原材料表示、確認したことはありますか？
清涼飲料水やドレッシング、パン等の原材料表示を見ると意外な確率で「果糖ぶどう糖液糖」という文字を見かけます。
この果糖ぶどう糖液糖は安くて甘みも強いため、幅広い食品に使われている甘味料です。
この果糖ぶどう糖液糖、実は肝臓に脂肪をためやすいという特性があります。お酒を飲まない人でも起こる脂肪肝の一因になり得るとされ近年研究も進んでいます。
今回は、そのメカニズムと身近に潜んでいる食品、付き合い方を整理します。
そもそも果糖ぶどう糖液糖とは
砂糖より安価で、冷たい飲み物ほど甘みを強く感じやすいという性質があり、特に清涼飲料水を中心に広く使われています。
なぜ肝臓に脂肪がたまりやすいのか
ぶどう糖と果糖は代謝される場所が違う
同じ糖でも、ぶどう糖は全身の細胞でエネルギーとして使われるのに対し、果糖はほぼすべて肝臓で処理されます。肝臓に果糖が集中して届くこと自体が、他の糖とは異なる負担につながります。
果糖は中性脂肪に変わりやすい
肝臓に届いた果糖の一部は、中性脂肪(グリセリド)に変換されやすいという特徴があります。この中性脂肪が肝臓に蓄積すると脂肪肝、血液中に増えると高中性脂肪血症につながるとされています。
液体だと吸収が速く、肝臓への負担が集中しやすい
果糖ぶどう糖液糖はすでに液体に溶けた状態のため、固形の食べ物より吸収が速く進みます。一度に多くの果糖が短時間で肝臓に届くと、処理しきれない分が脂肪として蓄積されやすくなると考えられています。
概日リズムを乱すという指摘も
名古屋大学の研究グループは、砂糖(特に果糖)の摂りすぎが肝臓での脂質合成の1日のリズムを乱し、脂質合成そのものを過剰に進めてしまうことを明らかにしています。これまで「食べすぎ・運動不足」が主な原因とされてきた脂肪肝ですが、果糖を含む糖の摂りすぎが独立した原因になり得るという見方が近年強まっています。
果糖ぶどう糖液糖が使われている身近な食品
- 炭酸飲料、清涼飲料水、スポーツドリンク
- 果汁飲料(果汁100%でも使われている商品があります)
- アイスクリーム、ゼリー、ヨーグルト(加糖タイプ)
- 菓子パン
- ドレッシング、焼き肉のタレ、めんつゆ、ポン酢などの調味料
- カレー・シチューのルー
飲み物だけでなく、調味料や加工食品にも幅広く使われています。「甘くない食品だから大丈夫」とは限らない点に注意が必要です。
上手な付き合い方
原材料表示の上位にあるかを確認する 原材料は含有量の多い順に表示されます。果糖ぶどう糖液糖が最初のほうに書かれている商品は、糖の量も多い傾向があります。
「無糖」「果汁100%」の表示も油断しない 果汁100%ジュースにも果糖は含まれています。食物繊維が少なく吸収が速い点は清涼飲料水と共通しているため、飲みすぎには注意しましょう。
飲み物は水・お茶を基本にする WHOは2015年、砂糖などの遊離糖類の摂取量を1日の摂取エネルギーの5%未満に抑える指針を出しています。甘い飲み物を日常的に飲む習慣がある場合は、まず飲み物を水やお茶に置き換えるところから始めると効果が出やすいです。
完全に断つ必要はない 果糖ぶどう糖液糖は多くの食品に使われているため、完全に避けるのは現実的ではありません。頻度と量を意識し、毎日の習慣になっているものから見直すのが現実的なアプローチです。
よくある質問
Q. 果物を食べるのも良くないですか? 果物には食物繊維やビタミンも含まれ、吸収速度も液体の果糖ぶどう糖液糖とは異なります。適量の果物を避ける必要はありません。問題になりやすいのは、液体で大量に、かつ習慣的に摂取するケースです。
Q. 脂肪肝はお酒を飲まなくてもなりますか? なります。お酒を原因としない脂肪肝は「非アルコール性脂肪性肝疾患」と呼ばれ、糖の摂りすぎや肥満が主な要因の一つとされています。
Q. 果糖ぶどう糖液糖の入った商品を完全にやめれば脂肪肝は改善しますか? 摂取量を見直すことは改善に役立つとされていますが、脂肪肝は食事全体、運動習慣、体重など複数の要因が関わります。健康診断で肝機能の数値に異常がある場合は、自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。
まとめ
果糖ぶどう糖液糖は、価格の安さと強い甘みから清涼飲料水を中心に幅広い食品に使われています。しかし果糖は肝臓に集中して届き、中性脂肪に変わりやすいという特性があるため摂りすぎは脂肪肝や高中性脂肪血症のリスクにつながるとされています。
食事から完全に排除する必要はありませんが、まずは毎日の習慣になっている甘い飲み物を意識してみてください。原材料表示を確認する、飲み物を水やお茶に置き換える。この2つだけでも、肝臓への負担はかなり変わってきます。
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