はじめに
スーパーの店頭に大きなさつまいもが並び始めると、秋を感じます。
ホクホクとした甘さについ手が伸びる季節ですが、この時期のさつまいもは、実はダイエット中の食事にもしっかり活躍してくれる食材です。
さつまいもが持っている強み
白米やパンと同じくらいの糖質量でも、血糖値の上がり方が穏やかになりやすいのはこのためです。
ビタミンCも豊富で加熱しても壊れにくいという特性があります。風邪をひきやすくなる季節の変わり目に自然と栄養補給できるのはうれしいポイントです。カリウムも多く含まれているのでむくみが気になる人にも向いています。
甘みが強いので満足感を得やすく、間食をお菓子からさつまいもに置き換えるだけでも余計な糖質や脂質を減らせるケースは多いです。
ダイエット向けアレンジ
秋のさつまいもは素材そのものが甘くなっておりますので、そのまま食べるというシンプルなほうが向いると思います。
以下日常に取り入れやすいメニューを紹介します。
蒸しさつまいものハーブソルト 輪切りにして蒸すだけ。仕上げに岩塩とオリーブオイルを少量、あればローズマリーやブラックペッパーを振ると、甘みが引き立ちながら食事のおかずとしても成立します。
さつまいもと鶏むね肉のポトフ さつまいも、鶏むね肉、きのこ、玉ねぎをコンソメで煮込むだけの一品。さつまいもの糖質と鶏むね肉のたんぱく質を同時に摂れて、腹持ちも良くなります。
さつまいもとヨーグルトのスプレッド 蒸したさつまいもを潰し無糖ヨーグルトと少量のシナモンを混ぜるだけ。パンに塗ったり、そのままデザート代わりに食べたりできます。砂糖を使わなくても十分な甘さが出ます。
さつまいもの豆乳スープ 蒸したさつまいもをミキサーにかけ豆乳でのばして温めるだけ。たんぱく質と食物繊維を一緒に摂れる、朝食にも向いた一品です。
ダイエット中は特に砂糖や油を足さずにさつまいも本来の甘さを活かしているメニューがおすすめです。
食べるタイミングと量の目安
活動量の多い日中に食べることで摂取したエネルギーが消費に回りやすくなります。
逆に夜遅い時間に食べると、使われなかった分のエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるため間食や食事に取り入れるならできるだけ日中がおすすめです。
量の目安はこぶし1個分程度。（100～200g以下）ご飯やパンなどの炭水化物源にプラスするのではなく、この分をさつまいもに置き換える形で取り入れましょう。糖質（炭水化物）の摂りすぎを防ぎながら満足感も得られます。
まとめ│秋だからこそ簡単に取り入れやすい
さつまいもは旬の時期は価格も手頃で、味も一段とおいしくなります。ダイエット中に甘いものを我慢するのではなく、さつまいもの特徴を理解した上で上手に取り入れてみましょう。
秋ならではの美味しさをダイエット中でも楽しむことができます。今回紹介したアレンジからまずは焼くだけ、蒸すだけでも食べれるのでご自身で作りやすそうなものを試してみてください。
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