋群を鍛えるため、トレーニングに慣れていない人にはハードルが高く感じられることがありますが、2分割法では比較的少ない筋群に集中するため、技術的にも負担が少なく、フォームの習得にも役立ちます。
2分割法のデメリット
一方で、2分割法にもデメリットが存在します。
全身法に比べて頻度が増える
全身法では1回のトレーニングで全身を鍛えるため、週に2回程度のトレーニングでも全身に刺激を与えることが可能です。しかし、2分割法では最低でも週に3～4回のトレーニングが必要となるため、頻度が高くなり、スケジュール管理が重要になります。
集中力の低下
上級者にとっては、2分割法では1つの筋群に対するトレーニングボリュームがやや少ないと感じる場合があります。また、筋肉がより大きく発達している場合、1回のセッションでより多くの種目やセットをこなす必要があるため、トレーニング時間が長くなり、集中力の維持が難しくなることがあります。
さらなる分割法が必要になる可能性
トレーニングが進むにつれて、筋肉がより多くの刺激を必要とするようになるため、2分割法では限界を感じることもあります。その場合、3分割法や4分割法といったより細かい分割法に移行することが必要になります。
具体的なプログラム例
実際のトレーニングプログラム例を紹介します。
初心者から中級者向けの2分割法の例として、「上半身・下半身分割法」と「プッシュ・プル分割法」の2つのプログラムを提示します。
上半身・下半身分割法のプログラム例
| 日程 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月 | 上半身：ベンチプレス（胸）、ラットプルダウン（背中）、ショルダープレス（肩）、アームカール（二頭）、トライセプスエクステンション（三頭） |
| 火 | 休み |
| 水 | 下半身：スクワット（脚・臀部）、デッドリフト（背中・ハムストリングス）、レッグプレス（脚・臀部）、カーフレイズ（ふくらはぎ）、腹筋 |
| 木 | 休み |
| 金 | 上半身：ダンベルプレス（胸）、ベントオーバーロー（背中）、サイドレイズ（肩）、バーベルカール（二頭）、フレンチプレス（三頭） |
| 土 | 休みまたは軽めの有酸素運動 |
| 日 | 下半身：ランジ（脚・臀部）、ヒップスラスト（臀部）、レッグカール（ハムストリングス）、レッグエクステンション（四頭）シーテッドカーフレイズ（ふくらはぎ）、腹筋 |
(2) プッシュ・プル分割法のプログラム例
| 日程 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月 | プッシュ：ベンチプレス（胸）、ショルダープレス（肩）、ディップス（胸・三頭）、ナロープレスダウン（三頭） |
| 火 | プル：デッドリフト（背中・脚）、チンニング（背中）、ローロー（背中）、アームカール（二頭） |
| 水 | 休み |
| 木 | プッシュ：ダンベルプレス（胸）、サイドレイズ（肩）、ナローベンチプレス（胸）、トライセプスキックバック（三頭） |
| 金 | プル：Tバーロー（背中）、ラットプルダウン（背中）、ハンマーカール（二頭）、リバースカール（三頭） |
| 土 | 休みまたは軽めの有酸素運動 |
まとめ：回復と栄養
2分割法では、筋肉の回復時間が重要です。特に、トレーニングセッション間に十分な休息を取ることが、筋肥大や筋力向上に不可欠です。また、栄養補給も同様に重要で、特にタンパク質を中心としたバランスの取れた食事が、筋肉の修復と成長をサポートします。
この方法は、初心者から中級者、さらには忙しい生活を送るトレーニーにとって、効率的かつ効果的なトレーニングを実現するための基本的なアプローチです。
それぞれの目的やライフスタイルに応じて、2分割法をどのように活用するかが成功の鍵となります。
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