はじめに
「卵は完全食」とよく言われますね。
実際、卵1つには良質なたんぱく質をはじめ、ビタミン・ミネラル・脂質といった栄養素がバランスよく含まれています。
しかし“完全”とはいっても、すべての栄養素が十分というわけではありません。
本稿では、卵の栄養価の高さと、足りない栄養素を補いながらボディメイクに活かす方法を紹介します。
卵はなぜ“完全食”と呼ばれるのか
| 栄養素 | 含有量（Mサイズ1個あたり 約60g） | 主な役割 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 約6.5g | 筋肉・皮膚・ホルモンの材料 |
| 脂質 | 約5g（うち飽和脂肪酸1.5g） | エネルギー源・細胞膜の材料 |
| ビタミンA・B群・D・E | 多く含まれる | 代謝や免疫を支える |
| 鉄・亜鉛・セレン | 微量ながら豊富 | 貧血予防・抗酸化・免疫維持 |
実は“完全ではない”卵の弱点
| 不足しがちな栄養素 | 補う食品の例 |
|---|---|
| ビタミンC | フルーツ類、ブロッコリー・パプリカ など |
| 食物繊維 | 野菜全般・きのこ類、海藻類 など |
卵をメインに食べる場合は、野菜や果物を組み合わせることで“真の完全食”に近づきます。
食べるタイミングで変わる効果
| タイミング | おすすめ理由 | 食べ方の例 |
|---|---|---|
| 朝食 | 代謝を上げる・筋分解を防ぐ | ゆで卵＋白米＋鮭＋野菜スープ |
| 間食 | 満腹感が続きやすい | ゆで卵＋和菓子 |
| トレ後 | 筋肉修復・合成をサポート | 半熟卵かけご飯（卵＋白米）または卵入りオムレツなど |
筋トレ後は、卵単体より糖質と一緒に摂ることで筋合成が高まります。
卵を食べるときの注意点
- 加熱しすぎに注意
長時間加熱すると、ビタミンB群の一部が失われやすくなります。半熟やスクランブルエッグが理想的。 - 黄身は悪者ではない
コレステロールを気にして黄身を避ける人もいますが、最新の研究では「食事由来のコレステロールが血中値に与える影響は小さい」とされています。
黄身にはビタミンDや鉄など、体づくりに欠かせない栄養が含まれています。 - 1日2～3個が目安
健康な人であれば、毎日2～3個を目安に食べても問題ありません。
ただし、脂質摂取量が多い人は全体のバランスを見ながら調整しましょう。
まとめ
卵は「筋肉づくり」「美肌」「代謝アップ」に欠かせない、非常に優秀な食材です。
ただし“完全食”という言葉に惑わされず、野菜や果物と組み合わせることで本当のバランスが取れるという点を意識することが大切です。
手軽に摂れる高たんぱく食品として、朝食・間食・トレ後に活用すれば、理想のボディメイクをサポートしてくれます。
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