「ヘルシー朝食」のつもりが、実は・・・？
グラノーラにヨーグルトをかけた朝食は毎日の忙しい朝でも準備できますし、グラノーラと聞くとなんとなくですが体に良さそうなイメージがありますね。パッケージにも「食物繊維」「〇種の穀物」といった言葉が並びます。ただ、成分表示をよく見ると、グラノーラは100gあたり400〜470kcal前後と、決して低カロリーな食品ではありません。
なぜグラノーラは高カロリーになりやすいのか
砂糖と油でコーティングされている商品が多い
グラノーラは、オーツ麦やナッツに砂糖や油を絡めてオーブンで焼き固めたものです。あのザクザクした食感は、砂糖と油がコーティングされているからこそ生まれます。素材そのものは食物繊維が豊富でも、加工の過程で糖質と脂質が加算されていってしまいます。
脂質の量が想像より多い
一部のフルーツグラノーラ商品は100gあたり約15gの脂質を含むというデータもあります。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質(それぞれ1gあたり4kcal)の倍以上のカロリーを持つ栄養素です。少量でもカロリーが積み上がりやすい理由はここにあります。
ドライフルーツで糖質も加算される
フルーツグラノーラの場合、乾燥させて糖度が凝縮されたドライフルーツも一緒に含まれます。ミューズリーなど加糖されていないシリアルと比べても、糖質量は高くなりやすい傾向があります。
「適量」を超えやすい理由
パッケージの栄養成分表示は、「1食分〇g」などを基準に書かれていますが、グラノーラは食べやすく軽い食感のため実際には目分量で70〜100gほど注いでしまうこともないでしょうか？
50gなら約200kcal台でも、100g近く注いでしまえば倍の約400kcal台・・・となってしまい、そこにヨーグルトや牛乳のカロリーが加わります。「グラノーラだからヘルシー」というような安心感で、量への意識が薄れやすいのがこの食品の落とし穴です。
選び方・食べ方の工夫
まずはじめに一度、計量してみる 目分量で注ぐ前に、一度キッチンスケールで商品の1食分あたりのg数を測ってみてください。想像より少ない量に驚く場合もあります。カロリー（PFC）を確認しながら今後1食分の適量の感覚をつかむのに役立ちます。
低糖質タイプを選ぶ 近年は糖質を通常の60〜80%カットした商品も多く販売されています。糖質量を抑えたい場合は、パッケージの「糖質」表示を比較して選んでみましょう。果糖ブドウ糖果糖液糖などの記載も併せて確認したいところですね。
無糖ヨーグルト・無調整豆乳と合わせる 加糖ヨーグルトやフルーツ入りヨーグルトと組み合わせると、糖質はさらに積み重なります。無糖タイプを選ぶだけで、全体のカロリー・糖質をぐっと抑えやすくなります。
オートミールやミューズリーも選択肢に入れる オートミールやミューズリーは、砂糖・油を使わない商品が多く、素材そのものに近い状態で食べられます。ザクザクした食感が好みでなければ、置き換えの候補になります。
よくある質問
Q. グラノーラは体に悪い食品ですか? そういうわけではありません。食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれており、手軽に摂取できる朝食に取り入れやすい食品です。ダイエットにおいて問題になりやすいのは「ヘルシーだから」といった認識のままグラノーラ自体の量を気にせず食べてしまうことです。
Q. 低糖質グラノーラなら量を気にしなくていいですか? 糖質は抑えられていても、脂質やカロリー自体はゼロにはなりません。低糖質タイプでも、パッケージの1食分の目安量に目を通しておくと安心です。
Q. ヨーグルトと組み合わせるなら何がベストですか? 無糖ヨーグルトやプレーンの無調整豆乳との組み合わせがカロリーを抑えやすいです。甘みが欲しい場合は、はちみつ少量や生の果物を少し添える方法もあります。
まとめ
グラノーラは、それぞれの素材だけを見れば栄養価の高い食材です。ただし製造過程で砂糖や油が加わり、100gあたり400〜470kcal前後になる商品も多いです。特に量が目分量になりやすい点がカロリーオーバーの一番の原因です。
一度キッチンスケール1食分のg数を測ってみる。低糖質タイプや無糖ヨーグルトを選んでみる。このようなことを意識して朝食を用意するだけでも「グラノーラ朝食」の中身はかなり変わってくるはずです。
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