はじめに
ビタミンは体にいいとよく聞きませんか？でも、なぜ大事なのかまでは意外と知られていません。
ビタミンは、体を元気に保つために欠かせない栄養で体の中ではほとんど作れません。そのため、毎日の食事からとる必要があります。
この記事では、ビタミンの基本をまとめて紹介していきます。
ビタミンって何をするもの？
ビタミンは体の中でこんな働きを助けます。
- 肌や体の中を整える
- 骨を丈夫に保つ
- 体を守る力（免疫）を保つ
ビタミンは2つのグループに分かれます
1. 油に溶けるビタミン（A・D・E・K）
体の中にためておけます。その分、サプリなどでとりすぎると体に負担がかかることがあります。
2. 水に溶けるビタミン（B群・C）
体にためておきにくいので毎日とることが大切です。
余った分は尿で出ていくものの、とりすぎても良いというわけではありません。とくにビタミンB6はとりすぎると手足のしびれにつながることがありますので注意が必要です。
主なビタミンの働き
まずはこの6つを知っておけば大丈夫です！
- ビタミンA：目や肌を健康に保ちます。レバー、卵、緑黄色野菜に多いです。
- ビタミンD：骨を丈夫に保ちます。魚やきのこに多く、日光を浴びることでも体で作られます。
- ビタミンE：体がさびつくのを防ぐ働きがあります。ナッツや植物油に多いです。
- ビタミンK：血が固まる働きや骨を助けます。緑の野菜や納豆に多いです。
- ビタミンB群：エネルギーを作るのを助けます。肉、魚、卵、豆、全粒の穀物に多いです。
- ビタミンC：肌のもとになるコラーゲンを作るのを助け、体を守る力を保ちます。果物やピーマンなどに多いです。
B群の中には赤い血を作るビタミンB12や妊娠の早い時期に大切な葉酸も入っています。
どうやってとればいい？
基本はリアルフード（食事）から摂取しましょう。
1つの食品で全部はとれるわけではないのでいろいろな食品を組み合わせることが大切です。
- 野菜と果物：ビタミンCや葉酸がとれます
- 魚と卵と乳製品：ビタミンDやB12がとれます
- 肉と豆と全粒の穀物：ビタミンB群がとれます
- ナッツ：ビタミンEがとれます
たとえば「ごはん＋焼き魚＋野菜のおかず＋みそ汁」のような皆さんが考えるようなバランスの良いメニューはビタミンのバランスもとれやすいです。
ビタミンDは食事だけでは足りにくいこともあります。晴れた日に少し外を散歩するなどして日光に当たることも役立ちます。
不足するとどうなる？ とりすぎは大丈夫？
不足が続くことでビタミンの種類によって症状は違いますが疲れやすさ、肌荒れ、骨が弱くなる、貧血などが起こることがあります。忙しい毎日でコンビニ食などの加工食品やインスタント食品ばかりになるとビタミンは著しく不足しやすくなります。
もちろん意識しすぎてとりすぎもよくありません。とくにA・D・E・Kは脂溶性なので体にたまりやすいビタミンです。これらはサプリの使いすぎに注意してください。長期間使用することで頭痛や吐き気がしたり、腎臓に負担がかかったりすることがあります。
サプリは必要ですか？
サプリは食事の代わりにはなりません。ビタミンを考えるよりはまずはご自身の食事内容を整えることから始めましょう！研究でもマルチビタミンを飲んだからといってがんや心臓の病気を防げるというはっきりした結果は出ていません。
ただサプリが役立つ場合もあります。
- 妊娠を考えている方：葉酸は妊娠に気づく前の早い時期から必要です。食事に加えてサプリでとることがすすめられています。
- 肉や魚を食べない方や高齢の方：ビタミンB12が不足しやすくなります。
- 食事が大きく偏っている方、病気やお薬の影響がある方
心配なときは自分で判断してサプリを選んだりせずに医師や管理栄養士に相談してください。
複数のサプリを重ねて飲むと知らないうちに量が増えることもあります。
よくある質問
Q. サプリを飲めば、食事は適当でも大丈夫ですか？
いいえ。サプリは足りない分を助けるもので食事の代わりにはなりません。
Q. ビタミンCを飲めば風邪をひかなくなりますか？
風邪を防ぐはっきりした効果は示されていません。日ごろから食事で不足しないようにすることが大切です。
Q. ビタミンDは日光だけで足りますか？
人によって違います。季節や生活スタイルで変わるので食事と日光の両方を意識してください。
まとめ
食事を整えるのはトレーニングの効果を出すためにも非常に大切です。何を食べればいいか分からないときは、1人で悩まずご相談ください。
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