その目標、来週の自分に伝わりますか
ダイエットを始める際の目標を立てる際、漠然とした目標は今日何をすべきかいいかをうやむやにしてしまいます。結果、なんとなく食事を我慢して、なんとなく思いついた運動をする・・・そうした場合大体はなんとなく続かなくなってしまいます。
今回は、挫折しにくいダイエットでの目標の立て方を紹介します。
漠然とした目標が続かない理由
今日やることが決まらない 「痩せたい」だけでは、今日の食事は決めづらいです。判断基準がないと、その場の気分に流されやすくなってしまいます。
達成の基準があいまい どこまで行けば成功なのかが分からないと、頑張っても達成感を得にくくなります。この達成感がないと、モチベーションは続きません。
失敗に気づけない 明確な数字がないと、少しずつ目標からずれていってしまった場合も気づきにくく、ある日「全然痩せてないじゃん！」と気づいて挫折する、というパターンになりがちです。
小さく分解する3つのステップ
① 期限と数字を決める 「痩せたい」を「3ヶ月で体重をマイナス3キロ」というように、期限と数字に置き換えましょう。1ヶ月で体重の1〜5%が無理のないペースの目安です。
② 1ヶ月単位に分ける 3ヶ月の目標を、1ヶ月ごとの目標に分けます。長期の目標のみですと途中であきらめてしまう場合がありますが、1ヶ月ごとなら達成・見直しのサイクルを回しやすくなります。
③ 週単位の行動目標に落とす 最後に「週3回トレーニングする」「間食を週2回までにする」など、実際に自分がコントロールできる行動レベルまで落とし込みます。体重の増減は行動の結果であり、直接コントロールできるのは行動のほうです。
目標を立てる時によくある失敗
一度にすべてを変えようとする 食事も運動も睡眠もすべてをダイエット仕様に変えようとすると、負担が大きく続きません。まずは1つ、多くて2つの行動目標から始めるほうが定着しやすいです。
他人の目標をそのまま真似する SNSで見た「1ヶ月-5kg達成しました！」というような目標は、その人の体質、体格や生活によるものです。うのみにせずに自分の体重・生活リズムに合わせて数字を調整しましょう。
行動目標を厳しくしすぎる 「毎日ジムに行く」のような目標は、1日でも守れないと挫折感につながりやすい目標の一つです。多少崩れても続けられる余裕を持たせておくのが継続のコツです。
よくある質問
Q. 目標を立てても3日で忘れてしまいます 紙やスマホのメモに書き出し、目につく場所に置いておくと忘れにくくなります。週に一度、達成度を振り返る時間を決めておくのもおすすめです。
Q. 途中で目標を変えてもいいですか? 問題ありません。生活状況やダイエットのペースは変わるものです。最初に立てた数字に固執するより、状況に合わせて見直して組んでいくほうが長く続けられますし達成もしやすいです。
Q. 目標達成できなかった週があります。どうすればいいですか? 1週間の未達成は誤差の範囲です。翌週の行動目標を見直すだけで十分で、そこで自分を責める必要はありません。
まとめ
「痩せたい」という気持ちはダイエットを始めるうえで大事な出発点でもありますが、それだけでは今日の行動につながりません。期限と数字を決め、1ヶ月単位、そして週単位の行動目標まで分解してみましょう。このステップを踏むだけで、目標はぐっと実行しやすくなります。
大きな目標は、小さな行動の積み重ねでしか達成できません。この基本を忘れずにいまずは今週、自分にできる小さな行動を一つ決めるところから始めてみてください。
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