はじめに│ごぼうの食物繊維
根菜の中でも独特な香りと歯ごたえを持つごぼう。秋から冬にかけて味が濃くなり煮物やきんぴらでよく登場する食材ですが、実は食物繊維の質という点で見るとかなり優秀な野菜といえます。
水に溶けるタイプと、溶けないタイプ
水溶性食物繊維は、ごぼうの場合イヌリンという成分が中心です。水分を含んでゲル状になり、糖の吸収を緩やかにしたり、腸内の善玉菌のエサになったりする働きが期待されています。イヌリンは水に溶けやすいため、煮汁ごと食べられる料理にすると、成分を無駄にせず摂ることができます。
不溶性食物繊維は、ごぼうの歯ごたえを作っているセルロースなどが中心です。水を吸って膨らみ、腸を刺激して便通を促す働きがあります。また、よく噛む必要がある食材なので、満腹感を得やすく、食べる速度が自然と落ちるという副次的な効果もあります。
2種類を無駄にしない食べ方
皮の近くには香りの成分やポリフェノールが多く含まれているので、厚く皮を剥いてしまうと、風味も栄養もそのぶん失われます。たわしなどでこすって表面の汚れを落とす程度にとどめると香りと栄養をしっかり残せます。
水溶性のイヌリンは水に流れ出やすいので、切ったごぼうを長時間水にさらしすぎないことも意識したいポイントです。アク抜きは短時間にとどめ、できれば煮汁も一緒に摂れる料理にすると、栄養を無駄にしません。
ごぼうを使ったレシピ
ごぼうと鶏むね肉の甘辛煮 ささがきにしたごぼうと一口大に切った鶏むね肉を、醤油・みりん・少量の砂糖で煮るだけ。汁気を残して仕上げると、水溶性食物繊維も一緒に摂れます。
ごぼうのポタージュ 薄切りにしたごぼうを玉ねぎと一緒に柔らかく煮て、豆乳と合わせてミキサーにかけます。煮汁ごと使うことで、イヌリンを無駄にせず摂れる一品です。
きんぴらごぼう(油控えめ) 細切りにしたごぼうと人参を、油を少量にしてごま油の香りだけで炒め、醤油とみりんで味付けします。噛み応えがあるので、少量でも満足感を得やすいおかずです。
ごぼう入り味噌汁 薄切りにしたごぼうを味噌汁の具に加えるだけ。汁まで飲むことで、溶け出した水溶性食物繊維もしっかり摂取できます。
腸内環境を意識するなら、覚えておきたい野菜
ごぼうは、水溶性と不溶性という2種類の食物繊維を一度に摂れる数少ない野菜のひとつです。皮を厚く剥かない、煮汁も一緒に食べる、この2点を意識するだけでも栄養を無駄にせず取り入れられます。腸内環境や便通を整えたいときの選択肢として、覚えておいて損はない食材です。
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