目次
はじ
めに
ダイエット中や筋トレに励んでいる方にとって「間食」は悩みの種です。
空腹を我慢しすぎると筋肉分解が進み、反動で食べすぎてしまうこともあります。
そこでおすすめなのが、栄養バランスを意識した間食選びです。今回は、市販で手軽に買える、糖質オフ・高たんぱく・低脂質なおやつに絞ってご紹介します。
間食の選び方｜筋トレ・ダイエットに効果的な基準とは？
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 糖質控えめ | インスリンの急上昇を防ぎ、脂肪蓄積を防止 |
| 高たんぱく | 筋肉の分解を抑制し、代謝維持に貢献 |
| 低脂質 | 摂取カロリーを抑えつつ、消化も軽くトレ前後でもOK |
| 市販で入手可 | 継続しやすく、買い物ついでに補充できる |
市販で買える！ダイエット・筋トレ向きの間食【厳選アイテム】
1. 【ローソン】ブランパンシリーズ（糖質オフパン）
- 特徴：低糖質で高たんぱく、朝食にもぴったり
- PFC例（ブランパン2個）：たんぱく質13g｜脂質5g｜糖質2.2g
- おすすめの食べ方：ゆで卵や鶏ハムを挟んでサンドに
2. 【ファミマ】たんぱく質が摂れるチキンステーキ
- 特徴：手軽に肉類のたんぱく質を補給できるレトルトパック
- PFC例：たんぱく質20g｜脂質2.5g｜糖質1.8g
- メリット：温め不要、持ち運び可、食事代わりにも◎
3. 【セブン】おつまみホタテ（糖質ゼロ系）
- 特徴：魚介系のたんぱく質を低脂質で補給できる優秀おつまみ
- PFC例（1袋）：たんぱく質11g｜脂質1.1g｜糖質0g
- 向いているタイミング：夕方の小腹満たしや夜の空腹対策
4. 【紀文】糖質0g麺（間食用冷麺アレンジ）
- 特徴：間食としても使える糖質ゼロ食材
- PFC例（1袋）：たんぱく質2g｜脂質0g｜糖質0g
- おすすめアレンジ：梅かつおやノンオイルドレッシングでさっぱり
5. 【イオントップバリュ】たんぱく質が摂れるスティックバー
- 特徴：甘くて食べやすいのに高たんぱく・低脂質
- PFC例（1本）：たんぱく質15g｜脂質1.5g｜糖質4g
- 備考：デザート感覚で満足感◎
6. 【カネテツ】ほぼカニ®（魚肉大豆加工品）
- 特徴：魚のたんぱく質＋低脂質、ダイエッターに人気
- PFC例（1パック）：たんぱく質9.1g｜脂質0.3g｜糖質3.1g
- ポイント：満足感高め、コスパも良い
7. 【無印良品】糖質10g以下のお菓子シリーズ（豆乳ビスケットなど）
- 特徴：糖質10g以下で安心、甘さも控えめ
- PFC例（1袋）：たんぱく質5g前後｜脂質3～6g｜糖質8g前後
- 注意点：脂質がややある商品もあるので成分チェック推奨
PFCバランス比較表（100g換算）
| 商品名 | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
|---|---|---|---|
| ブランパン | 13 | 5 | 2.2 |
| チキンステーキ | 20 | 2.5 | 1.8 |
| おつまみホタテ | 11 | 1.1 | 0 |
| 糖質0g麺 | 2 | 0 | 0 |
| プロテインスティックバー | 15 | 1.5 | 4 |
| ほぼカニ® | 9.1 | 0.3 | 3.1 |
| 無印：豆乳ビスケット | 5 | 5 | 8 |
間食タイミング別おすすめ
| タイミング | おすすめ商品 | 理由 |
|---|---|---|
| トレ前 | 糖質0g麺／スティックバー | 軽くエネルギー補給、脂質も少ない |
| トレ後 | チキンステーキ／おつまみホタテ | 高たんぱく＆低脂質でリカバリー促進 |
| 夜の空腹対策 | ブランパン／ほぼカニ® | 満足感あり、糖質と脂質が控えめ |
| 外出時 | プロテインバー／無印良品のお菓子 | 携帯性と手軽さ重視 |
まとめ：ダイエットや筋トレ中の間食は「中身」で選ぶ
市販品の中にも、しっかり選べばダイエットや筋トレに適した間食が数多くあります。
今回紹介したアイテムはすべてスーパーやコンビニで手に入るものばかりなので、ぜひ日常に取り入れてみてください。
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