はじめに
ダイエットをしている人ほど、食事の量を減らすことを優先しがちです。
ですが、実は 食べる量を減らすより、栄養がぎゅっと詰まった食材を足すほうが体重も体脂肪も落ちやすくなる ことがあります。
乾物は、
・長期保存できていつでも使える
・少ない量で栄養がしっかりとれる
・噛む回数が自然と増えて満腹感が上がる
という、ダイエットにとても相性の良い食品です。
今回はその中でも切り干し大根・高野豆腐・ひじきの3つにしぼって、ダイエットと筋トレにどう役立つのかを分かりやすくまとめます。
乾物が“痩せ体質づくり”に向いている理由
1. 水分が抜けて栄養がギュッと濃縮されている
例：切り干し大根
・生の大根より 食物繊維は約10倍以上
・カルシウムや鉄も豊富
少量で栄養がしっかり取れるので、食べすぎずに満足感を得られます。
2. 食物繊維がとても多く、腸内環境が整う
これがダイエットに大きく効果的。
・便通がよくなる
・お腹の張りが減る
・血糖値が急に上がりにくくなる
・食べすぎ防止につながる
腸内の環境が整うと、脂肪がつきにくくなる研究報告もあります。
3. ミネラルが多く、筋トレの回復をサポート
乾物には、
・鉄 ・カルシウム ・マグネシウム
などの 筋肉の回復に欠かせないミネラル がしっかり入っています。
トレーニング量が増えるとミネラルは汗と一緒に失われます。
乾物はそれを効率よく補えるのがメリット。
4. 低カロリーなのに満腹感が高い
乾物は水で戻すと量が増えます。
自然と噛む回数も多くなり、少ないカロリーでも満腹になりやすいのが特徴。
「カロリーを減らすのに、お腹がすく…」という人にこそ相性が抜群です。
乾物の代表3つをダイエット視点で解説
切り干し大根100g当たりの食物繊維は、生の大根の 約10倍以上。
水で戻してサラダ・味噌汁・煮物など幅広く使えます。
●役立つポイント
・便通が整う
・血糖値が上がりにくく、脂肪がつきにくい
・噛む回数が自然と増えて満腹感が高い
高野豆腐は、豆腐を凍らせて乾燥させたもの。
なんと 100gあたり50g以上のたんぱく質 が入る食品です。
●役立つポイント
・筋肉の材料になる
・低糖質で脂質も少なめ
・汁物に入れるだけで栄養アップ
ダイエット中はもちろん、筋トレしている人にもとても向いています。
鉄・カルシウム・マグネシウムなどが豊富。
体調が整いやすく、代謝が落ちにくいカラダづくりにつながります。
●役立つポイント
・運動後の回復をサポート
・肌や体の疲れにも良い
・サラダ・煮物・スープに入れるだけでOK
ダイエット・筋トレ中の使い方
●味噌汁に入れる
●サラダに混ぜる
●作り置きのおかずに加える
●おにぎりの具に少量混ぜる
●高野豆腐を刻んで炒め物の“かさ増し”に使う
少量で満足感が上がるので、ダイエット中にありがちなストレスを大きく減らしてくれます。
まとめ
乾物は、
・低カロリー
・栄養がぎゅっと詰まっている
・満腹感が高い
・腸を整えて脂肪がつきにくい体に近づく
という、ダイエットにぴったりの食材です。
とくに切り干し大根・高野豆腐・ひじきは、忙しい人でもさっと使えて、食べすぎ防止と栄養補給を同時に叶えてくれます。
食べる量を減らすより、乾物を少し足してアレンジをすることでストレスの少ないダイエットにつながります。
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