はじめに
仕事のプレッシャー、対人関係、睡眠不足など、現代社会はストレスの連続です。
「つい甘いものに手が伸びる」「夜にドカ食いしてしまう」──こうした行動は意志の弱さではなく、ストレス反応による自然な行動ともいえます。
本投稿では、働く人が無理なく続けられる呼吸法・軽運動・食習慣の整え方を通して、ストレス太りを防ぐ方法を解説します。
ストレス太りが起こるメカニズム
| ストレス状態 | 体の反応 | 結果 |
|---|---|---|
| 軽度のストレス | コルチゾールが少量分泌 | 集中力アップ |
| 慢性的ストレス | コルチゾール過剰分泌 | 食欲増進・脂肪蓄積 |
| 睡眠不足 | ホルモンバランス乱れ | 間食欲・代謝低下 |
ストレス太りを防ぐには、心を落ち着かせる“メンタル調整”が必要不可欠なのです。
呼吸で整えるストレス反応
ストレスを感じると呼吸が浅くなり、自律神経のバランスが乱れます。
意識的に“ゆっくり深く”呼吸することで、副交感神経が優位になり、心身がリラックス状態に変わります。
簡単にできる「4-7-8呼吸法」
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口から息を吐く
これを3〜4セット行うと、心拍が落ち着き、食欲衝動の抑制にもつながります。
“軽運動”でコルチゾールをリセット
ストレスが溜まっているときは激しい運動よりも、軽めの有酸素運動＋リズム運動がストレス解消に効果的です。
ウォーキング・ストレッチ・ヨガ・軽いスクワットなどを習慣化することで、脳内の「セロトニン」が分泌され、心が安定します。
| 運動内容 | 所要時間 | 効果 |
|---|---|---|
| 軽いウォーキング | 10〜20分 | セロトニン分泌、リラックス |
| ストレッチ | 5〜10分 | 血流促進、筋肉緊張の緩和 |
| 深呼吸＋軽スクワット | 3分 | 呼吸と姿勢改善 |
ポイント：仕事の合間や昼休みに取り入れると、午後の集中力もアップします。
食べすぎを防ぐPFCバランス
ストレス下では、甘いものや脂っこい食品を求めやすくなります。
しかし、空腹時に糖質だけを摂ると血糖値が急上昇し、再び強い食欲を引き起こします。
これを防ぐには、PFC（Protein・Fat・Carbohydrate）バランスを意識することが重要です。
| 栄養素 | 主な役割 | 食材例 |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 筋肉維持・満腹感維持 | 鶏むね肉、ゆで卵、豆腐 |
| 脂質（F） | ホルモン調整・脳の安定 | アーモンド、オリーブオイル、サーモン |
| 炭水化物（C） | エネルギー源 | 玄米、オートミール、さつまいも |
食事のポイント
- 甘い物が欲しいときは「たんぱく質＋少量の糖質」をセットで摂る
- 間食はナッツ・チーズ・プロテインバーなどの栄養価が高いものを選んでみる
- 炭水化物を極端に抜かない（脳疲労を防ぐ）
仕事中にできる“メンタルリセット習慣”
デスクワーク中に心を整える習慣を取り入れると、ストレス食いを予防できます。
| タイミング | 習慣 | 効果 |
|---|---|---|
| 朝出社時 | 深呼吸3セット | 心拍安定・集中力UP |
| 昼休み | 10分散歩 | 気分リセット・代謝促進 |
| 夕方 | ストレッチ＋水分補給 | むくみ改善・脳疲労軽減 |
| 就寝前 | 4-7-8呼吸＋軽ストレッチ | 睡眠の質改善 |
ストレス太りを防ぐ思考法
「頑張らなきゃ」「我慢しなきゃ」という考えは、かえってストレスを強めます。
重要なのは、**完璧を求めない“ゆるめる習慣”**を持つことです。
- 食べすぎた日は、翌日に軽く調整すればOK
- 1日5分でも体を動かせたら自分を褒める
- 睡眠を“最優先のトレーニング”と捉える
こうした考え方の切り替えが、ストレス太りを根本から防ぎます。
まとめ
ストレス太りは、心と体のバランスが崩れた結果として起こります。
食事制限だけでは解決できません。
呼吸・軽運動・PFCバランスという3つの柱を整えることで、“食べながら痩せる・働きながら整う”体と心を手に入れることができます。
忙しい毎日でも、1日5分からのメンタルトレーニングが、あなたの代謝とメンタルを守る最強の習慣になります。
SuperGYM船橋で生涯理想の身体を自分で維持できる自走力をつけませんか？SuperGYM船橋はお客様ひとりひとりの身体について真剣に向き合いたいと考えておりますので「人数制限制」「生涯サポート宣言」を設けております。
船橋でパーソナルジム（完全個室・完全貸切￤ダイエット￤ボディシェイプ￤痩せたい￤ブライダル ￤産後ダイエット ￤姿勢改善（猫背・ストレートネック・巻き肩）￤健康維持￤ヘルニア・既往歴・疾患がある￤大会出場【JBBF・FWJ・APF・マッスルゲート・サマースタイルアワード・ベストボディジャパン その他コンテストもOK】など）をお探しなら、SuperGYM船橋へご相談ください！
1人ではできないことも一緒にならできます！ 体験トレーニングでぜひSuperGYM船橋の指導を体感してください！
また、コンテストに出たいけど何から始めていいかわからない、トレーニングは続けているがなかなか結果が出せないという方はまずはご相談ください。 自分に合った団体カテゴリーを見つけ、それに合わせたトレーニング・コンディション作りとサポートで、戦える身体を創りませんか？ 一人で悩まず、現役選手のサポートを受けて目標達成への道を一緒に歩みましょう。ボディコンテストサポートお任せください。
┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
▷
JR総武本線 船橋駅 南口より徒歩8分
京成本線 船橋駅 東口より徒歩6分
京成本線 大神宮下駅より徒歩10分
店舗付近有料駐車場多数あり
▷
〒273-0005
千葉県船橋市本町2丁目29-17-3 メゾンクレア2F
営業時間10:00-22:00(不定休)
⚠︎最終受付は予約状況により変動します。
┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
スーパージム船橋 千葉 船橋 ジム 安い マンツーマントレーニング 完全個室 完全個室 プライベートジム 個室パーソナルジム パーソナルトレーニングジム パーソナルトレーニング ボディメイク ダイエット diet ジム 筋トレ 筋肉 フィットネス 女性専用 男性特化 通い放題 定額プラン 学生プラン 安い fitness 男性専用 ストレッチ 筋トレダイエット サマースタイルアワード サマスタ FWJ JBBF スパルタンレース spartanrace マラソン マッスルゲート APF ベストボディジャパン NABBA 姿勢改善 巻き肩 ストレートネック 猫背 腰痛改善 産後ダイエット 大会サポート ボディコンテストサポート コンテスト育成 ボディコンテスト育成
