はじめに
デスクワークや立ち仕事など、仕事の1日を終える頃には体が重く肩こりや腰のハリなどを感じる人も多いはずです。
実はこの“疲れ”の多くは、筋肉のこわばりや姿勢の崩れによって起こります。夜の数分間、体をリセットすることで翌朝の目覚めが変わります。
本投稿では、残業続きでもできる「5分夜トレ」で、疲労をためにくい体をつくる方法を紹介します。
姿勢の乱れが“疲れやすさ”を生む理由
- 長時間の同じ姿勢で筋肉が緊張し、血流が滞る
- 背中の筋肉が弱くなると猫背・巻き肩になり、その結果呼吸が浅くなってしまう
- 骨盤が後傾すると腰痛や下半身のむくみを招く
夜トレのメリット
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 疲労回復 | 血流を促し、筋肉の緊張をほぐす |
| 姿勢改善 | 背中・体幹を整えて美しいラインをキープ |
| 睡眠の質向上 | 副交感神経が優位になり、深い眠りにつながる |
| 翌日の集中力UP | 朝のだるさを軽減し、仕事効率が上がる |
5分でできる“姿勢リセット”夜トレメニュー（一例）
① 胸を開くストレッチ（30秒×2セット）
- 壁に手をつき、胸を軽く前へ押し出す
- 肩甲骨を寄せ、呼吸を深く
→巻き肩・猫背の改善に効果的
② キャット＆カウ（1分）
- 四つん這いで背中を丸める→反らせるを繰り返す
- 呼吸に合わせてゆっくり行う
→ 背骨と骨盤の可動域UP
③ ヒップリフト（30秒×2セット）
- 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
- お尻と裏ももを意識
→骨盤の歪み・腰のハリ改善
④ ストレートアーム・プランク（1分）
- 背中をまっすぐに保ち、肩甲骨を引き寄せる
- 呼吸を止めずにキープ
→体幹を安定させ、猫背改善にも◎
⑤ 深呼吸ストレッチ（1分）
- あぐらをかき、背筋を伸ばして深呼吸
- 3秒吸って6秒吐くリズムで
→副交感神経を優位にし、睡眠の質を高める
続けるコツ
- 寝る30分前に行うとリラックス効果が高まる
- 強度よりも呼吸と姿勢を意識する
- 習慣化のために、夕飯前や風呂上がり、寝る前などにセット化すると◎
まとめ
仕事で忙しい日こそ、体を休ませる「夜トレ」で翌日のパフォーマンスを上げてみませんか？
姿勢を整えることは、疲れを取るだけでなく“見た目の若々しさ”にもつながります。
1日5分の夜トレで、軽やかな毎日を手に入れてみましょう！
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