はじめに
「筋トレしているのに体が温まらない」「筋トレしているのになかなか脂肪が落ちない」
そんな悩みを感じたことはありませんか？
筋トレ＝代謝アップと、代謝を上げるには、筋肉を“正しい順番・強度・呼吸”で使う必要があります。
本投稿では、代謝を効率よく上げ、脂肪燃焼スイッチを入れる筋トレ法をわかりやすく解説します。
代謝とは？
基礎代謝の内訳（成人女性の平均）
| 項目 | 割合 |
|---|---|
| 筋肉（骨格筋） | 約40％ |
| 肝臓・腎臓など内臓 | 約40％ |
| 脳・神経系 | 約20％ |
筋肉が代謝の約4割を占めるため、筋肉量を維持・増やすことが代謝アップの鍵になります。
筋トレしても代謝が上がらない理由
① 有酸素運動だけに偏っている
ウォーキングやランニングは脂肪を“その場で”燃やしますが、筋肉を増やす作用は弱め。
筋肉が増えないと、トレーニングをやめた瞬間に代謝が落ちてしまいます。
② トレーニング順が逆
筋トレ前に長時間の有酸素運動を行うと、エネルギーが消耗し筋肉を十分に動かせません。
筋トレ → 有酸素運動の順番が最も代謝効率が高くなります。
③ 呼吸が浅い・止めている
呼吸が止まると体内の酸素供給が減り、脂肪燃焼に必要な酸素が足りなくなります。
「力を入れる時に吐く」を意識するだけで代謝が上がりやすくなります。
脂肪燃焼スイッチを入れる“代謝アップ筋トレ”の組み方（一例）
● ウォームアップ（5分）
・その場ジャンプ、スクワットなどで体温を上げる
→ 筋肉の温度が1℃上がると代謝は約13％上昇
● 大筋群トレーニング（20分）
太もも・背中・胸など“体の大きな筋肉”を中心に鍛えることで、基礎代謝を底上げします。
| 種目 | 主に使う筋肉 | ポイント |
|---|---|---|
| スクワット | 大腿四頭筋・臀筋 | 膝がつま先より前に出ないように |
| デッドリフト | 背中・もも裏 | 背中を丸めない |
| ベンチプレス／腕立て伏せ | 胸・腕 | 肩甲骨を寄せながら押す |
● 体幹トレ＋呼吸（10分）
・プランク・ヒップリフトなどで体幹を刺激
・“腹式呼吸”を意識して横隔膜を動かすことで、脂肪燃焼をサポート
● 有酸素（15分）
筋トレ後に軽い有酸素を入れると、脂肪が効率的に燃えやすくなります。
おすすめはウォーキング・エアロバイク・軽いジョグなど。
代謝を上げる“時間帯と頻度”
- 朝トレは体温・代謝を上げて1日中脂肪が燃えやすくなる
- 夜トレは成長ホルモンが分泌されやすく、回復と代謝向上に効果的
目的別おすすめ時間帯
| 目的 | おすすめ時間帯 |
|---|---|
| ダイエット・脂肪燃焼 | 朝（空腹すぎない状態で） |
| 筋肉増量・ボディメイク | 夜（食後1〜2時間後） |
理想は週3〜4回、1回45分前後を目安に。
短時間でも「正しい順番と呼吸」を意識することが大切です。
続けやすくするコツ
- “体温が上がるまで”を目安にする（毎回汗だくになる必要なし）
- スマホのストップウォッチで時間管理
- トレーニング前にBCAAや水をしっかり摂る
- 音楽や照明を変えて気分を切り替える
まとめ
筋トレをしても代謝が上がらないのは、やり方が間違っているだけです。
脂肪を燃やすスイッチを入れるには、
「大きな筋肉を動かす → 呼吸を使う → 有酸素を組み合わせる」の流れが大切です。
長時間ではなく、短くても“代謝を上げる質の高いトレーニング”を。
身体が温まり、汗がじんわり出てくる感覚があれば、スイッチが入ったサインです。
明日からは、“燃える筋トレ”で理想の体に近づきましょう。
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