はじめに
筋トレを頑張っているのに、体重が全然減らない！
そういった焦りを感じたことはありませんか？
実は、筋トレを始めてすぐに体重が落ちないのは自然なことです。
体は“減る”よりも先に、“変わる”段階を通ります。
本投稿では、体重が減らない理由と、数字ではなく見た目で変化を感じるステップをわかりやすく解説します。
筋トレしても体重が減らない主な理由
筋トレ初期に体重が減らない3つの理由
| 原因 | 内容 | 見た目の変化 |
|---|---|---|
| ① 筋肉量の増加 | 脂肪より筋肉は重いため、体重は減りにくい | 引き締まって見える |
| ② グリコーゲンと水分の貯蔵 | 筋肉内に水分が増え一時的に体重が上がる | ハリが出て健康的に |
| ③ 体脂肪減少のスピード | 脂肪はゆっくり燃えるため、数字に反映されにくい | ウエストやフェイスラインが変化 |
数字では見えない「体の中の変化」
筋トレを始めると、体の中では次のような変化が起きています。
- 筋肉量が増える → 代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる
- 体内水分が増える → 筋肉がパンと張り、引き締まって見える
- 姿勢が整う → 背筋が伸び、見た目がスリムに
“見た目痩せ”を実感するまでの3ステップ
ステップ① 「むくみを抜く」
筋トレ＋水分摂取で血流が改善し、余分な水分が排出されます。
2〜3日で顔や脚のスッキリ感を実感しやすいです。
コツ：
- 1日1.5〜2Lの水を飲む
- 塩分を控え、カリウム（バナナ・海藻）を意識してみる
ステップ② 「体幹と姿勢を整える」
背中・腹部・骨盤周りを鍛えることで、姿勢が改善。
猫背や反り腰が解消されると、同じ体重でも3〜5kg痩せて見えることもあります。
📍おすすめ種目
- プランク
- デッドバグ
- ヒップリフト
ステップ③ 「筋肉を育てて脂肪を燃やす」
筋肉が増えると、安静時の消費カロリー（基礎代謝）が上昇します。
この段階から、脂肪燃焼が一気に進み“見た目痩せ”が加速します。
代謝アップの目安（筋肉1kg増＝＋50kcal/日）
| 増加筋肉量 | 1日の消費カロリーUP | 1ヶ月あたりの脂肪減少量（目安） |
|---|---|---|
| +1kg | 約50kcal | 約0.2kg |
| +2kg | 約100kcal | 約0.4kg |
長期的には、“体重よりも燃えやすい体”が手に入ります。
“体重に惑わされない”ためのチェック方法
① メジャーでサイズを測る
ウエスト・太もも・ヒップ、男性であれば腕周りなどを1週間ごとに測定。
体重よりもサイズ変化が進化の証です。
② 写真で記録する
鏡では気づかない変化も、写真なら一目瞭然。
同じ服・同じポーズで撮影すると比較しやすいです。
③ 体脂肪率・筋肉量をチェック
体組成計で、体脂肪率が下がり筋肉量が上がっているなら成功です。
数字よりも見るべき変化の指標
| 項目 | 理想的な変化の方向 | 意味 |
|---|---|---|
| 体脂肪率 | ↓減る | 脂肪が燃えている |
| 筋肉量 | ↑増える | 代謝が上がる |
| 体重 | ±0でもOK | 筋肉と脂肪の入れ替わり |
継続のポイント
- 食事を抜かない（PFCバランスを意識）
- 週3〜4回の筋トレを継続
- 睡眠を確保（6〜7時間以上）
短期間で体重を落とすより、筋肉を守りながら引き締めることが重要です。
体重が落ちにくいほど、リバウンドしにくい“代謝の高い体”になっています。
まとめ
筋トレで体重が減らないのは、停滞ではなく変化の始まりです。
体は、脂肪を減らす前に「筋肉を作り」「水分をため」「姿勢を整える」段階を経て、少しずつ“見た目が変わる体”へと進化しています。
体重計の数字より、鏡に映るラインを見てください。
引き締まった背中、すらっとした脚、自然に上がったお尻、たくましい腕周りや肩回り。
それが、「見た目痩せや筋トレの成果」が出てきているサインです。
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