はじめに
ダイエット中だからカフェは我慢しなといけない——その必要はありません！
スタバ・タリーズ・ドトール・マクドナルド・・・どのチェーンも選び方ひとつで食事管理に組み込めることができます。
カフェで太る原因のほとんどは、飲み物のカロリー過多です。ホイップ入りフラペチーノやシロップや砂糖が多めになってしまうラテなどは、種類によって400〜500kcalを超えることもあります。フードを上手に選んでいても、ドリンクで帳消しになっているケースが多いんです！
まずドリンクの基本を押さえておきましょう。
スターバックス
フード
| メニュー | カロリー | タンパク質 | 脂質 | ひとこと |
|---|---|---|---|---|
| チキンアラビアータ 石窯フィローネ | 約290kcal | 17.9g | 6.9g | 脂質の低さとタンパク質量のバランスがトップクラス。 |
| 生ハム＆モッツァレラ サラダラップ | 284kcal | 10.2g | 16.6g | たんぱく質は多めだが、脂質は高め。ドリンクは脂質が低いブラックコーヒーなどと合わせて。 |
| ベリーヨーグルト＆グラノーラ | 約200kcal | 6.6g | 2.8g | モーニング・間食向け。乳酸菌と食物繊維も摂れる。 たんぱく質も手軽に摂れるのがGood。 |
| デニッシュ・スコーン系 | 400kcal〜 | 少なめ | 高め | 糖質＋脂質が重なりやすいので食べる際は頻度に注意 |
ドリンク
| メニュー | カロリー目安 | タンパク質 | ひとこと |
|---|---|---|---|
| ラテ（無脂肪乳・ホット・Grande） | 約150kcal | 約16g | ホットor氷なしで栄養成分が多くなる。ドリンクでタンパクを摂るならおすすめ。 最近SNSでもよく紹介されている。 |
| ソイラテ低脂質 | 約160kcal | 植物性あり | 乳製品でお腹が緩くなる方にはおすすめ。糖質も通常ラテより低め。 |
| ドリップコーヒー（ブラック） | 約10kcal | — | カフェインで食欲を一時的に抑える効果や脂肪燃焼効果も期待できる。食前・運動前に。 |
| フラペチーノ（標準カスタム） | 400〜550kcal | ー | シロップ＋ホイップで糖質・脂質が重なってしまう。飲む場合はご褒美などでルールを決めてみる。 |
スタバ カスタムのポイント
- ミルクを無脂肪乳 or アーモンドミルクor豆乳orオーツミルクなどに変更して脂質を最小限に
- シロップは「少なめ」or「なし」で注文
- ホイップなしで約70kcalほどの削減
- アイスよりホットで内臓を温めてダイエット効果を高める
タリーズ
フード
| メニュー | カロリー | タンパク質 | 脂質 | ひとこと |
|---|---|---|---|---|
| イングリッシュマフィン ハムエッグ | 約258Kcal | 9.7g | 12.7g | 朝食・軽めのランチに最適。ハム＋卵で手軽にタンパク質。 飽和脂肪酸には注意。 |
| クロックムッシュ ホットサンド | 約314Kcal | 13.7g | 14.7g | 満足感が高く、低カロリードリンクと合わせればランチとしても使える。 |
| チキン＆野菜サラダ系 | 多め | 低め | パンなどに組み合わせて食物繊維やタンパク質を摂取できる。組み合わせることで血糖値の急上昇を抑えやすい。 | |
| パスタ・ドリア系 | 500kcal〜 | やや少なめ | 高め | 炭水化物（糖質）と脂質が多め。ダイエット中であればサンド系の方がコントロールしやすい。 |
ドリンク
| メニュー | カロリー目安 | タンパク質 | ひとこと |
|---|---|---|---|
| 本日のコーヒー（Short・ブラック） | 約10kcal | — | ダイエット中の定番。 |
| ソイラテ（Short・無糖） | 約78kcal | ー | シロップなしで注文がおすすめ。フードと合わせても総カロリーを抑えやすい。 |
| スワークル系（Tall） | 400〜500kcal | 少ない | シロップ・ホイップで血糖値が急上昇しやすい。飲む日は他の食事で調整をしてあげればOK。 |
タリーズ 選び方のポイント
- 公式サイトやカロリーアプリでPFCを事前確認してから注文できる
- シロップは少なめ or なしがおすすめ
- フローズン・スワークル系はスイーツとしてみること
- 豆乳ベースのドリンクを選ぶと脂質カットにもなる
ドトール
フード
| メニュー | カロリー | タンパク質 | 脂質 | ひとこと |
|---|---|---|---|---|
| ミラノサンドA（ハム系） | 約360kcal | 約15〜17g | 約15g | 豆乳ラテと組み合わせると1食でタンパク質20g超えが実現。 |
