はじめに
「もう限界かも…」
ダイエットを続けていると、誰もが一度はそう感じると思います。
食べたいものを我慢し続け、周りの人がスイーツやラーメンなどの外食を楽しんでいる横で、鶏むね肉とサラダだけの食事を続ける日々・・・
でも、そんなときに救いのように現れるのが「チートデー」という言葉。
「今日は好きなだけ食べていいよ」なんて夢のような響きですが、実際のところ、チートデーってアリなの？ナシなの？太らないの？逆に痩せるの？…と、気になることは山ほどありますよね。
本投稿では、多くのパーソナルジムの指導事例や、栄養・ホルモンに関する研究データをもとに、「チートデーの真実」に迫ります。
上手に使えば、減量がラクになるどころか加速することだってあるんです。
大事なのは、“ズル”ではなく“戦略”として使いこなすこと。ただのご褒美に終わらせず、あなたのダイエットを一歩前に進める武器に変えるヒントを、ここでしっかり掴んでください。
そもそもチートデーって何？
減量中にも関わらず、あえてカロリーや糖質を多く摂る日を「チートデー」と呼びます。
「ズルする日」なんて言葉の響きですが、実はホルモンと代謝に働きかける“戦略的休息”のような位置づけなんです。
飢餓モードに入りかけた体に栄養を入れることで「まだ食料あるよ！」と安心させ代謝を元の状態に戻したり、脂肪燃焼を再加速させたりする狙いがあります。
実際どうなの？ジムの現場では…
いろんなパーソナルジムで話を聞いてみると、「チートデーはアリ」とするジムもあれば、「慎重に扱うべき」とするジムもあります。これはお客様の体脂肪率、停滞状況、性格、トレーニング頻度などによって対応が変わっているのが現実です。
ジム現場のリアルな声
| ジム名 | チートデーの対応 | コメント |
|---|---|---|
| R社 | 停滞期に限定導入 | 「代謝回復とメンタルケアの一手」 |
| B社 | アスリート系は導入、初心者には非推奨 | 「暴走してしまうリスクを考慮」 |
| SuperGYM船橋（当ジム） | チートデーというよりは日々の食事でうまく回避 チートデーを入れた場合は以降の食事で調整する | 「感情の爆発をコントロールするために」 |
つまり、チートデーが“悪”かどうかではなく、「どう使うか」がすべて。
科学的にはどうなの？ホルモンとの関係
でも、ここで高カロリーな食事を一度入れてあげると、「レプチン」が一気に上昇！
上昇することで代謝が戻り、体は再び脂肪を燃やしやすくなるという仕組みです。
チートデーがうまくいくとどうなる？
- 停滞期を突破できる可能性がある
- トレーニングのパフォーマンスが上がる
- メンタルが回復する
- 「また頑張ろう」と前向きになれる
…でも逆に、やり方を間違えると？
- ただの過食・リバウンドの原因になる
- 「食欲の扉」が開いてその後の食欲が制御不能になる可能性がある
- 翌日罪悪感がMAXになりトレーニングに身が入らない
どうやって取り入れればいいの？
✔ チートデーを成功させるためのルール
- 頻度： 2〜4週間に1度に抑えておく、毎週はおすすめしない。
- 条件： 停滞期が3・4週間ほど続いている、筋トレを継続していること。
- 内容： PFCバランスをしっかり組んでおり高たんぱく＋食物繊維もしっかり摂取
✔ OK例：筋トレ中の60kgの人
| 食品 | カロリー |
|---|---|
| 白米300g＋牛ステーキ | 約750kcal |
| フルーツ＋ヨーグルト | 約200kcal |
| 寿司8貫 | 約500kcal |
| 合計 | 約1450kcal |
“爆食”じゃなく、“戦略ミール”をとってみましょう！
「チートミール」という選択肢もあり
1日好きなだけ食べるのが不安なら、「チートミール（一食だけ）」という方法もあります。
これでもレプチンは回復しますし、精神的にもかなりラクになります。
初心者や体脂肪が高めの人には、こちらの方が無難でおすすめであります。
チートデーに向いている人・向いてない人
| 向いている人 | 向いていない人 |
|---|---|
| 停滞期が3・4週程度続いている | ダイエットを始めたばかり |
| 筋トレが週3回以上できている | 食欲に自信がない |
| 食事管理が継続できている | 「食べすぎたら戻れない」タイプ |
まとめ
チートデーは、ダイエット中の“逃げ”ではなく、“加速のための戦略”として活用できる武器です。
しっかり準備して、しっかり戻す。それができるなら、むしろ味方になります。
今あなたが、我慢の限界を感じているなら、一度立ち止まって「正しいチートの使い方」を考えてみてください。それはきっと、もう一段上の自分に行くための鍵になります。
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