1. はじめに│なぜ「1回の飲み会」で焦る必要がないのか
飲み会や外食が続く週になると今週はトレーニングやダイエットの成果が台無しになるかもしれないというような不安が生まれやすいです。結論から言うと、1回の飲み会・外食だけで、それまでの筋トレの成果がなくなることはありません。
体脂肪の増減や筋肉量の変化は、1回の食事ではなく、数週間〜数ヶ月単位の食事の積み重ね（総摂取カロリー）によって決まるとされています。飲み会がある週を、トータルでどう調整するかという視点で考えていきましょう。
今回は、①飲み会・外食の前後でできる調整、②お店での選び方の基準、③「1回の外食で台無しにはならない」という考え方の整理、という3つのポイントから、飲み会や外食が続く週の乗り切り方を解説します。
| タイミング | 意識したいポイント | 目的 |
|---|---|---|
| 飲み会・外食の前 | 食事を抜きすぎない、水分をしっかり摂る | 当日の暴飲暴食を防ぐ |
| 飲み会・外食の最中 | 選ぶメニュー・食べる順番を意識する | 摂取カロリー・糖質の急上昇を抑える |
| 飲み会・外食の後 | 翌日以降で帳尻を合わせる意識を持つ | 数日単位でバランスを整える |
2. 飲み会・外食の前後でできる調整
「お腹を空かせすぎて行く」のは逆効果
飲み会前にその分の食事を減らしておこうと考えてしまい、日中の食事を極端に抜いてしまう方は少なくありません。しかし空腹の状態で飲み会に行くことで、血糖値が急激に上下しやすくなり、飲み会の後や翌日におなかが空いてしまい結果的に我慢できず食べ過ぎてしまう、飲み過ぎてしまうといったことになりやすいのです。
当日の日中は、いつも通りの食事を2～3食を軽めに摂っておいたり、気になる場合はタンパク質や食物繊維のみを最低限補っておくといったことで飲み会で暴走を防ぎやすくなります。
飲み会前後の水分補給を意識する
アルコールには利尿作用があり、体内の水分バランスが大変崩れやすい状態となります。飲み会前後にコップ1杯程度の水を意識して摂ること、飲み会中にアルコールと同じ量の水分を摂取することで、翌日のむくみやだるさを軽減しやすくなります。
翌日以降で「帳尻を合わせる」という考え方
飲み会の翌日は、極端に食事を減らすのはやめましょう！
野菜やタンパク質を多めに、揚げ物（脂質）や甘いもの（糖質）を控えめにする程度の軽い調整で十分です。1食で無理に取り戻すのではなく1週間ほどかけて全体のバランスを戻すイメージを持つことでスムーズに飲み会前の体を取り戻すことが可能です。
3. お店での選び方の基準 ― 外食・飲み会メニューの見分け方
調理法で選ぶ:揚げる➡焼く・蒸す
同じ食材でも、調理法によってカロリーや脂質量は大きく変わります。から揚げ・天ぷら・フライなどの揚げ物より、焼き鳥や焼き魚・刺身・蒸し料理などを選ぶことで、無理なく摂取カロリーを抑えやすくなります。
「タンパク質+野菜」から頼む意識を持つ
居酒屋メニューは糖質・脂質に偏りがちです。枝豆・冷奴・刺身・焼き鳥・焼き魚・サラダなど、タンパク質や野菜を含むメニューを優先的に注文することで、栄養バランスを保ちながら満足感も得やすくなります。焼き肉なども部位を選べ場問題ありません。
飲み物の選び方にも目を向ける
ビールや甘いカクテル類は糖質を多く含む場合があります。糖質を抑えたい場合は、ハイボールや焼酎の水割り、ワインなどを選ぶという考え方もあります。ただし、アルコールの種類にかかわらず飲みすぎには注意が必要です。
食べる順番を工夫する
野菜や汁物から食べ始め、その後にタンパク質、最後にご飯や麺類などの糖質を摂る、という順番を意識するだけでも、血糖値の急上昇を緩やかにしやすいとされているんです。今一度食べる順番にも意識を向けてみましょう。
4. 「1回の外食で台無しにはならない」という考え方の整理
体重の増減と体脂肪の増減は別物
飲み会の翌日に体重が増えていても、その多くは体脂肪の増加ではなく、塩分や水分、消化中の食べ物の重さによる一時的な変動であるケースが多いとされています。1回の飲み会の翌日の体重に一喜一憂しすぎないこともメンタル面で重要です。
「完璧主義」より「継続」を優先する
せっかく続けてきたのに1回の飲み会で台無しにしたのではないかと考えてしまうと、そこから食事管理そのものを投げ出してしまうきっかけになりかねません。1回の外食は、数週間単位で見れば誤差の範囲であることがほとんどです。長期的に継続できることのほうが、体づくりにおいては重要とされています。
トレーニングとの組み合わせ方
飲み会がある日にトレーニングを無理に詰め込む必要はありません。飲み会の前にトレーニングを済ませておく、あるいは翌日以降のトレーニングでいつも通りの負荷をこなす、といった無理のない範囲での調整で十分です。
5. 飲み会・外食が続く週に意識したい3つの習慣
① 当日の日中は食事を抜かず、軽めに3食摂る 空腹で飲み会に臨むと、暴飲暴食につながりやすくなります。
② 「揚げ物より焼き物や蒸し物、生もの」「まず野菜・タンパク質」を意識してメニューを選ぶ 選び方を工夫するだけで、無理な我慢をせずに摂取内容を調整できます。
③ 翌日以降は1週間ほどけて軽く帳尻を合わせる 1食で取り戻そうとせず、野菜・タンパク質多めの食事を数日続ける意識で十分です。
6. よくある質問(FAQ)
Q. 飲み会の翌日は筋トレを休んだほうがいいですか?
必ずしも休む必要はありません。体調やアルコールの残り具合を見ながら、いつも通りのトレーニングを行っても問題ない場合が多いです。ただし、睡眠不足や強い倦怠感がある場合は、無理をせず休養を優先することをおすすめします。
Q. 外食が続くとどうしても体重が増えてしまいます。気にしすぎですか?
外食後の体重増加の多くは、塩分や水分による一時的な変動であることが多いとされています。数日〜1週間程度の変化を見て、体脂肪として増えているかどうかを判断するとよいでしょう。毎日の体重変動に過度に一喜一憂する必要はありません。
Q. 飲み会続きで週2〜3回外食する場合、特に何に気をつければいいですか?
外食が続く週は、外食以外の食事(自炊できる食事)で野菜やタンパク質をしっかり補うことを意識するとバランスが取りやすくなります。また、外食のたびに調理法(揚げ物か焼き物か)を意識するだけでも、積み重ねで大きな差になります。
7. まとめ
体づくりの結果を左右するのは1回の食事ではなく、数週間・数ヶ月という単位での食事の積み重ねといえます。
飲み会やイベント当日の日中に食事を抜きすぎない、揚げ物より焼き物や蒸し物、生ものを積極的に野菜やタンパク質を優先して選ぶ、そして翌日以降は1週間ほどかけて軽く調整する ― こうした無理のない工夫を知っているかどうかが、飲み会や外食との付き合い方を大きく変えてくれるでしょう。
体重が一時的に増えたとしても、それは多くの場合体脂肪ではなく水分や塩分による一時的な変動です。1回の外食に振り回されず、長期的に続けられる食習慣を保つことこそが、結果的にトレーニングの成果を最大限に体に反映させる近道になります。今週飲み会がある方も、まずは「食べる順番」と「翌日の調整」から意識してみてください。
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