はじめに│さんまの栄養素をひと目でチェック
秋になると脂がのって美味しくなるさんま。「脂が多いから太るのでは？」と思われがちですが、この脂こそがダイエット中のさんまを取り入れる一番の魅力でもあります。
| 栄養素 | 含有量の目安(100gあたり) | 期待できる働き |
|---|---|---|
| DHA・EPA | 1尾で1日の目安量を十分に満たせる | 中性脂肪を減らす、血液をサラサラにする |
| ビタミンB12 | 16.0μg | 赤血球の生成を助ける、貧血予防 |
| ビタミンD | 16.0μg | カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする |
| ビタミンB6 | 0.54mg | たんぱく質の代謝を助ける |
| ビタミンB2 | 0.28mg | 脂質の代謝を助ける |
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
ダイエット中に嬉しいポイント
- 脂の質が良い:DHAやEPAは「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる良質な脂質で、中性脂肪を減らす働きが期待されています
- 代謝を助けるビタミンが豊富:ビタミンB2やB6は脂質やたんぱく質をエネルギーに変える手助けをしてくれます
- 日照時間が短い季節に嬉しい:秋冬に不足しやすいビタミンDを食事から補えます
気をつけたいポイント
脂がのっているぶんカロリーはもちろん高めです。DHAやEPAは良い栄養素なものの脂なので食べ過ぎるとその分エネルギーも増えてしまいます。1日1尾を目安にするとして栄養をしっかり摂りながらも全体のカロリーの摂りすぎも防げます。
おすすめの食べ方
- 塩焼き(グリル):焼くことで余分な脂が落ちるのでさっぱり食べられます
- 大根おろしを添える:脂っこさを和らげてくれ消化もサポートしてくれます
- 生姜煮:生姜と一緒に煮ると臭みが取れて食べやすく身体も温まります
- 煮汁や焼き汁は控えめに:脂が溶け出しているので全部飲み干さないのがコツです
旬のうちに、上手に取り入れよう
さんまは秋にしか味わえない脂ののりと栄養価を持つ食材の一つです。1日1尾、焼く・煮るといったシンプルな調理法を選んでダイエット中でも楽しんでみませんか？
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