はじめに│代表的な分け方は4つ
全身法
1回で全身を鍛えることができ週2回から3回行う形です。
忙しい方や始めたばかりの方に向いています。1回休んでも影響が小さい点もメリットです。
上半身と下半身に分ける方法
上半身の日と下半身の日を交互に行います。この方法は週4回行う形が多いです。
各部位を週2回鍛えられるのでしっかり鍛えたい方向けですね。
押す日と引く日と脚の日
押す日は胸と肩と腕の裏側で、引く日は背中と腕の前側です。
脚の日は脚全体を鍛えてあげます。この方法は週3回～週6回ほどで組みやすいです。
部位別に分ける方法
1日で1つの部位を集中して鍛えてあげます。この方法は週5回～週6回通う形が多く一つの部位の量を集中して多く行いたい経験者向けです。通う回数が多いため生活に合わせにくい面もあります。
上記のどの方法が一番効く・・という順位は研究では示されていません。ご自身のトレーニング可能な回数に合う方法を選んでみましょう。
回数とセット数の目安
筋肉を育てたい場合は目安があります。1つの筋肉につき週10セット以上が1つの目安といわれています。
これは2026年に改訂された米国のスポーツ医学会の指針でも紹介されました。ただし、増やせば増やすほど良いわけではありません！週20セット近くになると上乗せは小さくなり時間と疲労に見合わなくなります。
1回に詰め込むのも注意が必要で、同じ筋肉に1回で10セット前後を超えると上乗せが見えにくいという分析もあります。この分析はまだ査読前のため目安として考えてください。
たとえば週16セットなら分け方が楽ですね。8セットを週2回に分ける形です。後半まで良い動きを保ちやすくなります。
休み方について知っておきたいこと
昔は超回復という言葉で説明されました。休むと前より筋肉が強く（大きく）なるという考え方です。
今は時計で測れる決まりとしては扱われておらず、何時間後に一番強くなるという共通の答えはないためです。回復の速さは部位やトレーニング内容で変わります。
- 前回と同じ重さと回数がこなせるか
- 強い筋肉痛や関節の痛みが残っていないか
- 睡眠と食欲とトレーニングへの意欲は落ちていないか
筋肉痛は成長の証拠ではありませんので、筋肉痛がこなくても筋肉が痛くなくても筋肉は育ってくれています。強い筋肉痛ばかりを頼りにしてしまうと次回のトレーニングの質は下がりやすくなります。休む日も体作りの一部として睡眠や食事も忘れずに大事にしてください。
レベル別の選び方
次の表は記事用の実務的な目安です。
| レベル | おすすめの形 | 週の回数 |
|---|---|---|
| 初心者 | 全身法 | 週2回から3回 |
| 中級者 | 上半身と下半身 | 週4回ほど |
| 上級者（経験者） | 押す日と引く日と脚の日 | 週6回ほど |
よくある質問
Q. 週1回でも筋肉は育ちますか？
育ちます。週の合計セット数が同じなら週1回でも週2回でも育ち方はほぼ同じという結果が出ています。
Q. 筋肉痛がないと効いていませんか？
効いていないとは言えません。筋肉痛は新しい刺激が入ったサインのひとつでもあります。筋肉痛は筋肉が育ったサインではありません。
Q. たくさんやれば早く大きくなりますか？
セット数は増やすほど1セットの値打ちが下がります。まずは週10セット以上を続ける形を目指してください。
まとめ
自分に合う分け方が分からないときは1人で悩まずご相談ください。
体の状態と生活に合わせて無理のない計画をSuperGYM船橋が一緒に作ります。
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