具材はダイエット食のはずなに、なぜか結果がでない？
サラダを選んでいるのに体重が落ちない。焼き肉は赤身を選んでいるのに結果が出ない！こういう時、見落とされがちなのが実は調味料です。
主菜や野菜のカロリーは意識していても、かけているドレッシングやタレなどのカロリーまで数えている人は少ないです。
今回は、この見落としがちなポイントを解説していきます。
大さじ1杯あたりのカロリー比較
| 調味料 | カロリー(大さじ1杯・目安) |
|---|---|
| ノンオイルドレッシング(和風) | 約10〜15kcal |
| ポン酢 | 約10kcal |
| マヨネーズ | 約80kcal |
| ごまドレッシング | 約50〜60kcal |
| シーザードレッシング | 約60〜70kcal |
| 焼肉のタレ(甘口) | 約30kcal |
| オイスターソース | 約20kcal |
マヨネーズやごまドレッシングは、大さじ1〜2杯かけるだけで、副菜1品分以上のカロリーになることがあります。サラダのカロリーが低くても、かける量次第で簡単に逆転してしまいます。
見落としやすい理由
「かける」動作は無意識になりやすい ご飯やおかずと違って、ドレッシングやタレは「かけるだけ」の動作のため、量を意識しづらい調味料ですね。足りないと何度もかけ直してしまうことも珍しくありません。
「野菜はヘルシー」という思い込みがある サラダを食べているという安心感から、かけているものへの注意が薄れやすくなります。
外食では調味料の量が選べない 店舗で提供されるサラダやカルパッチョは、あらかじめ多めのドレッシングがかかっていることが多く、自分でコントロールしづらい点も見落としの一因となります。
置き換えやすい選択肢
マヨネーズ→ポン酢や和風ドレッシング コクが欲しい場合は、マヨネーズを少量だけ使い、残りをポン酢などで掛け合わせるだけでもカロリーを抑えられます。
ごまドレッシング→すりごま+醤油少々 すりごまを直接かけて風味を出し、醤油は少量にすると、カロリーを抑えながら満足感は保てやすいです。
焼肉のタレ→塩・レモン・薬味 タレをやめて塩とレモン、ねぎや大葉などの薬味に置き換えると、糖質や脂質などの全体のカロリーも抑えやすくなります。
かけるを小皿に出してつけて食べる 直接かけずに一度小皿に出すと、使った量が目に見えるため、自然とかけすぎを防ぎやすくなります。
よくある質問
Q. ドレッシングは完全にやめたほうがいいですか? やめる必要はありません。いつもより量を意識する、ドレッシングの種類を選ぶだけでも十分効果があります。味気なさで続かなくなるほうが問題です。
Q. ノンオイルなら量を気にしなくていいですか? ノンオイルでも糖質が多い商品はあります。特に和風・すき焼き風など甘めの味付けは糖質量が多めだったり、ぶどう糖果糖液糖などが使用されている場合があるので購入前に成分表示は確認しておくと安心です。
Q. 外食でタレやドレッシングを減らしたい時はどうすればいいですか? 注文時に「ドレッシング別添え」「タレ少なめ」とお願いできる店舗も多いです。難しい場合は、以降の食事で調整していけるとベストですね。
まとめ
サラダや焼き肉そのものは、ダイエット向きの選択であることが多いです。問題は、その上にかけている調味料の量にあります。マヨネーズを使ったシーザードレッシングやごまドレッシングなどは大さじ1杯で50〜kcal以上も。これらはかけ方次第で簡単にカロリーを積み重ねてしまいます。
かける量を意識する、置き換えを試す。このような工夫だけで同じ食事内容でも摂取カロリーはかなり変わってきます。
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