| タンドリーチキンサンド | 低め | 良好 | 低め | 鶏むね肉ベースで脂質少なめ。スパイスで満足感も出てる。 |
| デニッシュ・クロワッサン系 | 400〜500kcal | 少ない | 高め | バターが多く脂質が高めに、どうしても選ぶならシンプルなトースト系がおすすめ。 |
ドリンク
| メニュー | カロリー目安 | タンパク質 | ひとこと |
|---|---|---|---|
| ブレンドコーヒー（ブラック） | ほぼ0kcal | — | クロロゲン酸（ポリフェノール）含む。食後の血糖値上昇を緩やかにする働きが報告されている。 |
| 豆乳ラテ / 豆乳ティー | 約100kcal | ＋5〜7g | ミラノサンドとの組み合わせが特におすすめ。手軽にタンパクを上乗せできる。 |
| アイスルイボスティー | ほぼ0kcal | — | 夕方以降の来店やカフェイン控えたい日の選択肢におすすめ。 |
ドトール 活用のポイント
- ミラノサンド＋豆乳ティーでタンパク質20g超えセット完成！
- コーヒーはポリフェノール摂取の観点からも◎
- デニッシュ・クロワッサン系は頻度を抑えてみて
- グラノーラヨーグルンはヘルシーに見えて糖が実は多めなので注意が必要
マクドナルド
フード
| メニュー | カロリー | タンパク質 | 脂質 | ひとこと |
|---|---|---|---|---|
| エッグマックマフィン | 約290kcal | 約17g | 約12g | 朝マックでもダイエット！サイドサラダと合わせると朝食として十分。 |
| エッグチーズバーガー（エグチ） | 約390kcal | 約22g | 約19g | ゼロカロリードリンクと合わせてカロリーコントロール。 サラダを組み合わせれば高タンパク・血糖コントロールに優れたランチセット。 |
| ビッグマック | 約525Kcal | 約26g | 約28g | 大きい分脂質は高めだが、男性であれば一食分としては問題ない。タンパク質をほかで補えばGood。 |
| ポテト（M・L） | M：406kcal L：517kcal | M：5.5g L：7ｇ | M：19.8g L：25g | ダイエット中に食べるならSサイズがおすすめ。セット思考をやめるだけでカロリーが大幅に変わる。 |
| シェイク・マックフルーリー | 400〜600kcal | 少ない | 高め | 糖質と脂質が集中しているのでダイエット中はスイーツとして考えて。 |
ドリンク
| メニュー | カロリー目安 | ひとこと |
|---|---|---|
| プレミアムローストコーヒー（ブラック） | 約5kcal | カフェイン補給とともにほぼカロリーゼロ。セット変更でも選びやすいドリンク。 |
| ゼロカロリーコーラ / お茶 | ほぼ0kcal | ドリンクでカロリーを使いたくない場合の基本選択肢！ |
| シェイク・ジュース類 | 200〜400kcal | 砂糖が多く血糖値が急上昇しやすい。食事のドリンクとしては不向き。。 |
マクドナルド 活用のポイント
- 「単品＋無糖ドリンク」を基本にする
- 朝マックのエッグマックマフィンはコスパ最強のタンパク源
- ポテトはSサイズ以外は基本的にサラダなどに変更がおすすめ
- ハンバーガー単体はタンパク質が多めなものも実は多い
チェーン別 特徴まとめ
| チェーン | ダイエット適性 | 強み | 注意点 |
|---|---|---|---|
| スターバックス | ◎ | カスタマイズで栄養成分を柔軟に調整可能 | フラペチーノは高カロリーになりやすい |
| タリーズ | ◎ | 全メニューのPFCが公式サイトで確認できる | スワークル・パスタ系は糖質過多になりやすい |
| ドトール | ○ | 迷ったらミラノサンド＋豆乳でコスパよくタンパク確保 | デニッシュ・クロワッサン系は脂質が高い |
| マクドナルド | ○ | 朝マックは高タンパクでコスパ抜群 | セット思考をやめないとカロリーオーバーになる |
※ 掲載の栄養成分数値は各社公式データをもとに記載しています。メニューは時期により変更される場合があります。最新情報は各店舗または公式サイトでご確認ください。
まとめ
どのチェーンもダイエット中は行かないと我慢するよりも、選び方を知ってライフスタイルで使ってみるほうが、ダイエットは長続きします。まずドリンクでカロリーを使いすぎないこと、これだけ守れるようになるとフードの選択肢がかなり広がります！
食事管理の具体的な方法は生活リズムや目標によって変わります。「外食が多くてうまくいかない」という方は、パーソナルジム等で相談がおすすめです。
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