トレーニング分割法（トレーニングスプリット）とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で始まり、現在でも主流であるトレーニング方法です。
特定の筋肉群を効率的に鍛えるために、1週間や1ヶ月といった一定の期間内にトレーニングを行う日を計画的に分割します。
この方法により、筋肉を十分に休ませつつ、各筋群に十分な刺激を与えることができます。
トレーニング分割法の目的
筋肉の成長を促進するため
筋肉は、トレーニング中に負荷がかかることで損傷を受け、その後の回復期間に修復されて強くなります。この過程を「超回復」と呼びます。超回復には時間がかかるため、同じ筋肉を毎日鍛えてしまうと回復する時間がなく、筋肉の成長が遅れてしまいます。そこで、トレーニング分割法を利用することで、特定の筋肉群に適切な刺激を与えつつ、他の筋肉群を休ませることができます。
パフォーマンス向上とケガの予防
特定の部位だけに焦点を当てるトレーニング分割法は、トレーニングの質を向上させ、より集中したトレーニングが可能です。また、同じ筋肉を頻繁に使いすぎると疲労が蓄積し、ケガのリスクが増大します。筋肉を休ませることで、ケガを予防し、トレーニングパフォーマンスも向上します。
トレーニングのバリエーションを増やす
分割法を取り入れることで、毎回異なる筋肉群を鍛えるため、トレーニングの内容が多様化します。同じトレーニングを繰り返すと飽きてしまうことがありますが、トレーニング分割法を活用することで、トレーニングメニューに変化を持たせることができます。これにより、モチベーションが維持されやすく、結果的に長期間続けやすくなります。
トレーニング分割法の種類
トレーニング分割法にはさまざまな種類があり、目的や経験レベル、利用可能な時間に応じて異なるアプローチが取られます。代表的な分割法を紹介します。
全身法（フルボディ）
全身法は、1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛える方法です。
通常、週に2〜3回の頻度で行い、それぞれのトレーニングセッションで全ての主要な筋肉群に刺激を与えます。
この方法は、初心者や週にあまり多くのトレーニング時間を確保できない人に向いています。
利点
- トレーニング頻度が少なくて済むため、忙しい人でも実施しやすい
- 全身をバランスよく鍛えることができる
- 初心者にも適した方法
欠点
- 各筋肉群に対して集中して鍛える時間が限られる
- 上級者にとっては刺激が不十分になる可能性がある
上半身/下半身法
上半身と下半身を交互に鍛える方法で、1回のトレーニングでは上半身、次回は下半身を鍛える形式です。
週に4回のトレーニングを行う場合が多く、全身をバランスよく強化できます。初心者から中級者まで幅広い層に適しており、回復時間をしっかり確保しながら、各部位に十分なトレーニングを行うことができます。
利点
- 全身のバランスをとりながら、各部位をしっかり鍛えることができる
- トレーニングの頻度を調整しやすい
- 初心者でも取り組みやすい
欠点
- トレーニング頻度が増えるため、時間を確保する必要がある
- 各部位のトレーニングが一日おきになるため、特定の筋群に十分な刺激を与えられない場合がある
プッシュ/プル/レッグ法（Push/Pull/Legs Split）
この方法は、体の動作に基づいてトレーニングを分割します。プッシュ日は押す動作（胸、肩、三頭筋）、プル日は引く動作（背中、二頭筋）、レッグ日は脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）に集中します。この分割法は中級者から上級者向けで、週に3〜6回トレーニングすることが一般的です。
利点
- 各筋群に集中してトレーニングできる
- トレーニング頻度やボリュームを柔軟に調整できる
- 筋肉の休息期間がしっかりと確保できる
欠点
- 初心者には少し複雑で、体力が求められる
- 毎回のトレーニングに時間がかかる可能性がある
2.4 ボディパート分割法（Body Part Split）
この方法は、1回のトレーニングで特定の筋肉群に集中し、他の日に別の部位を鍛える分割法です。典型的には、胸の日、背中の日、脚の日といった具合に分けてトレーニングを行います。ボディビルダーや上級者に多く利用される方法で、各筋肉群に対して非常に高い集中度でトレーニングを行うことができます。
利点
- 各筋肉群に最大限の集中が可能
- ボリュームのあるトレーニングができる
- 筋肉を徹底的に追い込むことができる
欠点
- 週に5〜6回のトレーニングが必要で、時間がかかる
- 初心者には過度のトレーニングボリュームとなる可能性がある
- 各筋肉群の休息期間が長くなりすぎることがある
トレーニング分割法の利点
集中してトレーニングができる
分割法では、各筋肉群に集中して負荷をかけることができるため、筋肉の成長を最大化しやすくなります。1回のトレーニングで全身を鍛えるよりも、特定の部位に焦点を当てることで、各種エクササイズの効果を最大限に引き出すことが可能です。
十分な回復時間を確保できる
筋肉が成長するためには、適切な回復時間が必要です。分割法では、特定の部位を休ませながら他の部位を鍛えるため、全ての筋肉に十分な回復時間を確保することができます。これにより、オーバートレーニングのリスクが減少し、怪我の予防にもつながります。
柔軟なトレーニング計画を立てやすい
分割法は、トレーニングの計画を柔軟に立てることができます。トレーニング頻度や時間に合わせて、どの分割法が最適かを選択できるため、仕事や学業との両立がしやすくなります。
モチベーションの維持に効果的
異なる筋肉群を異なる日に鍛えるため、毎回のトレーニングが新鮮に感じられます。トレーニングが単調になりにくいため、長期間にわたってモチベーションを維持しやすくなります。
トレーニング分割法を実践する際の注意点
オーバートレーニングに注意
トレーニング分割法を取り入れる際に注意すべき点の一つは、オーバートレーニングのリスクです。
特に上級者向けの分割法（ボディパート分割法など）では、同じ部位を週に何度も鍛える場合があるため、休息が不十分だと筋肉の成長が妨げられるだけでなく、怪我のリスクも高まります。
栄養と休息を十分に確保する
トレーニング分割法を効果的に実践するためには、栄養と休息が不可欠です。
筋肉を適切に回復させるためには、十分なタンパク質の摂取や、睡眠時間の確保が重要ということが分かります。
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