はじめに
頑張って運動しているのに体重が全然減らない！むしろ毎日疲れるだけでダイエットが続かない！・・・ダイエット目的で運動を始めた初心者の方からこうした声をよく耳にします。
その原因の多くは、ダイエットのやり方にズレがあることがほとんどといえます。
運動は正しく行えば、体脂肪燃焼・代謝向上・リバウンド予防に大きく貢献してくれます。
しかし、間違った方向で続けてしまうと、
・自分が思ったほど痩せない
・疲労が溜まる一方
・食欲が増えてしまう
・ケガのリスクが高まる
といった逆効果のループに陥りやすくなります。
本投稿では、初心者の方がやりがちな運動のNG例と、すぐに変えられる改善ポイントを分かりやすく解説します。
とにかく毎日長時間の有酸素運動をする
ダイエット＝有酸素運動というイメージから、
・毎日1時間以上はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動
・毎日しっかりランニング
・休みなしで連続実施
このようなスタイルになってしまう方が多く見られます。
なぜNGか？
・疲労が抜けず継続できない
・筋肉量が落ちやすい
・基礎代謝が下がる
・食欲増加につながりやすい
有酸素運動は脂肪燃焼には多いに役立ちますが、やり過ぎると筋肉も分解されやすくなります。
筋肉が減ると消費カロリーが減り、結果的に痩せにくい体になります。
改善ポイント
・有酸素は多くても20〜40分程度を目安
・週3〜5回でも十分
・会話ができるくらいの強度を意識してみる
有酸素は長く行うことよりちょうどいい運動強度であることが重要です。
筋トレをせず有酸素運動だけ
初心者の方ほど走るだけ、歩くだけ、バイクだけのトレーニング内容に偏りがちです。
なぜNGか
・筋肉が増えないことで代謝が上がらないまたは低くなってしまう、ずっと有酸素し続けないと痩せない身体に
・有酸素だけでは体のラインが変わりにくい
・リバウンドしやすい
ダイエット成功のカギは筋肉量の維持・向上といえます。筋肉は脂肪を燃やすエンジンのような存在ということを念頭に入れてください。
改善ポイント
・週1〜3回の筋トレを追加
・はじめは自重トレーニングでOK
筋トレを始めたての方におすすめ種目例
・スクワット
・ヒップリフト
・プッシュアップ
・プランク
有酸素＋筋トレの組み合わせは最も効率的といえます。
毎回全力で追い込む
きついほど早く痩せるだろう、脂肪燃焼するだろうと思い限界まで運動してしまったり、毎回ひどい筋肉痛になるまで追い込んでしまったり、休息をほとんど取らないで運動を毎日行ってしまう・・・といった状態になる方も少なくありません！
なぜNGか
・回復が追いつかない
・ケガのリスクが増大
・継続できない
・モチベーション低下
運動、ダイエットは続けてこそ効果が出ます。
改善ポイント
・7〜8割程度の強度
・翌日に軽い疲労感が残る程度に留める
・明日に余力を残す感覚
ダイエットは頑張り過ぎないことが継続していく上で実は大切といえるでしょう。
フォームを気にせず回数だけこなす
・とにかく回数を増やす
・早く終わらせるためにスピード重視
・姿勢が崩れている
この状態では効果が半減します。
なぜNGか
・狙った筋肉に効かない
・腰や膝、関節を痛めやすい
・消費カロリーも伸びない
改善ポイント
・ゆっくり動作
・鏡でフォーム確認
・最初は少ない回数でもOK
トレーニングの質を高めてあげることが筋肉量を増やすための近道です。
運動したから食べても大丈夫と思ってしまう
運動後にスイーツや菓子パン、揚げ物などを頑張ったから今日だけはなどといって選んでしまうケースも多いです。
なぜNGか
運動で消費できるカロリーは意外と少なく、
・30分ウォーキング → 約100〜150kcal
・菓子パン1個 → 約300kcal
数値だけで見ると簡単にオーバーカロリーになってしまいます。
改善ポイント
・タンパク質を中心・最優先に補給
・脂質・糖質の摂り過ぎに注意
体重だけで成果を判断してしまう
体重が減らないと、運動自体意味がないや運動は自分に向いてないんだと感じてしまう方も多いです。
なぜNGか
・筋肉が増えると体重は減りにくい
・長期目線で見たときに見た目は変わっていることが多い
改善ポイント
・ウエストなどの各部位のサイズ
・鏡での見た目
・服のゆとり
これらもダイエットの評価指標に入れてあげましょう。
初心者が意識したい基本ルール
・筋トレ＋有酸素を組み合わせる
・まずは週1〜3回でOK
・短時間でも継続してあげる
・食事管理とセット
この4つを押さえるだけで、ダイエット成功率は大きく上がります。
まとめ
ダイエットにおいて大切なのは、頑張ることより間違えないことといえます。
極端な運動、やり過ぎ、偏りは、体脂肪を減らすどころかどんどん痩せにくい体を作ってしまいます。
まずは、
・正しい強度
・正しい頻度
・正しい組み合わせ
を身につけることです。
運動は自分を追い込む手段ではなく体を整えて痩せやすい状態を作ってあげるものです。
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