はじめに
ダイエット=有酸素運動——多くの人がこのイメージを持っているのではないでしょうか。ジムに行くとランニングマシンやバイクはほぼ空きがなく列ができる一方で、筋トレエリアは空いているなんていうような光景をよく目にします。、有酸素運動だけに偏ったダイエットは、実は思うような結果につながりにくいケースも多くあります。
なぜ有酸素運動だけでは不十分なの？
1. 筋肉量が落ちてしまう
有酸素運動だけを続けると、もちろん消費カロリーが上がりますが、消費されるのは脂肪だけではありません。エネルギー不足の状態が続くと、身体は筋肉も分解してエネルギーに変えようとします。
筋トレという「筋肉を合成・維持・強化する刺激」がない状態では、この傾向がより強くなってしまいます。
2. 基礎代謝が下がる
筋肉は、何もしていないときでもエネルギーを消費してくれる代謝の土台といえる部分です。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、同じ量を食べても太りやすい身体になってしまいます。
「運動しているのに痩せない」このような状態は、この基礎代謝の低下が原因になっていることがある場合があります。
3. 「痩せる」ではなく「縮む」身体になる
有酸素運動中心のダイエットで体重が落ちても、体脂肪率はあまり変わらず、筋肉と脂肪の両方が減っている、というケースがよくあります。見た目としては、引き締まるというよりかは小さく・薄くなった印象になりがちです。いわゆる「痩せたけど、引き締まっておらずたるんでいる」状態です。
筋トレが果たす役割
筋トレを取り入れることで、以下のような効果が期待できます。
- 筋肉量の維持・増加による基礎代謝の維持
- メリハリのある身体のラインづくり
- リバウンドしにくい身体づくり(筋肉が多いほど、エネルギーを消費しやすい身体になる)
有酸素運動が今あるエネルギーを消費する運動だとすれば、筋トレは今後消費しやすい身体そのものを作る運動だと言えるでしょう。どちらか一方ではなく、両方を組み合わせることが早く体を変える方法でもあります。
初心者におすすめのバランス
- 筋トレを週2〜3回、大きな筋肉(脚・背中・胸)を中心に 全身の筋肉量に大きく影響する部位を優先的に鍛えることで、効率よく代謝アップが期待できます。
- 有酸素運動は”補助”として取り入れる 筋トレの効果を土台に、脂肪燃焼を促す目的で有酸素運動を組み合わせるイメージです。
- いきなり両方頑張りすぎない 運動習慣がない方は、まず筋トレか有酸素かどちらか一つから始めて、身体を慣らしていくのも一つの方法です。
まとめ
「痩せる=有酸素運動」というイメージは近年も根強いですが、筋肉量を維持できなければ長期的に見ても（年齢を重ねていっても）痩せにくい身体になってしまいます。ダイエットのゴールは体重を落とすことではなく、代謝の高く引き締まった身体を作ることといえるのではないでしょうか。
有酸素運動と筋トレ、両方の役割を理解して取り入れてみませんか？
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