はじめに
食事制限や運動を頑張っているのに、なかなか体重が落ちない・・・よくそういった相談を受けます。この記事をご覧になっている方も苦しい思いをしている、そういった経験はありませんか？
それはもしかすると、「睡眠不足」が一つの原因に当たる可能性が高いかもしれません。睡眠は単なる休息ではなく、脂肪燃焼や食欲コントロールに深く関わる重要な要素です。
本投稿では、最新の科学的知見をもとに、ダイエットと睡眠の関係を分かりやすく解説していきます。
睡眠不足が脂肪燃焼に与える影響
- 成長ホルモンの分泌減少
成長ホルモンは睡眠中（特に深いノンレム睡眠）に多く分泌され、脂肪分解や筋肉修復を促します。睡眠不足になるとこの分泌量が低下し、脂肪燃焼効率が落ちます。 - インスリン感受性の低下
睡眠不足は血糖コントロールを乱し、糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。研究では、1週間の睡眠時間を1日4時間に制限した被験者は、インスリン感受性が20〜30％低下することが確認されています。
睡眠と食欲ホルモンの関係
食欲を左右する2つのホルモンも睡眠に強く影響されます。
- グレリン（食欲を増進するホルモン）
睡眠不足で増加し、食欲を強く刺激します。特に高カロリーの炭水化物や脂質を欲する傾向が強まります。 - レプチン（満腹感を伝えるホルモン）
睡眠不足で減少し、食べても満足感が得られにくくなります。
➡ 上記のことから「眠らないほど食べたくなる」という負のスパイラルに陥る可能性が高いです。
睡眠不足が引き起こす行動の変化
- 集中力の低下により、手に取りやすいお菓子や菓子パン、カップラーメンなどのジャンクフードに手を伸ばしやすくなる
- 疲労感から運動意欲が下がり、サボりがちになってしまうことで消費カロリーが減る
- 仕事や家事のストレスを甘い物で紛らわせる習慣が強化されてしまう
ダイエットのための睡眠改善法
具体的にどうすれば睡眠の質を高められるのか？
- 就寝・起床時間を一定に保つ
平日も休日も同じリズムを意識することで、体内時計が整い寝付きがよくなります。（朝食に魚を摂取することで 体内時計を整えやすくなるという研究結果もあります。） - 寝る前のスマホ使用を控える
スマートフォンなどから発するブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、眠気を遠ざけてしまいます。 - カフェイン・アルコールを避ける
カフェインを含む食品は6〜8時間、アルコールは入眠を妨げ浅い眠りを増やすため逆効果となります。 - 軽い運動を日中に取り入れる
ウォーキングやストレッチは体中の血流の巡りを良くしてくれ睡眠の深さを改善してくれます。 - 寝室環境を整える
温度20℃前後、暗さ・静かさを意識してみることで、副交感神経が優位になれる空間になります。
まとめ
睡眠不足は脂肪燃焼を妨げ、食欲を増幅させ、行動を変えてしまう「隠れたダイエットの敵」といえます。体重が思うように減らない人は、食事や運動だけでなくこの「睡眠の質」を見直すことでダイエットが助長されるかもしれません。
今日からできるルールづくりをしてみましょう！
- 1日7時間以上の睡眠を確保する
- 夜のスマホを控え、眠りやすい環境を作る
- 日中に体を動かして睡眠の質を高める
「よく眠ること」も、立派なダイエット習慣です。
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